O cyberbullying, a pressão do grupo e as discussões em casa não esperam pela próxima consulta.

Um comentário ofensivo pode ficar na tua cabeça muito depois de fechares a aplicação. Podes voltar a lê-lo, perguntar-te quem mais o viu ou começar a tratar uma publicação cruel como prova de que toda a gente pensa o mesmo. O teu corpo pode reagir como se a ameaça estivesse mesmo ao teu lado. Pousa o telemóvel com o ecrã virado para baixo e faz seis expirações calmas. Descreve o que aconteceu sem repetir o insulto: «Alguém publicou um comentário ofensivo.» Depois acrescenta: «Isto é o comportamento de alguém na internet, não uma descrição do meu valor.» Não respondas enquanto a primeira onda de emoções estiver muito intensa.

Quando a respiração estiver mais calma, separa o que sabes daquilo que a tua mente está a acrescentar. Sabes que uma conta publicou algo ofensivo. Talvez não saibas quem concorda, quantas pessoas repararam ou o que as outras pessoas pensam de ti. Experimenta dizer: «Sinto que estou sob exposição e julgamento neste momento, mas não tenho de decidir já o que isto diz sobre mim.» Se ainda quiseres responder, escreve a resposta noutro sítio, sem a enviar. Só volta a ela depois de guardares as provas e falares com alguém com quem te sintas em segurança.

Faz uma captura de ecrã que mostre claramente o comentário, a conta e a data. Se houver várias publicações ou mensagens, guarda cada uma e mantém tudo junto. Não precisas de reler todas as palavras enquanto organizas os materiais. Numa nota simples, regista onde apareceu cada incidente e o que aconteceu a seguir. Pede aos amigos que não te enviem novas cópias nem atualizações. Podes escrever: «Por favor, não me reencaminhem mais comentários para eu saber o que as pessoas estão a dizer. Se virem algo relevante, guardem e avisem a pessoa adulta que me está a ajudar.»

Depois de guardares as provas, usa as opções de silenciar, bloquear e denunciar. Faz cada passo sem entrar numa discussão com essa conta. Responder pode manter a tua atenção presa à agressão, mesmo que a tua resposta seja perfeitamente razoável. Se a mesma pessoa voltar através de outra conta, ou se outras pessoas repetirem os comentários, segue novamente a mesma ordem: guardar, silenciar, bloquear e denunciar. Acrescenta o novo incidente ao mesmo registo. Se as denúncias não fizerem parar a situação, mostra o registo completo a uma pessoa adulta de confiança, à tua escola ou à plataforma, em vez de tentares convencer quem publica.

Escolhe uma pessoa com quem te sintas em segurança e diz exatamente de que precisas. Podes dizer: «Alguém está a publicar estas coisas sobre mim e preciso de ajuda para denunciar. Por favor, vê estas capturas de ecrã comigo.» Se quiseres apoio sem conselhos, diz: «Preciso que me ouças primeiro. Depois podemos decidir o que fazer.» Se a primeira pessoa desvalorizar o problema, se rir ou te disser para ignorar, procura outra pessoa adulta de confiança. Diz claramente: «Já pedi ajuda, mas as publicações continuam. Preciso que uma pessoa adulta me ajude a registar e denunciar o que está a acontecer.»

Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, contacta por mensagem ou telefone uma pessoa adulta em quem já confias e pede-lhe que continue a acompanhar-te enquanto denuncias cada incidente. Se essa pessoa trabalha por turnos, envia uma mensagem clara à qual possa responder quando estiver disponível: «Estou a sofrer agressões online. Guardei as provas e bloqueei a conta, mas preciso da tua ajuda para decidir o que fazer a seguir.» Se o dinheiro é escasso, começa pelas opções que já tens: guardar as provas, usar as ferramentas da plataforma e falar com uma pessoa adulta de confiança ou com a escola. Se o idioma for uma barreira, escreve: «Está a ser difícil para mim comunicar neste idioma. Alguém está a publicar comentários ofensivos sobre mim. Por favor, lê estas capturas de ecrã e ajuda-me a denunciá-los.» Uma pessoa de confiança que fale os dois idiomas pode ajudar-te a explicar os detalhes.

Reduz o número de vezes que tens de enfrentar os comentários. Sempre que possível, pede à pessoa adulta que te ajuda que reveja as provas guardadas ou as atualizações. Explica aos amigos que tipo de apoio seria útil: «Por favor, falem comigo sobre outra coisa esta noite» ou «Podes ficar ao meu lado enquanto bloqueio estas contas?» Se o julgamento dos colegas te faz questionar todas as amizades, fala com as pessoas individualmente, em vez de publicares uma explicação para toda a gente. Experimenta: «Vi o que foi publicado. Não quero que seja repetido nem discutido num grupo. Se quiseres saber como estou, envia-me uma mensagem diretamente.»

Procura um profissional de saúde mental quando os efeitos se tornarem visíveis no teu dia a dia. Por exemplo, perder o sono repetidamente por estares a verificar publicações, evitar a escola por receio dos comentários, não conseguir concentrar-te em tarefas habituais ou sentir que não consegues manter-te em segurança. Diz a uma pessoa adulta de confiança: «Isto está a afetar o meu sono, a escola e a minha sensação de segurança. Quero ajuda para contactar um profissional de saúde mental.» Leva as capturas de ecrã e o registo dos incidentes, para não teres de reconstruir tudo de memória. Se houver ameaças, divulgação de dados pessoais, chantagem ou preocupação com a tua segurança, contacta imediatamente uma pessoa adulta de confiança ou os serviços de emergência e mostra as provas que guardaste.

A ideia pode surgir depois de uma resposta na aula, de uma fotografia, de uma conversa de grupo, de um jogo ou de uma conversa em casa. Alguém parece ter mais confiança, beleza, talento, popularidade ou certeza sobre quem é. Pouco depois, várias pessoas diferentes ficam reunidas numa só pessoa impossível, que parece ser melhor em tudo. Repara no que aconteceu imediatamente antes de começares a fazer esse ranking. Identifica o lugar, a pessoa e o resultado que viste. Assim, tens uma comparação concreta para analisar, em vez de uma sentença sobre a tua vida inteira.

Faz uma pausa antes de procurares mais provas. Pousa o telemóvel ou desvia o olhar por um momento e pergunta: «Quem, exatamente, me parece melhor do que eu? Melhor em quê? Com base em que momento?» Responde a cada pergunta separadamente. Podes escrever: «Estou a comparar a minha resposta de hoje com a melhor nota de Sam» ou «Estou a comparar o que sinto em casa com uma fotografia que Maya escolheu publicar.» Se a resposta continuar a ser «toda a gente» ou «em tudo», escolhe o exemplo mais recente. Não precisas de resolver todas as comparações de uma só vez.

A seguir, separa o que observaste daquilo que a tua mente acrescentou. Experimenta estas perguntas: «O que vi ou ouvi diretamente? O que estou a supor? Que informação me falta?» Uma resposta na aula mostra como alguém respondeu a uma pergunta. Uma fotografia escolhida mostra uma fotografia escolhida. Nenhuma das duas permite estabelecer um ranking completo entre duas pessoas. Uma frase útil é: «Sei o que aconteceu neste momento. Não sei o que isto diz sobre a vida inteira de qualquer uma destas pessoas.» Estás a verificar uma ideia, não a obrigar-te a sentir admiração por ti.

Agora desenha duas colunas numa folha ou na aplicação de notas. Na primeira, escreve 3 coisas que valorizas independentemente dos resultados, como lealdade, curiosidade, humor, coragem ou cuidado. Na segunda, associa a cada valor uma ação que possas fazer hoje. A lealdade pode significar enviar: «Hoje tenho falado pouco, mas importo-me contigo. Como estás?» A curiosidade pode ser fazer uma pergunta na aula. A coragem pode ser dizer: «Não percebi isso. Podes explicar outra vez?» Escolhe uma ação e faz esse passo antes de voltares à comparação.

Se quiseres apoio de alguém, pede o tipo de resposta de que precisas. Podes enviar: «Hoje está a ser difícil deixar de me comparar. Podes ouvir-me sem me comparar com outras pessoas?» Se o consolo rápido te faz começar a contrariar tudo, diz: «Por favor, não digas que isto é uma parvoíce. Ajuda-me a perceber exatamente o que estou a comparar.» Também podes pedir a uma pessoa adulta de confiança: «Continuo a transformar os melhores momentos das outras pessoas em provas de que estou a falhar. Podemos conversar sobre um exemplo?» Mostra esse exemplo concreto, em vez de tentares explicar toda a tua autoestima de uma vez.

A primeira tentativa pode não fazer a ideia desaparecer. Quando voltar, usa a frase: «A minha mente está a fazer outro ranking.» Depois diz em voz alta qual é a tua próxima ação: «Vou acabar esta mensagem» ou «Vou fazer a minha pergunta.» Se analisar a comparação se tornar mais uma forma de te criticares, deixa de discutir com essa ideia. Volta a um valor e a uma pequena ação. Se isso também não interromper o padrão, diz a uma pessoa adulta de confiança: «Tentei verificar a comparação e escolher uma ação minha, mas continuo a voltar à mesma ideia. Podes ficar comigo enquanto escrevo o que está a acontecer?»

Adapta os passos ao que tens disponível. Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, escolhe uma pessoa adulta de confiança que possas contactar por mensagem ou chamada. Se a escola e o trabalho por turnos deixam pouca privacidade, escreve as 3 perguntas no telemóvel e responde antes ou depois do turno. Se não tens dinheiro, usa papel ou uma aplicação de notas e começa pelas pessoas de confiança que já fazem parte da tua vida. Se uma barreira linguística dificulta a conversa, envia: «Quando estou em sofrimento, custa-me falar neste idioma. Posso escrever primeiro o que quero dizer?» Também podes preparar os teus exemplos por escrito antes de falares com um profissional de saúde mental.

Pede apoio a uma pessoa adulta de confiança ou a um profissional de saúde mental quando estas ideias te tirarem repetidamente o interesse pela escola, pelas pessoas ou pelas atividades do dia a dia. Repara em mudanças que consigas descrever: continuas a evitar tarefas escolares por achares que vais fazer pior, deixas de responder às pessoas por te sentires inferior ou perdes o interesse por atividades que costumas escolher. Escreve o que mudou e o que costuma acontecer antes. Depois diz: «Comparar-me com outras pessoas continua a afetar a escola, as minhas relações e as coisas que costumo fazer. Tentei tornar a comparação mais concreta e voltar aos meus valores, mas continua a acontecer. Quero ajuda com isto.» Se a primeira pessoa adulta não compreender, mostra-lhe o que escreveste ou leva essas notas a outra pessoa adulta de confiança ou a um profissional de saúde mental.

Podes querer conversar porque um dos teus pais verifica o teu telemóvel, critica os teus amigos, desvaloriza o que sentes ou toma decisões sem te perguntar. A conversa pode transformar-se numa discussão antes de chegares ao assunto, sobretudo se começares quando alguém já está sob tensão. Não inicies a conversa mais importante a meio de uma discussão. Escolhe um assunto, em vez de todos os desacordos que já tiveram, e decide o que gostarias que fosse diferente depois.

Antes de falares, escreve três frases: o que está a acontecer, como te sentes e de que precisas. Sê específico na descrição. Por exemplo: «Quando vês o meu telemóvel sem perguntar, sinto raiva e sinto que não confias em mim. Quero que combinemos algumas regras de privacidade.» Se for difícil dizer isto em voz alta, ensaia uma vez sem ninguém por perto ou lê as tuas notas. Não precisas de um discurso perfeito. Precisas de uma descrição clara à qual o teu pai ou a tua mãe possa responder.

Pede um momento para conversar, em vez de começares logo o assunto: «Quero explicar uma coisa importante. Podemos falar durante dez minutos depois do jantar?» Se esse momento não servir, pede ao teu pai ou à tua mãe que escolha outro: «Quando podemos ter dez minutos tranquilos, sem telemóveis nem outras pessoas a interromper?» Uma mensagem também pode resultar: «Há uma coisa que quero conversar sem discutir. Por favor, diz-me quando podes ouvir-me durante dez minutos.»

Começa pelas três frases que preparaste, depois para e deixa o teu pai ou a tua mãe responder. Mantém a conversa num só assunto e evita «sempre» e «nunca». Se trouxerem vários conflitos antigos, diz: «Posso falar disso noutra altura, mas agora estou a perguntar sobre o meu telemóvel.» Antes de responderem, pede que repitam o que ouviram: «Podes dizer-me o que achas que estou a pedir?» Depois faz o mesmo: «Pelo que percebo, estás a dizer que te preocupas comigo. É isso?» Esclarece os mal-entendidos com calma antes de tentares chegar a um acordo.

Faz um pedido pequeno e concreto que possa ser experimentado durante uma semana. Podes dizer: «Durante uma semana, podes perguntar antes de veres o meu telemóvel, a menos que precises de falar comigo sobre algo específico?» Definam o que cada pessoa vai fazer e quando vão voltar a conversar sobre isso. Se o teu pai ou a tua mãe recusar, pergunta qual é a parte que causa preocupação: «O que teria de mudar para experimentares isto?» Também podes propor duas opções claras e perguntar qual parece possível. Um acordo mais pequeno pode dar-vos uma base viável para continuar.

Se a conversa se transformar em gritos, não tentes competir aumentando a voz. Diz: «Quero voltar a isto quando estivermos mais calmos», e combinem outro momento. Se o teu pai ou a tua mãe se afastar, se rir ou disser que estás a dramatizar, termina a tentativa sem acrescentares novos argumentos: «Vejo que agora não está a resultar. Vou voltar a pedir mais tarde, porque isto é importante para mim.» Na próxima tentativa, diz menos ou envia o que queres dizer por escrito. Podes escrever: «Não estou a pedir que concordes com tudo o que sinto. Estou a pedir que ouças o problema e conversemos sobre uma mudança.»

As tuas circunstâncias podem mudar a forma de ter esta conversa. Se um dos teus pais trabalha por turnos, pede-lhe que indique um momento em que esteja acordado e sem pressa. Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, usa uma chamada ou mensagem, ou fala com uma pessoa adulta de confiança disponível onde vives. Se o dinheiro é escasso, diz a um professor ou a alguém da equipa de apoio da escola que precisas de uma opção sem custos e pergunta o que existe. Se houver uma barreira linguística, escreve primeiro as tuas três frases principais e pergunta se um professor ou alguém da equipa de apoio da escola pode ajudar-te a torná-las claras no idioma que o teu pai ou a tua mãe compreende.

O teu pai ou a tua mãe pode não concordar logo, mas isso não significa que explicaste mal as tuas necessidades. Pede ajuda a outra pessoa adulta, a um professor ou à equipa de apoio da escola quando várias tentativas calmas terminarem em gritos, a mesma preocupação for constantemente desvalorizada, sentires que não consegues falar em casa ou o conflito estiver a interferir regularmente com o sono, a alimentação, a escola ou as tarefas habituais. Diz: «Tentei conversar com calma sobre isto, mas não conseguimos chegar ao fim da conversa. Podes ajudar-me a preparar o que dizer ou estar presente quando falarmos?» Se receias violência em casa ou não te sentes em segurança, contacta urgentemente uma pessoa adulta de confiança ou o serviço de emergência adequado.

Uma publicação pode começar a parecer um teste para saber se as pessoas gostam de ti, sobretudo quando os amigos recebem mais reações ou alguém de quem esperavas uma resposta fica em silêncio. Podes atualizar o ecrã enquanto fazes os trabalhos de casa, comparar nomes na lista de reações ou perguntar-te se estão a rir de ti noutra conversa. Faz uma pausa e descreve apenas o que aconteceu: «Esta publicação recebeu este número de reações até agora.» Depois identifica o significado extra que a tua mente acrescentou: «A minha mente está a transformar um contador num julgamento sobre mim.» A primeira frase é sobre a publicação. A segunda é uma ideia sobre o teu valor, não uma prova dele.

Antes de publicares, decide o que vais fazer depois. Desativa as notificações, fecha a aplicação e não vejas as reações durante uma hora. Escolhe a atividade antecipadamente, para não ficares apenas a olhar para o telemóvel. Podes ouvir música, passear o cão, desenhar, tomar banho, acabar uma parte dos trabalhos de casa ou enviar uma mensagem a alguém sobre outro assunto. Podes dizer a um amigo: «Vou publicar isto e depois ficar uma hora sem abrir a aplicação. Por favor, fala comigo sobre qualquer coisa menos o número de reações.» Se publicar tarde te fizer continuar a verificar na cama, guarda a publicação e volta a decidir no dia seguinte.

Quando surgir a vontade de verificar, escolhe uma próxima ação pequena. Põe o telemóvel fora do alcance, diz «Neste momento, quero sentir alguma segurança» e volta à atividade que escolheste. Se pegares no telemóvel automaticamente, fecha a aplicação assim que reparares. Isso também faz parte do plano. Se chegares a verificar, evita transformar uma consulta numa noite inteira a atualizar o ecrã. Diz: «Fui ver mais cedo do que tinha planeado. Posso recomeçar agora», desativa novamente as notificações e começa outra hora longe do contador.

Um resultado dececionante pode gerar várias histórias ao mesmo tempo: «Toda a gente me ignorou», «Fiz uma figura ridícula» ou «Ninguém quer saber do que digo.» Responde à história concreta, em vez de tentares obrigar-te a sentir confiança. Experimenta: «Não sei porque é que cada pessoa reagiu ou não reagiu.» Depois acrescenta algo que consigas verificar: «Partilhei algo que escolhi partilhar» ou «Uma publicação com poucas reações não apaga a forma como trato as pessoas.» Se um comentário for desagradável, guarda o que possas precisar de mostrar a uma pessoa adulta de confiança, limita o acesso dessa conta a ti e afasta-te antes de responder.

Se quiseres apagar a publicação, espera até ao dia seguinte, desde que mantê-la não exponha informações que precisas de remover. Escreve porque a queres apagar: «Não gosto da publicação em si», «O número de reações ficou abaixo do que esperava» ou «Tenho medo de que as pessoas me estejam a julgar.» No dia seguinte, decide com base na publicação, não no embaraço do primeiro momento. Pergunta: «Continuaria a querer apagar isto se o contador estivesse oculto?» Se a resposta for não, ocultar o contador pode responder melhor ao problema do que apagar a publicação.

Mantém uma lista privada de provas que não podem receber gostos. Usa ações, não elogios: «Cumpri a minha promessa», «Pedi desculpa», «Ajudei alguém», «Tentei apesar do nervosismo» ou «Descansei quando precisei.» Acrescenta um exemplo concreto quando um contador começar a controlar o teu humor. Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, envia a um amigo ou a uma pessoa adulta de confiança: «Não consigo parar de comparar reações e preciso de ajuda para sair da aplicação. Podemos falar sobre outra coisa?» Se trabalhas por turnos, adapta a hora sem verificar ao teu sono e ao trabalho, em vez de a uma hora habitual de publicação. Se o dinheiro é escasso, usa atividades gratuitas que já tens ao teu alcance. Se o idioma for uma barreira, escreve as tuas ideias na língua em que te exprimes com mais clareza e diz a uma pessoa adulta de confiança ou a um profissional de saúde mental qual o idioma em que te sentes mais à vontade.

Se o primeiro plano não resultar, muda o ambiente. Oculta os contadores de gostos, limita o tempo na aplicação, retira a aplicação do ecrã principal ou termina a sessão depois de publicares. Pede a alguém de confiança que te recorde o plano sem comentar se a publicação teve muitas reações. Podes dizer: «Por favor, não me digas o número. Lembra-me apenas de que queria ficar uma hora sem olhar.» Se apagares e voltares a publicar repetidamente, deixa de publicar nessa noite e guarda a decisão para o dia seguinte. O objetivo é interromper o padrão de verificação, não castigar-te por usares a aplicação.

Procura um profissional de saúde mental quando este padrão se tornar visível no dia a dia: verificar repetidamente interrompe o sono, as refeições, a escola, o trabalho ou as conversas; evitas pessoas por causa de uma publicação; apagas conteúdos regularmente em pânico; ou o teu humor continua dependente do número de reações mesmo depois de experimentares estes passos. Leva exemplos claros, em vez de tentares explicar tudo de uma vez. Podes dizer ou enviar: «Continuo a verificar as reações e isso está a interferir com o meu sono e os trabalhos de casa. Quando uma publicação recebe menos gostos do que esperava, sinto que me estão a julgar e custa-me deixar de pensar nisso. Tentei desativar as notificações e esperar uma hora, mas ainda preciso de ajuda com este padrão.»

A terapia pode fazer sentido quando o mesmo problema continua a aparecer e lidar com ele sem ajuda se torna mais difícil. Podes bloquear na escola, evitar mensagens depois de sofrer cyberbullying, voltar sempre a um comentário de um colega, não saber como falar da tua identidade ou acabar todas as conversas com um dos teus pais numa discussão. Não precisas de uma explicação perfeita. Começa por descrever um momento: o que aconteceu, o que sentiste, o que fizeste a seguir e o que se tornou difícil depois. Isso dá a um profissional com habilitação para fazer terapia algo concreto para trabalhar contigo.

Antes da primeira consulta, abre uma nota no telemóvel ou usa papel. Escreve o problema numa frase: «Continuo a bloquear na escola e quero perceber porquê.» Por baixo, indica 3 coisas: quando aconteceu pela última vez, o que notaste nas tuas ideias ou ações e o que isso te impediu de fazer. Termina com um pedido, como: «Quero ajuda para passar um dia de escola sem deixar de conseguir participar.» Se escrever parecer impossível, leva apenas a primeira frase. Não precisas de explicar a tua vida inteira de uma só vez.

Na primeira consulta, começa por perguntar como funciona o processo: «Como são as sessões?», «O que posso fazer se não souber do que falar?» e «O que acontece depois de hoje?» Podes ler as tuas notas ou mostrar ao terapeuta uma frase no telemóvel: «Tenho sentido ___ desde ___, e isso está a afetar ___.» Se precisares de tempo, diz: «Ainda não consigo responder a isso. Podemos voltar ao assunto depois?» Se o terapeuta usar palavras que não conheces ou avançar demasiado depressa, diz: «Pode explicar de outra forma?» ou «Podemos ir mais devagar por um momento?»

Antes de partilhares algo que te preocupa, pergunta diretamente: «O que fica confidencial e o que teria de contar a uma pessoa adulta?» Se a resposta não for clara, pede um exemplo. Perto do fim, identifica uma coisa que ajudou e outra que não: «Escrever primeiro tornou isto mais fácil, mas as perguntas rápidas fizeram-me perder o fio à conversa.» Depois pergunta: «Em que devo reparar antes da próxima consulta?» Mais tarde, escreve qualquer assunto que queiras retomar, mesmo que seja apenas: «Saí sem perceber bem o que acontece a seguir.»

Para começares a procurar, pergunta a um dos teus pais, à equipa de apoio da escola, ao pediatra ou ao médico de família: «Pode ajudar-me a encontrar um profissional que faça terapia com adolescentes?» Se a primeira pessoa adulta não ajudar, pergunta a outra e explica porquê: «Isto está a afetar a escola e continuo a querer ajuda para encontrar um profissional habilitado.» Nos Estados Unidos, também se pode consultar o Psychology Today ou o diretório de profissionais do seguro de saúde; a cobertura e a utilidade destes recursos dependem do país e do seguro. Antes de marcares, contacta o consultório e pergunta: «Este profissional atende adolescentes, aceita novas pessoas e trabalha com o meu seguro, se for aplicável?» Confirma os 3 pontos, em vez de assumires que o diretório está atualizado.

As tuas circunstâncias podem mudar quem trata dos passos práticos. Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, diz à equipa de apoio da escola, ao pediatra ou ao médico de família: «Preciso de ajuda para fazer chamadas e marcar uma consulta, porque não tenho família por perto.» Se o trabalho por turnos limita o teu tempo, indica ao consultório os dias e horários em que estás disponível antes de marcares. Se o obstáculo é o dinheiro, pergunta: «Pode dizer-me quanto teria de pagar antes de marcar?» Se o idioma dificulta a chamada ou a consulta, diz: «Sinto-me mais à vontade a falar [idioma]. O terapeuta pode usar esse idioma nas consultas?» Se a resposta for não, pede à pessoa adulta que te ajuda que contacte outro consultório.

Uma primeira tentativa pode falhar de várias formas. O horário da consulta pode coincidir com a escola ou o trabalho, o terapeuta pode avançar depressa demais ou podes sair sem saber o que fazer a seguir. Descreve o problema com precisão: «Não consegui responder quando as perguntas vieram tão depressa. Podemos usar as minhas notas escritas da próxima vez?» Se pedir uma mudança não tornar as sessões viáveis para ti, diz à pessoa adulta que te ajuda: «O horário não serve», «Não consegui compreender as explicações do terapeuta» ou «Preciso de outro tipo de apoio.» Pergunta por outro profissional habilitado para fazer terapia, em vez de desistires da procura.

Procura um profissional quando o problema interferir repetidamente com a escola, as tarefas habituais, o sono, a alimentação, as relações ou a tua capacidade de passar o dia. Leva exemplos observáveis: «Faltei à escola duas vezes porque não consegui entrar» ou «Deixei de responder a toda a gente depois das mensagens que recebi.» Se não souberes se um sintoma precisa de atenção médica, pergunta ao pediatra ou ao médico de família. A HelpClinic pode oferecer ferramentas diárias de autoajuda e rotinas orientadas por IA entre consultas, mas não é terapia nem tratamento, e o seu guia de IA não é um terapeuta nem um serviço de apoio em crise. Se houver perigo imediato, usa o contacto de emergência indicado para o país onde estás no bloco de contactos desta página; as linhas de apoio são serviços distintos.

Nos Estados Unidos, «social counselor» não é uma designação profissional uniforme, pelo que pesquisar essas palavras pode não levar à pessoa certa. Começa pelo problema para o qual queres ajuda. Está a acontecer algo na escola, como bullying, dificuldades de assiduidade ou conflitos com colegas? Os problemas em casa estão a afetar a escola, ou a tua família precisa de ajuda para encontrar recursos? Queres fazer terapia regularmente para lidar com o que sentes? Nos Estados Unidos, estas necessidades podem levar a um orientador escolar, a um assistente social da escola ou a um profissional habilitado para fazer terapia. As designações e os serviços disponíveis variam entre países. Não precisas de escolher perfeitamente antes de perguntar. Basta teres detalhes suficientes para alguém te encaminhar.

Antes de contactares alguém, escreve três notas curtas: o que está a acontecer, como afeta o teu dia e para que queres ajuda primeiro. Por exemplo: «As pessoas da minha turma continuam a publicar coisas sobre mim e comecei a evitar o almoço. Quero ajuda para parar o problema na escola e lidar com o que sinto.» Se explicar tudo parecer demasiado difícil, começa por: «Não sei bem de que profissional preciso. Posso descrever o problema para me indicar a pessoa certa?» Podes ler as tuas notas, mostrá-las no telemóvel ou enviá-las por mensagem, se o serviço aceitar perguntas por escrito.

Para um problema na escola, procura a equipa de apoio e diz: «Preciso de ajuda para perceber quem trata de [assiduidade, bullying, apoio à família ou outro assunto].» Dá um exemplo recente, em vez de tentares contar a história inteira de uma vez. Podes acrescentar: «Isto voltou a acontecer hoje e está a tornar difícil ficar na aula.» Se as necessidades em casa estão a afetar a escola, pergunta: «Há algum assistente social disponível na escola que possa ajudar-me a perceber o que fazer a seguir?» Antes de partilhares detalhes, também podes perguntar: «Quem vai ter acesso ao que eu contar e o que acontece depois desta conversa?»

Se quiseres fazer terapia regularmente, pede um profissional habilitado que trabalhe com adolescentes. Nos Estados Unidos, ao procurar fora da escola, podes usar o Psychology Today ou o diretório de profissionais do teu seguro e filtrar por quem atende adolescentes. Noutros países, confirma que o recurso é adequado e está disponível. Verifica a designação profissional exata e a habilitação na página do consultório, em vez de te baseares apenas na palavra «counselor». Depois liga e diz: «Encontrei [nome] numa lista de terapia para adolescentes. Aceita novas pessoas e trabalha com o meu seguro, se for aplicável?» Continua com perguntas práticas: «Como marco a primeira consulta?» e «De que informações ou documentos vão precisar?» Se puder ser necessário envolver uma pessoa adulta, pergunta ao consultório exatamente o que é exigido antes de marcares.

A primeira pessoa pode não responder, não ser o profissional adequado ou indicar-te outro contacto. Mantém uma lista simples com o nome, a data e o próximo passo, para não teres de recomeçar de memória. Se não receberes resposta, volta a contactar o serviço e diz: «Entrei em contacto no dia [dia] porque preciso de ajuda com [breve descrição]. Com quem devo falar agora?» Se a pessoa não for adequada às tuas necessidades, experimenta: «Não me parece que isto esteja a responder à parte para a qual preciso de ajuda. Pode ajudar-me a encontrar alguém que trabalhe com adolescentes e trate de [problema escolar, recursos de apoio à família ou terapia]?»

As tuas circunstâncias podem mudar a forma de entrar em contacto. Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, diz diretamente ao serviço: «Não tenho um familiar por perto que me ajude com isto. De que precisam para eu dar o próximo passo?» Se a escola e os turnos de trabalho dificultam as chamadas, diz: «Não posso atender durante [horários]. Quando posso ligar, ou podem enviar-me o próximo passo por escrito?» Se comunicar nesse idioma for difícil, indica a língua: «Sinto-me mais à vontade a falar [idioma]. Como podemos comunicar com clareza?» Nos Estados Unidos, se não tiveres seguro, podes perguntar a um centro de saúde comunitário que informações sobre rendimentos utiliza para calcular uma tabela de preços ajustada ao rendimento. Podes dizer: «Não tenho seguro e não consigo pagar o preço indicado. Que informações usam para calcular um preço ajustado ao rendimento?» Noutros países, confirma as opções e condições locais. Não assumas que o preço num diretório está atualizado.

A HelpClinic pode ajudar-te a organizar o que está a acontecer enquanto procuras um profissional habilitado para fazer terapia ou um profissional da escola. Oferece ferramentas diárias de autoajuda e rotinas orientadas por IA entre sessões, mas não é terapia nem tratamento. Depois de uma rotina, escreve o que sentias antes, o que experimentaste e se alguma coisa mudou. Leva essa nota para uma conversa e diz: «Experimentei isto numa noite difícil. Esta parte ajudou, mas continuei a ter dificuldade com [problema específico].» Se uma rotina não ajudar, regista isso também. O guia de IA não é um terapeuta nem um serviço de apoio em crise e não deve ser usado para decidir o que significam os sintomas.

Pede apoio a um profissional da escola quando o problema afetar situações que possam ser observadas, como faltas repetidas, sair das aulas, trabalhos escolares por terminar, denúncias contínuas de bullying ou conflitos que perturbam repetidamente o dia escolar. Contacta um profissional habilitado para fazer terapia quando quiseres ajuda regular com o que sentes ou quando as tuas formas habituais de lidar com as dificuldades não forem suficientes para passar pela escola, pelo trabalho, pelo sono ou por uma noite difícil. Usa exemplos simples: «Isto aconteceu em vários dias», «Deixei de fazer algo que costumo fazer» ou «Continuo a precisar de ajuda para passar a noite.» Pergunta ao profissional o que essas mudanças podem significar e o que fazer a seguir. Se estiveres em perigo imediato, usa o contacto de emergência indicado para o país onde estás no bloco de contactos desta página; as linhas de apoio são serviços distintos.

Os problemas numa relação podem ser difíceis de explicar quando estão espalhados por mensagens privadas, corredores da escola, conversas de grupo e conversas em casa. Podes estar a lidar com um comentário perturbador, pressão repetida, um amigo que partilha capturas de ecrã ou alguém que exige acesso às tuas mensagens. Antes de perguntares se a relação inteira é boa ou má, escolhe um momento concreto. Escreve o que aconteceu, como te fez sentir e o que queres mudar: «Partilharam as nossas mensagens privadas. Senti que a minha privacidade foi exposta. Preciso que parem.»

Podes pedir orientação sobre relações, sem pagar, a uma pessoa adulta de confiança que te conheça fora da internet, ou perguntar na escola se existe apoio gratuito. Leva as tuas notas e começa por: «Preciso de orientação sobre uma coisa que aconteceu. Ainda não consigo explicar tudo de uma vez.» Se falar à porta parecer impossível, entrega a nota e diz: «Escrevi isto porque me faltam as palavras quando sinto stress. Por favor, leia primeiro.» Podes usar a HelpClinic antes ou depois da conversa para identificar o que sentes e organizar as perguntas, mas o seu guia de IA não substitui o profissional da escola nem a pessoa adulta de confiança.

Escolhe alguém que consiga ouvir sem transformar a situação em mexericos. Explica o tipo de ajuda que queres: «Por favor, ouve primeiro. Depois diz-me se isto te parece respeitador e o que farias a seguir.» Também podes perguntar: «Antes de te mostrar as mensagens, diz-me o que vais fazer com elas.» Um profissional de apoio da escola pode ajudar-te a abrandar e organizar a situação durante o dia escolar. Uma pessoa adulta de confiança pode ajudar-te a decidir para onde ir depois das aulas se não te sentires em segurança ao encontrar a outra pessoa sem companhia.

Se vives sem outras pessoas ou não tens família por perto, começa pela equipa de apoio da escola ou por outra pessoa adulta de confiança que conheças fora da internet. Se essa pessoa trabalha por turnos, envia: «Preciso de falar sobre um problema numa relação. Quando podes ler a minha mensagem ou ligar-me?» Se o dinheiro é escasso, começa pelas opções sem custos referidas aqui e confirma as condições do apoio escolar. Se o idioma dificulta as conversas em momentos de stress, mantém as mensagens originais visíveis e diz: «Compreendo melhor quando usa palavras simples. Por favor, deixe-me escrever a resposta.» Podes escrever a tua ideia principal no idioma em que te sentes mais à vontade antes de tentares explicá-la em voz alta.

Numa conversa tensa, mas segura, descreve o comportamento e faz um pedido: «Quando lês as minhas mensagens sem perguntar, sinto que estou sob vigilância. Preciso que pares.» Outra versão é: «Quando partilhas capturas de ecrã da nossa conversa privada, sinto que a minha privacidade foi exposta. Apaga o que publicaste e não voltes a partilhar as minhas mensagens.» Envia o pedido apenas quando estiveres num lugar seguro. Se não te sentires em segurança ao encontrar a pessoa sem companhia, não combines um encontro privado. Mantém a conversa no comportamento que queres mudar, em vez de tentares resolver todos os desacordos de uma vez.

A primeira tentativa pode ser ignorada, transformada numa piada ou receber uma resposta que te culpa. Podes repetir o limite sem começares uma discussão mais longa: «Estou a falar do que aconteceu e do que tem de parar. Não vou continuar esta conversa enquanto evitares esse pedido.» Se o comportamento continuar, volta ao profissional da escola ou à pessoa adulta de confiança e diz: «Pedi claramente, mas continua a acontecer. Preciso de ajuda para decidir o que fazer a seguir.» Se a primeira pessoa adulta te desvalorizar ou transformar a conversa em mexericos, leva a mesma nota a outra pessoa adulta de confiança ou à equipa de apoio da escola.

Se uma resposta se tornar ameaçadora, deixa de tentar ganhar a discussão. Guarda as mensagens com ameaças, chantagem ou pressão e mostra-as a uma pessoa adulta de confiança. Diz: «Preciso que vejas estas mensagens comigo. Não quero lidar com isto sem ajuda.» Conta à pessoa adulta o que já aconteceu, o que pediste à outra pessoa que deixasse de fazer e se vais ter de a encontrar na escola ou depois das aulas. Se uma mensagem incluir uma ameaça, conta a uma pessoa adulta de confiança antes do fim do dia.

Procura a equipa de apoio da escola quando o limite que expressaste continuar a ser ignorado, quando as mensagens incluírem ameaças, chantagem ou pressão, ou quando precisares de ajuda para evitar encontrar alguém sem companhia. Se alguém te controla, ameaça, pressiona a ter relações sexuais ou afasta dos amigos, os conselhos gratuitos nas redes sociais não chegam. Contacta uma pessoa adulta de confiança; nos Estados Unidos, o love is respect é um serviço de apoio em situações de abuso no namoro. A sua disponibilidade fora desse país não está estabelecida aqui. A HelpClinic não é terapia nem tratamento, e o seu guia de IA não é um terapeuta nem um serviço de apoio em crise. Se houver perigo imediato para a vida, usa o contacto de emergência adequado ao país onde estás, indicado no bloco de contactos desta página.