Buscar un psicólogo online gratis puede ser tu primer paso en un día difícil.

Un comentario insultante puede aparecer mientras haces deberes, vuelves a casa o miras el móvil antes de dormir. Quizá venga de una cuenta desconocida, de alguien de clase o de una persona que antes era amiga. Puede quedarse en una publicación o repetirse en mensajes, vídeos, grupos y respuestas de otras personas. Tu cuerpo puede reaccionar como si la amenaza estuviera a tu lado: calor, tensión, temblor, ganas de llorar o de contestar inmediatamente. Deja el móvil boca abajo y haz seis espiraciones tranquilas. Di en voz alta o escribe: «Alguien ha publicado un comentario insultante». Después añade: «Este es el comportamiento online de alguien, no una descripción de mi valor». No respondas durante esa primera oleada.

Cuando notes que puedes mirar la pantalla sin contestar por impulso, guarda una captura en la que se vean la cuenta y la fecha. Si hay varios mensajes, conserva cada incidente junto con los anteriores para que se entienda qué ocurrió y en qué orden. Después usa silenciar, bloquear y denunciar. Evita discutir, pedir explicaciones o publicar una respuesta indirecta mientras sigues alterado. Si necesitas alejarte del móvil, puedes enviarte las capturas, guardarlas y cerrar la aplicación. Documentar lo ocurrido no significa exagerar ni demostrar que puedes soportarlo. Sirve para enseñar una situación concreta a una persona adulta, al centro educativo o a la plataforma sin depender de tu memoria.

También puedes cortar la forma en que los comentarios siguen llegando hasta ti. A veces una amistad los reenvía con buena intención, te cuenta quién ha reaccionado o te avisa cada vez que aparece algo nuevo. Eso puede mantenerte pendiente del ataque durante horas. Envía un límite claro: «Gracias por querer avisarme, pero no me reenvíes más comentarios ni capturas. Si ves una amenaza, difusión de datos personales o chantaje, dímelo sin copiar el contenido». Si continúan enviándotelo, repite: «Te lo estoy pidiendo en serio. Necesito dejar de recibir esto». Después silencia el chat durante el tiempo que necesites. No tienes que seguir mirando para comprobar si alguien te defiende.

El siguiente paso es elegir a una persona adulta con la que puedas hablar sin tener que explicar toda tu vida. Puedes empezar con un mensaje: «Alguien está publicando estas cosas sobre mí y necesito ayuda para denunciarlo. Tengo capturas y prefiero enseñártelas antes de contarlo todo». Si te cuesta decirlo cara a cara, manda primero ese texto y pide hablar en un lugar tranquilo. Enseña las pruebas en orden y explica qué necesitas en ese momento: «Quiero que me ayudes a guardar esto», «Necesito comunicarlo al centro educativo» o «Quiero denunciarlo en la plataforma y no sé cómo explicarlo». Ser concreto reduce la posibilidad de que la conversación se convierta en preguntas sobre por qué abriste la aplicación o por qué no bloqueaste antes.

La primera petición puede no funcionar. La plataforma puede no retirar el contenido, la persona puede usar otra cuenta o el ataque puede pasar a otro grupo. No entres a perseguir cada comentario ni abras una conversación con quien te acosa. Guarda el nuevo incidente, bloquea la cuenta y vuelve a denunciar. Si una persona adulta responde con «ignóralo» o le quita importancia, prueba con otra y di: «Ya intenté manejarlo bloqueando y denunciando, pero continúa. Necesito que mires las capturas y me ayudes a dar el siguiente paso». Si ocurre entre personas del centro educativo, puedes pedir a una persona adulta que te acompañe para enseñarlo allí. Anota a quién se lo contaste y qué respuesta recibiste.

Tus circunstancias pueden cambiar la forma de pedir ayuda, pero no los pasos básicos. Si vives solo o no tienes familia cerca, elige una persona adulta de confianza o una persona del centro educativo y empieza por mensaje. Si trabajas por turnos o no coincidís en horario, escribe: «Necesito hablar contigo sobre acoso online. ¿Puedes decirme cuándo puedes leer unas capturas conmigo?». Si no tienes dinero para buscar ayuda privada, comienza con las opciones que ya tienes delante: una persona adulta de confianza, el centro educativo y las herramientas de la plataforma. Si hay una barrera de idioma, prepara una frase breve por escrito, pide comunicarte mediante mensajes o busca a alguien de confianza que te ayude a explicar los hechos sin hablar por ti.

Observa lo que cambia fuera de la pantalla. Pide ayuda adicional si empiezas a faltar al centro educativo o al trabajo para evitar a alguien, si dejas de dormir porque vigilas las publicaciones, si no puedes comer con normalidad, si abandonas actividades habituales o si revisas las cuentas una y otra vez aunque quieras parar. También conviene decirlo si llevas varios días pendiente de posibles mensajes, si el miedo continúa después de bloquear o si ocultas lo ocurrido porque temes que empeore. Puedes expresarlo así: «Esto ya está afectando a mi sueño y a mis clases. Necesito que me ayudes a hablar con un profesional». Si ya hablas con un profesional, lleva las capturas y una lista breve de lo que ha cambiado desde que empezó el acoso.

Si aparece una amenaza, difusión de datos personales, chantaje o preocupación por tu seguridad, no esperes a ver si la cuenta se calma. Contacta de inmediato con una persona adulta de confianza o con emergencias. Puedes enviar: «Necesito ayuda ahora. Han publicado esto y me preocupa mi seguridad. Estoy en este lugar y tengo las capturas». Si estás solo en casa, indica dónde estás y mantén el contacto con esa persona mientras recibes instrucciones. No respondas al chantaje ni negocies con quien amenaza. Guarda el contenido, bloquea cuando hacerlo no impida conservar la prueba y enseña exactamente lo recibido. Abre ahora una nota con tres apartados: qué ocurrió, qué pruebas tienes y a quién vas a escribir primero.

«Todos son mejores» puede aparecer después de una nota, una conversación, una foto o un comentario en casa. Tal vez alguien participa en clase con facilidad, tiene más amigos, recibe elogios por su aspecto o parece tener claro qué quiere hacer. Tú ves su mejor resultado y lo comparas con tus dudas, tus errores y todo lo que todavía estás aprendiendo. La frase también puede crecer cuando varias cosas salen mal el mismo día. En ese momento parece describir toda tu vida, aunque haya empezado por una situación concreta.

Cuando notes esa clasificación, no intentes obligarte a pensar inmediatamente lo contrario. Primero detente y pregunta: «¿Quién exactamente? ¿Mejor en qué? ¿Qué ocurrió para que empezara a pensarlo?». Escribe una respuesta específica, por ejemplo: «Hoy pensé que todos eran mejores porque no supe responder en clase». Después separa el hecho de la interpretación. El hecho puede ser «no respondí una pregunta». La interpretación sería «soy peor que todos». Concretar no busca consolarte sin más. Sirve para comprobar qué sabes realmente y qué parte ha añadido tu mente.

Revisa también qué elementos estás comparando. Puedes estar enfrentando tu día normal con una foto seleccionada, tu primer intento con el resultado que otra persona decidió enseñar o una habilidad que te cuesta con la mejor nota de alguien. Pregúntate: «¿Estoy usando la misma medida para los dos? ¿Conozco todo lo que le cuesta a esa persona? ¿Estoy convirtiendo una dificultad de hoy en una opinión sobre quién soy?». Si no puedes responder, cambia «todos son mejores» por una frase más precisa: «Ahora mismo me cuesta esto y me estoy comparando».

Después, dibuja dos columnas. En la primera escribe tres cosas que valoras al margen del rendimiento, como la lealtad, la curiosidad, el humor, la valentía o el cuidado. Elige palabras que reconozcas en tu forma de actuar, aunque no las cumplas siempre. En la segunda columna anota una conducta pequeña para hoy. Si eliges curiosidad, puedes hacer una pregunta. Si eliges cuidado, puedes escribir a alguien: «He pensado en ti. ¿Cómo estás?». Si eliges valentía, puedes decir: «No lo entiendo todavía, ¿puedes explicármelo otra vez?». Practicar un valor no exige ocupar el primer puesto.

Cuando la comparación vuelva, sigue el mismo orden. Pon los pies en el suelo y di: «Mi mente está creando otra clasificación». Nombra el desencadenante con una frase corta: «Ha empezado al ver esa nota» o «Ha empezado después de mirar esa foto». Luego decide cuál es el siguiente paso que depende de ti. Puede ser guardar el móvil, terminar una parte de una tarea, pedir una aclaración o cambiar de habitación. Si sigues mirando lo que hace otra persona, limita la acción: «Voy a dejar esto durante unos minutos y volveré cuando sepa qué necesito hacer».

Si necesitas contárselo a alguien, no tienes que explicar toda tu vida de una vez. Puedes enviar: «Últimamente me comparo mucho y termino pensando que valgo menos. No necesito que me digas que no es verdad. ¿Puedes escucharme un rato?». A una persona adulta de confianza puedes decirle: «Estos pensamientos están afectando a mis ganas de ir a clase y necesito ayuda para decidir qué hacer». Si te resulta difícil hablar cara a cara, escribe primero: «Hay algo que me cuesta decir en voz alta. ¿Puedo mandártelo por mensaje y hablar después?». Lleva ejemplos concretos para que la otra persona entienda cuándo ocurre y qué dejas de hacer.

Si el primer intento no funciona, cambia una parte del plan. Quizá decirte una frase no basta porque sigues viendo el contenido que activa la comparación. Aléjate de ese contenido y elige una tarea concreta. Tal vez la persona a la que escribiste responde con «no pienses así» o empieza a darte consejos que no pediste. Puedes contestar: «Sé que quieres ayudarme, pero ahora necesito que me escuches y me hagas preguntas». Si no te toma en serio, prueba con otra persona adulta de confianza. Anota antes tres datos: qué pensamientos aparecen, cuándo aparecen y qué actividades están afectando. Así no dependes de encontrar las palabras en el momento.

Si vives solo o no tienes familia cerca, piensa en una persona adulta accesible con quien puedas acordar una llamada o un mensaje. Si trabajas por turnos o tus horarios cambian, prepara una nota para enviarla cuando ambos podáis hablar: «Necesito reservar un momento contigo. Llevo varios días evitando cosas por cómo me comparo». Si no tienes dinero, empieza por una persona adulta de confianza y explícale que necesitas ayuda para encontrar una opción posible. Si existe una barrera de idioma, escribe frases breves, lleva el texto preparado o pide ayuda para expresar lo que te ocurre. Habla con un profesional de la salud mental cuando estos pensamientos te quiten repetidamente las ganas de ir a clase, ver gente o hacer actividades cotidianas, cuando empieces a evitarlas o cuando los intentos anteriores no cambien ese patrón. Puedes decir: «Me comparo de forma repetida, estoy dejando de hacer estas actividades y necesito ayuda para entender qué me pasa».

Puede que el problema aparezca por el móvil, las notas, la hora de volver, tu ropa, tus amistades o algo de tu identidad que todavía te cuesta explicar. A veces intentas hablar y te interrumpen; otras, callas hasta que explotas. Si empiezas en plena discusión, todos responden a la frase más dura y el tema se pierde. Primero decide qué necesitas hablar hoy. No intentes resolver de una vez todo lo que os separa.

Antes, escribe tres frases: qué ocurre, cómo te sientes y qué necesitas. Describe una conducta concreta, no cómo crees que son tus padres. Puedes llevarlo apuntado para no quedarte en blanco: «Cuando miráis mi móvil sin preguntar, siento enfado y falta de confianza. Quiero que acordemos unas normas de privacidad». Si el asunto es otro, cambia las palabras: «Cuando hacéis bromas sobre mis amistades delante de otras personas, me siento expuesto. Necesito que me preguntéis en privado».

Busca un momento en que nadie tenga que salir corriendo ni esté ya enfadado. No empieces la conversación más importante en plena discusión. Pregunta: «Quiero explicar algo importante. ¿Podemos hablar diez minutos después de cenar?». Si te dicen que no, evita perseguir la respuesta por la casa. Contesta: «Vale, necesito que elijamos otro momento. ¿Cuándo podéis escucharme sin interrupciones?». Tener una hora concreta es mejor que dejarlo en «ya hablaremos».

Al empezar, di cuál es el único tema y lee tus tres frases si lo necesitas. Evita «siempre» y «nunca», porque la conversación puede desviarse hacia las excepciones. Pide a uno de tus padres que repita lo que ha entendido antes de responder: «¿Puedes decirme qué has entendido de lo que acabo de explicar?». Luego haz tú lo mismo: «Creo que te preocupa esto y que quieres que haga esto otro. ¿Lo he entendido bien?».

Después, propón un acuerdo pequeño y concreto para probar durante una semana. Debe dejar claro qué hará cada persona y cuándo hablaréis del resultado. Por ejemplo: «Durante una semana dejaré el móvil fuera de la mesa al cenar y vosotros preguntaréis antes de cogerlo. Al final de la semana vemos si ha funcionado». Si rechazan tu propuesta, pregunta: «¿Qué parte no os parece posible? ¿Qué cambio aceptaríais para probarlo?».

Si la conversación se convierte en gritos, di: «Quiero retomar esto cuando estemos más tranquilos». No sigas explicando mientras nadie escucha. Acordad otro momento antes de separaros. Si en el segundo intento vuelven las interrupciones, prueba por escrito: «No quiero discutir. Te envío esto para que puedas leerlo entero. Cuando estés preparado, dime qué has entendido y hablamos». Si tampoco responde, guarda el mensaje y pide que una persona adulta de confianza esté presente en el siguiente intento.

Si vives solo o lejos de tus padres, no tienes que esperar a una visita: pide una llamada breve y envía antes las tres frases para que sepan de qué quieres hablar. Si no tienes familia cerca, elige una persona adulta de confianza que pueda escucharte antes o acompañarte durante la llamada. Cuando tus padres trabajan por turnos, o tú tienes horarios cambiantes, ofrece dos momentos concretos: «Puedo hablar mañana al llegar o el sábado por la mañana. ¿Cuál te va mejor?».

Si no tienes dinero para buscar ayuda por tu cuenta, dilo sin rodeos a un docente u orientador escolar: «Necesito ayuda para hablar con mis padres y no puedo pagar otra opción. ¿Puedes escucharme o ayudarme a preparar la conversación?». Si hay una barrera de idioma, entrega el mensaje escrito en la lengua que mejor manejéis o pide a una persona adulta de confianza que os ayude a entender las frases. Pídele que traduzca tus palabras sin cambiarlas ni tomar partido.

Es momento de pedir ayuda a un docente u orientador escolar si, tras varios intentos, todas las conversaciones terminan en gritos, nadie acepta fijar otro momento, tus mensajes se usan para humillarte o el conflicto hace que faltes a clase, dejes de entregar tareas o evites volver a casa. Puedes decir: «He intentado hablar en casa y no estamos consiguiendo escucharnos. Necesito que me ayudes a decidir el siguiente paso». Puede que tus padres no acepten de inmediato, pero eso no significa que hayas explicado mal tus necesidades. Si temes violencia en casa o no te sientes seguro, contacta urgentemente con una persona adulta de confianza o el servicio de emergencia correspondiente.

El número de likes muestra cuántas reacciones recibió una publicación en un momento concreto. No mide si eres buen amigo, si resultas interesante ni si tienes algo importante que decir. Aun así, puede sentirse como una nota pública: publicas, esperas, comparas y vuelves a mirar. Quizá una foto con pocas reacciones te haga pensar que has quedado mal, o que otra persona gusta más que tú. Cuando aparezca esa interpretación, ponle nombre: «Mi mente intenta convertir un contador en un juicio sobre mí». Después completa una frase más precisa: «Esta publicación ha recibido esta cantidad de reacciones. Eso es lo único que sé».

Si ya estás actualizando la pantalla, empieza por interrumpir el gesto. Deja el móvil boca abajo, apoya los pies en el suelo y di qué emoción notas: vergüenza, inquietud, decepción, enfado o ganas de compararte. No tienes que convencerte de que la publicación va bien. Tu tarea inmediata es esperar diez minutos antes de comprobarla otra vez. Durante ese tiempo, haz algo con un final claro, como ducharte, ordenar una parte de la habitación, preparar algo de comer o terminar una canción. Al acabar, pregúntate: «¿Quiero mirar porque he decidido hacerlo o porque necesito que el contador me calme?». Si es lo segundo, espera otros diez minutos.

Antes de publicar, decide la regla cuando todavía no estás pendiente del resultado. Puedes desactivar las notificaciones, cerrar la aplicación y fijar una hora concreta para volver. Durante esa espera, elige una actividad que experimentes directamente en vez de una que te puntúe: escucha música, pasea al perro, dibuja, lee, muévete un rato o escribe a una persona sobre otro tema. También ayuda preparar una frase para el momento de duda: «Ya elegí cuándo mirar. No necesito volver a decidirlo cada minuto». Si sabes que vas a estar estudiando, cenando o intentando dormir, publica después, para que la espera no ocupe toda tu atención.

Cuando llegue la hora que habías fijado, mira una sola vez y observa qué haces a continuación. Si empiezas a abrir perfiles para comparar números, cierra la aplicación antes de sacar conclusiones. Si te entran ganas de borrar la publicación por vergüenza, espera hasta el día siguiente para decidir. Puedes escribir: «Ahora quiero borrarla porque me siento expuesto. Mañana decidiré si de verdad no quiero que esté publicada». Al día siguiente, pregúntate si quieres quitarla por su contenido o para escapar de la sensación que produjo el contador. Puedes borrar algo porque ya no te representa, pero no necesitas tomar esa decisión en el momento de mayor nerviosismo.

Pedir compañía puede ser más útil que pedir una opinión sobre la publicación. A un amigo puedes enviarle: «He publicado algo y me estoy obsesionando con las reacciones. ¿Puedes hablar conmigo diez minutos de cualquier otra cosa?». Si prefieres contárselo a alguien de casa, prueba con: «No necesito que me digas si la foto está bien. Necesito ayuda para dejar de mirar el móvil durante un rato». Si alguien responde comparando tus likes con los de otras personas, aclara lo que buscas: «Compararme me pone más nervioso. Ayúdame a hacer otra cosa o guarda el móvil conmigo mientras se me pasa». Si nadie contesta en ese momento, escribe el mensaje en notas y haz la primera actividad de tu lista sin esperar respuesta.

Puede que la primera regla no funcione. Quizá vuelvas a activar las notificaciones, mires antes de tiempo o borres la publicación. Trátalo como información sobre qué parte necesita más apoyo. Si el móvil boca abajo no basta, déjalo en otra habitación. Si vuelves a entrar sin pensarlo, cierra la sesión, quita el acceso directo de la pantalla principal o usa el límite de tiempo de la aplicación. Si una hora te resulta demasiado difícil, empieza con un intervalo que puedas cumplir y amplíalo después. Haber mirado una vez no convierte el intento en un fracaso. Cierra de nuevo y retoma la regla desde ese momento, sin castigarte ni publicar otra cosa para compensar.

Adapta el plan a lo que tengas disponible. Si vives solo o no tienes familia cerca, acuerda con una persona una hora para escribirle después de publicar. Si estudias o trabajas a turnos, no uses una hora fija todos los días, vincula la comprobación a un momento concreto, como después de comer o al terminar el turno. Si no tienes dinero, elige apoyos que no cuesten: caminar, dibujar, escribir, ordenar, escuchar música que ya tienes o llamar a alguien. Si te cuesta explicar lo que ocurre por una barrera de idioma, prepara un mensaje breve y enséñalo tal como está: «Las redes están afectando a cómo me veo. Me cuesta explicarlo, pero necesito que me escuches y me ayudes a pedir apoyo». También puedes anotar ejemplos concretos de lo que haces, como revisar durante la noche o dejar una tarea para vigilar las reacciones.

Mantén una lista privada de pruebas que no admiten likes: cumplí mi palabra, ayudé a alguien, pedí perdón, lo intenté a pesar de los nervios o descansé cuando lo necesitaba. Añade conductas concretas, no cumplidos generales, y léela antes de abrir las reacciones. Pide ayuda a un adulto de confianza para buscar apoyo profesional si dejas de dormir para comprobar el móvil, evitas ir a clase o ver a gente por una publicación, borras repetidamente cosas que querías compartir, o el resultado afecta de forma constante a cómo comes, estudias o te tratas. Puedes decir: «Esto ya está afectando a mi vida diaria y no consigo frenarlo solo. Quiero que me ayudes a buscar apoyo». Si tienes ganas de hacerte daño, dilo de forma directa en ese momento: «Tengo ganas de hacerme daño y necesito que te quedes conmigo mientras buscamos ayuda».

Puede que hayas buscado ayuda porque te cuesta contar en voz alta lo que ocurre, porque no tienes dinero para una consulta o porque necesitas hablar con alguien antes de poder explicárselo a tu familia. También es posible que hayas encontrado varios chats que usan la palabra «gratis» y no sepas si detrás hay un psicólogo, una respuesta automática o alguien que solo quiere tus datos. Antes de registrarte, separa lo que necesitas ahora: desahogarte y ordenar tus ideas, pedir una cita con un profesional o conseguir ayuda ante un peligro inmediato. Cada necesidad requiere un paso distinto.

Para iniciar sin coste la petición de ayuda pública, pide cita en tu centro de salud con pediatría o con tu médico de familia. No necesitas preparar una explicación perfecta. Apunta antes tres cosas: qué te está pasando, dónde lo notas y qué actividad cotidiana se está viendo afectada. En la consulta puedes leer esta frase: «Necesito hablar con un psicólogo porque esto me está afectando en clase y en casa. Me cuesta explicarlo, pero he anotado algunos ejemplos». Si lo consideran necesario, te derivan a la Unidad de Salud Mental infanto-juvenil de tu zona.

Si durante la cita te bloqueas, enseña la nota o léela desde el móvil. Puedes escribir: «En clase me pasa esto: ____. En casa ocurre esto: ____. Cuando intento seguir con el día, termino haciendo: ____». No tienes que decidir por tu cuenta qué nombre tiene lo que sientes. Describe situaciones concretas y pide que te indiquen el siguiente paso. Si la primera conversación termina sin que hayas podido explicarte, vuelve a decirlo de forma directa: «Creo que no he conseguido contar lo que me pasa. Necesito intentarlo otra vez y saber a quién debo pedir ayuda».

Si estás en el instituto, puedes pedir hablar con el orientador o la orientadora. Una frase suficiente es: «Necesito ayuda para explicar algo que está afectando a mis clases y a mi vida en casa. No sé cómo empezar ni a quién pedir cita». Puedes llevar tus notas y pedir que te ayuden a preparar lo que dirás en el centro de salud. Si estudias en una universidad, busca en su web «Servicio de Atención Psicológica» y comprueba si atiende gratis al alumnado matriculado. Si no encuentras esa información, pregunta por escrito: «Soy estudiante matriculado. ¿El servicio ofrece atención psicológica gratuita y cómo puedo solicitarla?».

Tus circunstancias pueden cambiar la forma de pedir ayuda. Si vives solo o no tienes familia cerca, el orientador puede ayudarte a localizar el recurso que corresponde y a preparar la petición. Si trabajas por turnos, explica tu horario al solicitar la cita y pregunta qué opciones hay: «Trabajo en este horario y no puedo dejar el turno sin avisar. ¿Qué cita podría solicitar?». Si no tienes dinero, empieza por el centro de salud y comprueba la atención gratuita de tu centro educativo. Si hay una barrera de idioma, lleva el texto escrito y pregunta: «Me cuesta explicarme en español. ¿Puedo enseñar esta nota o recibir ayuda para entender los pasos?».

Si eres menor y necesitas orientación mientras llega la cita, consulta los canales de ANAR que aparecen en su web oficial. Puedes preparar el mensaje antes de abrir el canal: «Soy menor y necesito orientación. Esto está afectando a mi vida en clase y en casa. Ya he pedido ayuda, pero mientras llega la cita no sé qué hacer cuando me siento así». Si el primer mensaje no expresa bien lo que necesitas, añade un ejemplo concreto de lo ocurrido ese día. Si no puedes hablar desde casa con tranquilidad, escribe lo que quieres contar y busca un momento en el que puedas consultar el canal sin tener que improvisar.

Antes de abrir cualquier chat que anuncie «psicólogo gratis», busca quién responde. Comprueba si aparece el nombre de la persona y un número de colegiado. Después verifica ese nombre en el Colegio Oficial de la Psicología de tu comunidad. Si la información no está clara, pregunta: «¿Quién responderá a mis mensajes y cuál es su número de colegiado? ¿La conversación es gratuita?». Si solo recibes una descripción vaga, no des por comprobado que habla contigo un psicólogo. Cierra el chat y revisa otra opción. Tampoco confundas una primera conversación gratuita con un servicio completo sin coste: pregunta qué incluye antes de continuar.

Un bot o una guía de IA, incluida la de HelpClinic, no es terapeuta ni servicio de crisis. Puede servir como apoyo diario para poner nombre a lo que sientes, ordenar lo sucedido y preparar una conversación. Por ejemplo, puedes escribir: «Ayúdame a ordenar en cinco frases lo que quiero contar a mi médico de familia» o «Hazme preguntas sencillas para describir cómo me está afectando esto en clase y en casa». Después de una cita, puedes pedir: «Ayúdame a escribir lo que entendí, lo que no entendí y lo que quiero preguntar la próxima vez». No la uses para obtener un diagnóstico ni un tratamiento. Si empiezas a faltar a clase, dejas tareas sin hacer, los conflictos en casa se repiten o no consigues seguir tus actividades habituales, cuéntaselo a pediatría, a tu médico de familia o al orientador. Si hay peligro inmediato, usa los contactos de emergencia de esta página.

La terapia familiar gratuita no se reserva directamente en la Seguridad Social. El primer paso es pedir cita en tu centro de salud. Puede que en casa haya discusiones constantes, días enteros sin hablar, conflictos por las normas, los estudios, el móvil, tus amistades o cómo expresas quién eres. No hace falta decidir antes si todo eso tiene un nombre. Cuenta qué ocurre, desde cuándo se repite y cómo está afectando a tu vida diaria. El médico de familia o pediatra valorará la situación y, si procede, hará la derivación a la Unidad de Salud Mental que corresponda.

Antes de la cita, elige un conflicto concreto. Escribe cuándo ocurrió por última vez, quién estaba presente, qué se dijo y cómo terminó. Añade dos o tres efectos que puedas observar, por ejemplo: «Después de discutir no pude concentrarme para estudiar» o «Llevamos varios días evitando hablar». Lleva la hoja contigo, aunque luego prefieras explicarlo con tus propias palabras. Si te cuesta empezar, puedes leer esta frase: «En casa repetimos el mismo conflicto y ya no sabemos resolverlo sin discutir o dejar de hablarnos».

Durante la consulta, pide información concreta. Puedes decir: «Las discusiones están afectando a nuestra convivencia y necesitamos saber qué ayuda familiar hay en esta zona». Pregunta si la valoración sería individual o conjunta, porque no todos los centros ofrecen el mismo formato. También puedes preguntar: «Si considera que corresponde una derivación, ¿cuál sería el siguiente paso?» y «¿Cómo puedo saber qué lista de espera hay?». La atención pública es gratuita, pero una derivación no garantiza que la ayuda tenga formato de terapia familiar.

Si el médico de familia o pediatra no propone una derivación, evita salir sin saber qué hacer después. Explica lo que quizá quedó fuera: «No he contado bien la frecuencia. Esto pasa varias veces y está afectando a mi asistencia a clase, mi descanso o mi capacidad para estar en casa». Después pregunta: «¿Qué cambios tendría que volver a consultar?» y «¿Hay otra valoración que pueda pedir en esta situación?». Anota la respuesta y la fecha. Si el problema continúa o cambia, vuelve con ejemplos recientes en vez de repetir una explicación general.

Cuando la lista de espera sea larga, pregunta en los servicios sociales de tu ayuntamiento si existe un programa local de orientación familiar y cuáles son sus requisitos. Puedes llamar o escribir: «Busco orientación por conflictos familiares. ¿Hay algún servicio sin coste y cómo se solicita?». En el instituto, pide hablar con el orientador o la orientadora y di: «Necesito saber si existe mediación educativa o algún recurso municipal para mi familia». El orientador puede señalar esas opciones, pero no hace terapia familiar. Pide el nombre exacto de cada servicio y confirma que no hay coste antes de reservar.

Si no tienes dinero, dilo desde la primera conversación: «Solo puedo utilizar una opción gratuita. ¿Qué recurso puedo solicitar sin pagar?». Si vives solo o no tienes familia cerca, explica quién participa realmente en el conflicto y pregunta si la valoración puede empezar contigo. Si en casa hay turnos de trabajo, lleva por escrito los horarios posibles y pregunta qué formato ofrece el servicio. Si existe una barrera de idioma, prepara una descripción breve en la lengua que puedas usar, pide ayuda a una persona de confianza si la tienes y pregunta al centro qué apoyo puede ofrecer para que entiendas la cita.

Mientras esperas, solo si hablar en casa resulta seguro, propone una conversación corta sobre un único problema. Puedes enviar: «Quiero hablar durante quince minutos de lo que pasó ayer. No quiero discutir ni resolver toda nuestra relación hoy. Quiero explicar cómo me afectó y escucharos». Hablad por turnos y describid hechos concretos. Si aparecen gritos, insultos o interrupciones continuas, termina con una frase clara: «Ahora no podemos seguir sin hacernos más daño. Voy a parar y llevaré este ejemplo a la próxima cita». Anota qué hizo imposible continuar para explicarlo al profesional.

Es momento de volver al médico de familia o pediatra cuando puedas señalar cambios observables: los conflictos se repiten con más frecuencia, dejas de asistir a clase, no consigues dormir con normalidad, evitas regresar a casa o ya no podéis mantener una conversación breve sin gritos o insultos. Si hay miedo, amenazas o violencia, no intentes convertir esa situación en una sesión familiar. Sal de allí si puedes y utiliza el recurso específico que figure en el bloque de contactos de esta página. HelpClinic puede ayudarte a ordenar lo ocurrido, preparar lo que dirás y mantener una rutina entre citas, pero no ofrece terapia, tratamiento ni atención de crisis.

Puede que dudes si lo que te pasa es suficiente para pedir ayuda. Fíjate en hechos concretos: faltas a clase, has dejado de entregar trabajos, evitas a personas con las que antes estabas bien o no duermes como antes. También puede ocurrir que cumplas con todo, pero cada día te cueste más hacerlo. No necesitas encontrar la palabra exacta para explicar cómo te sientes. Si esto afecta a tu día a día, se repite o empeora pese a lo que has intentado, pide una valoración a tu médico de familia o pediatra.

En España, la asistencia psicológica gratuita empieza en tu centro de salud. Pide cita con tu médico de familia o pediatra. Al solicitarla, no tienes que contar todos los detalles. Puedes decir: «Necesito una cita porque llevo un tiempo sintiéndome mal y está afectando a mi día a día». Si te preguntan el motivo y no quieres explicarlo delante de otras personas, responde: «Prefiero hablarlo directamente con el médico». Tras valorar lo que cuentas, puede derivarte a la unidad de salud mental de tu zona.

Antes de la cita, prepara una nota breve con tres partes: qué está ocurriendo, desde cuándo lo notas y cómo interfiere en tu vida. Añade un ejemplo reciente y lo que ya has probado. Puedes leerla tal cual: «Desde hace un tiempo me cuesta ir a clase y esta semana he faltado. También duermo peor que antes. He intentado distraerme y hablar con alguien, pero sigo igual». Si te bloqueas al hablar, entrega o enseña la nota y di: «Me cuesta explicarlo en voz alta. Lo he escrito para no olvidarme de nada».

Durante la cita, responde con ejemplos, aunque parezcan pequeños. Explica qué pasó esta semana, qué dejaste de hacer y si el problema aparece en casa, en clase o al relacionarte con otras personas. Antes de salir, pregunta: «¿Me vais a derivar a salud mental y cómo sabré que han recibido la derivación?». Guarda el volante o la confirmación. Pregunta también cómo funciona la lista de espera en tu comunidad y qué debes hacer si no recibes noticias. Así tendrás claro cuál es el siguiente paso y dónde comprobarlo.

Si el primer intento no funciona, vuelve al punto concreto que se ha quedado parado. Si no sabes si la derivación llegó, contacta con tu centro de salud y di: «Me indicaron que iban a derivarme a la unidad de salud mental. Quiero comprobar si la derivación se ha enviado y qué tengo que hacer ahora». Si en la primera cita no lograste explicar cómo te afecta, pide otra y lleva la nota preparada. Puedes decir: «La última vez me bloqueé y no conté bien lo que está pasando. Sigue afectando a mis clases, a mi sueño o a mis relaciones y necesito volver a explicarlo».

Si eres menor y aún no sabes cómo hablarlo en casa, puedes empezar con el orientador de tu centro educativo o con ANAR. Prueba una frase directa: «Necesito ayuda para contar en casa que quiero pedir una cita porque no me estoy encontrando bien». Si la primera conversación con tu familia acaba en discusión o minimizan lo que cuentas, evita discutir sobre si tienes un diagnóstico. Repite el hecho observable: «No os estoy pidiendo que decidáis qué me pasa. Llevo un tiempo sin poder dormir o ir a clase como antes y quiero hablar con mi pediatra». Ninguno de estos apoyos sustituye la derivación sanitaria cuando necesitas una valoración clínica.

Si estás matriculado en una universidad, busca el Servicio o Unidad de Atención Psicológica del campus. Antes de solicitar una cita, revisa a quién atiende, cuántas citas incluye y si tiene coste. Si vives solo o no tienes familia cerca, elige a una persona con la que puedas comprobar los pasos y envíale: «Voy a pedir ayuda y me vendría bien que mañana me preguntaras si he solicitado la cita». Si trabajas por turnos, pregunta qué horarios hay antes de descartar la opción. Si no tienes dinero, explica que buscas una alternativa sin coste. Si el idioma te dificulta hablar, lleva el texto escrito y di: «Me cuesta explicarlo en español. Necesito que vayamos despacio y quiero preguntar qué opciones tengo para que me entiendan».

Cuando una web ofrezca ayuda sin coste, busca el nombre completo del psicólogo y comprueba su número de colegiado en el Colegio Oficial de la Psicología de tu comunidad. Si esa información no aparece, pregunta por escrito: «¿Cuál es el nombre completo y el número de colegiado del psicólogo que atenderá la consulta?». No continúes hasta saber quién ofrece la atención y si tiene coste. Una guía de IA como la de HelpClinic sirve para el apoyo diario y las herramientas de autoayuda entre sesiones. No es un psicólogo, no da tratamiento y no es un servicio de crisis. Si sigues faltando a clase, no consigues dormir como antes, dejas actividades habituales o el malestar empeora, cuéntaselo a tu médico de familia, pediatra o psicólogo. Si existe peligro inmediato, deja el formulario y usa los contactos de emergencia de esta página.

Un PDF pensado para adultos también puede servirte si acabas de leer un comentario sobre ti, discutir en casa, compararte con una foto o salir de clase convencido de que todos te juzgan. En esos momentos, la cabeza puede mezclar lo ocurrido con conclusiones enormes sobre quién eres. No abras veinte fichas ni intentes completarlo todo. Elige una sola página y pon la fecha. Escribe primero una situación concreta de hoy, después la frase dura que apareció y, al final, un dato que no encaje del todo con ella.

Describe la situación como si una cámara la hubiera grabado. En lugar de «he hecho el ridículo», escribe «me equivoqué al responder y dos personas se rieron». Luego anota la frase que te dijiste, aunque te dé vergüenza verla escrita: «Todo me sale mal». Busca un dato concreto que limite esa frase. Puede ser pequeño: «Hoy he entregado tarde una tarea, pero pedí ayuda y la terminé». Si no encuentras ningún dato, reduce el periodo. Pregúntate qué ocurrió hoy, no qué ha ocurrido supuestamente durante toda tu vida.

Tapa la frase dura y lee solo la situación y los datos. Imagina que esa hoja pertenece a alguien a quien respetas. Escribe lo que le responderías sin obligarte a usar una frase positiva que no crees: «Me ha salido mal esta parte y puedo corregirla mañana». Al final del día, compara las dos versiones. Rodea palabras como «siempre», «nunca», «todos» o «nadie». Sustitúyelas por algo comprobable: «Dos personas se rieron», «hoy no me contestaron» o «esta vez no conseguí hacerlo como quería».

Antes de una situación parecida, revisa la hoja y prepara una frase corta. Para un comentario que te molesta, puedes decir: «Ese comentario no me hace gracia. Para». Si necesitas hablar en casa, prueba con: «Quiero explicarte cómo me estoy hablando últimamente. Primero necesito que me escuches sin corregirme». Si prefieres escribir, envía: «No me resulta fácil decir esto en persona. Llevo un tiempo pensando cosas muy duras sobre mí y quiero contártelo con calma». Llevar las palabras preparadas evita tener que inventarlas mientras estás nervioso.

Si el primer intento no funciona, cambia una parte del ejercicio. Si la respuesta amable te parece falsa, usa una frase neutral: «Esto ha ocurrido hoy y todavía no sé qué significa». Si escribir aumenta el malestar, cierra el PDF y vuelve más tarde con una sola pregunta: «¿Qué pasó exactamente?». Si alguien minimiza lo que cuentas, aclara lo que necesitas: «No te pido que me digas que no pasa nada. Te pido que escuches cómo está afectándome». Si aun así no te escucha, prueba con otra persona adulta con la que puedas hablar.

Adapta el ejercicio a tus circunstancias. Si vives solo, deja la hoja en un lugar visible para recordar que debes completarla, o guárdala si necesitas privacidad. Si no tienes familia cerca, elige a alguien con quien puedas hablar por mensaje y envíale una foto de la parte que quieras compartir. Si estudias y trabajas por turnos, hazlo después de una acción habitual, como llegar a casa, en vez de fijar una hora. Si no tienes dinero, utiliza una hoja en blanco o la aplicación de notas. Si hay una barrera de idioma, escribe primero en la lengua en la que te resulte más fácil pensar y prepara después una frase breve para enseñársela al médico de familia, al pediatra o al psicólogo.

Deja cualquier PDF que te pida puntuar tu valor como persona o repetir frases que te hagan sentir peor. Vuelve a una hoja centrada en conductas observables: qué ocurrió, qué pensaste, qué hiciste y qué probarías la próxima vez. Un ejercicio deja de ser suficiente cuando ves que tu forma de verte está cambiando cómo comes o te impide salir de casa. No tienes que decidir por tu cuenta qué significa. Pide cita con tu médico de familia o pediatra y lleva la hoja. Puedes decir: «Esto es lo que me digo y ya está afectando a mi vida diaria. Quiero saber qué debo hacer ahora».

Si durante la cita te quedas en blanco, entrega la hoja o lee una sola entrada. También puedes llevar preparada esta frase: «Me cuesta explicarlo hablando, por eso lo he escrito con ejemplos». Si ya hablas con un psicólogo, usa el registro para preparar una conversación o anotar qué ocurrió después de una sesión. HelpClinic puede servirte para practicar herramientas de autoayuda y mantener una rutina entre sesiones, pero no es terapia ni tratamiento. Si hay peligro inmediato, usa los contactos de emergencia de esta página. Abre esa página y sigue las indicaciones que aparecen allí.

A veces el cambio no ocurre de golpe. Primero tarda más en contestar, después deja de contarte cosas o descubres que ha hecho planes sin ti. Quizá en persona actúa con normalidad, pero por mensajes parece otra persona. Esa mezcla confunde: puedes sentir rabia por lo que hace, vergüenza por seguir pendiente y miedo a preguntar por si confirmas que la amistad ya no es igual. También es fácil revisar conversaciones, comparar cómo te habla con cómo trata a otras personas o publicar algo esperando que reaccione. Antes de responder desde ese malestar, date un poco de tiempo para ordenar lo que ha pasado.

Empieza separando hechos, interpretaciones y necesidades. Puedes escribir tres frases: «Sé que esta semana no respondió a dos mensajes», «Estoy pensando que ya no quiere saber nada de mí» y «Necesito saber si ha cambiado algo entre nosotros». La primera describe algo que ocurrió. La segunda es una explicación posible, todavía no una certeza. La tercera te ayuda a decidir qué pedir. Si tienes muchas escenas en la cabeza, elige dos o tres ejemplos concretos. Evita hacer una lista de todo lo que te ha molestado desde que os conocéis, porque la conversación puede convertirse en una discusión sobre detalles y dejar sin responder la pregunta principal.

Después decide si quieres hablar, esperar un poco o tomar distancia. Si quieres aclararlo, busca un momento en el que ninguno tenga prisa ni esté delante de más gente. Puedes enviar: «¿Podemos hablar un momento cuando te venga bien? Últimamente te siento distante y prefiero preguntarte antes que imaginar cosas». Si necesitas ser más concreto: «He notado que apenas hablamos y que has hecho varios planes sin mí. Quería saber si ha pasado algo conmigo». No necesitas pedir perdón por preguntar ni preparar un discurso perfecto. Tu objetivo es expresar lo que has visto y escuchar la respuesta.

Durante la conversación, habla de una situación cada vez. Prueba con esta estructura: «Cuando pasó esto, me sentí así y necesito saber esto». Por ejemplo: «Cuando me enteré por otras personas del plan, me sentí apartado. ¿Fue algo puntual o prefieres que nuestra amistad cambie?». Deja que responda sin completar sus frases, pero no pierdas de vista la forma en que te trata. Si explica algo que no sabías, puedes pedir tiempo: «Gracias por decírmelo. Quiero pensarlo antes de contestar». Si reconoces que tú también hiciste daño, puedes decir: «Entiendo esa parte y siento haberte hecho sentir así. Quiero hablar de cómo podemos tratarnos a partir de ahora».

Puede que el primer intento no funcione. Quizá no conteste, cambie de tema, diga que no pasa nada o se enfade porque has preguntado. No hace falta enviar muchos mensajes seguidos. Espera hasta que estés más tranquilo y haz un segundo intento claro: «No quiero discutir ni perseguirte. Para mí esto importa y me gustaría una respuesta sincera. Si ahora no quieres hablar, dímelo y tomaré distancia». Si vuelve a evitarlo, toma esa falta de respuesta como información sobre lo que puedes esperar, aunque no explique por qué cambió. Puedes dejar de iniciar todos los contactos durante un tiempo y observar si la otra persona también hace algún esfuerzo.

Poner distancia no exige montar una pelea ni anunciar que la amistad ha terminado. Puedes silenciar el chat, dejar de mirar si está conectado y evitar pedir a otras personas que te cuenten cada plan. Si hay burlas, desprecios o comentarios delante de otros, responde de forma breve: «No me hables así», «Esto no me hace gracia» o «Si quieres decirme algo, háblalo conmigo sin burlas». Después aléjate de la conversación. Si te escribe como si nada después de tratarte mal, puedes contestar: «Antes de seguir hablando, necesito que aclaremos lo que pasó». Mantener un límite significa repetirlo y actuar de acuerdo con él, no encontrar una frase capaz de cambiar a la otra persona.

Mientras se aclara, organiza apoyos que no dependan de esa amistad. Escribe a alguien con quien puedas estar sin fingir: «Estoy pasando un momento raro con una amistad. ¿Te apetece hablar un rato o hacer algo conmigo?». Si vives solo o no tienes familia cerca, acuerda un contacto concreto con alguien de confianza, aunque sea por mensaje. Si tus clases o tus turnos dificultan coincidir, propone una hora posible en vez de esperar el momento perfecto. Si no tienes dinero para hacer planes, podéis caminar, hablar o estudiar juntos. Si existe una barrera de idioma, escribe primero lo que quieres decir, usa frases cortas y pide a alguien de confianza que te ayude a comprobar si el mensaje expresa lo que necesitas. También puedes llevar el texto escrito a tu tutor u orientador.

Involucra a tu tutor, orientador o a la persona profesional de tu próxima cita cuando puedas observar que el tema ocupa casi todo el día, revisas el teléfono una y otra vez, no consigues concentrarte en clase o en el trabajo, dejas de hacer tus planes habituales o la situación está provocando conflictos repetidos. Hazlo también si hay burlas continuas, desprecios, presión para hacer algo que no quieres o miedo a encontrarte con esa persona. Puedes decir: «Una amistad ha cambiado y me está afectando más de lo que consigo manejar. Esto es lo que ha pasado y esto es lo que ya he intentado». Lleva dos ejemplos concretos, explica desde cuándo lo notas y pide ayuda para decidir el siguiente paso.

Puedes necesitar apoyo aunque todavía vayas a clase, entregues algunos trabajos o parezca que estás bien. Quizá te cuesta entrar en el aula, pasas el recreo evitando a alguien, te bloqueas ante las tareas o llegas a casa sin energía para hablar. También puede ocurrir que una discusión, los comentarios de otros o algo que circula por internet ocupen toda tu atención. No tienes que esperar a poder explicarlo perfectamente. El primer objetivo es conseguir un momento y una persona con quien empezar.

Elige a un tutor, orientador o profesor con quien te sientas razonablemente cómodo. Si hablar delante de otras personas te da corte, busca un momento tranquilo o entrega una nota. Puedes decir: «Necesito hablar contigo de algo que está afectando a mis clases. ¿Cuándo podemos estar unos minutos en un sitio tranquilo?». Si temes quedarte en blanco, envía primero este mensaje: «Me está costando pedir ayuda en persona. Estoy bastante agobiado y necesito que me indiques cuándo podemos hablar». No hace falta contarlo todo en el pasillo.

Antes de la conversación, apunta hechos concretos, sin intentar ponerles un nombre clínico. Escribe qué ocurre, desde cuándo lo notas, en qué momentos empeora y qué parte del día está resultando más difícil. Por ejemplo: «Desde hace varias semanas me bloqueo al empezar las tareas», «Estoy evitando el recreo porque me preocupa encontrarme con ciertas personas» o «Después de algunas clases no consigo concentrarme en nada más». Añade una petición posible: hablar en privado, ordenar las entregas, pensar cómo afrontar una conversación o saber con quién continuar.

Cuando llegue el momento, empieza por la parte que más interfiere en tu día. Puedes leer tus notas si eso te ayuda. Después, pide algo que la otra persona pueda responder: «No sé cómo resolverlo por mi cuenta. ¿Podemos decidir qué hago hoy y con quién debería hablar después?». Si recibes muchas indicaciones a la vez, frena la conversación: «Ahora mismo me cuesta ordenar todo esto. ¿Puedes decirme cuál es el primer paso?». Antes de marcharte, confirma qué ocurrirá a continuación y cuándo volveréis a hablar.

La primera tentativa puede salir regular. La persona elegida quizá esté ocupada, entienda que solo pides ayuda con una asignatura o cambie de tema demasiado pronto. Acláralo con una frase directa: «La organización de las tareas es una parte, pero me está afectando también fuera de clase y necesito explicarlo mejor». Si no puede atenderte, pregunta: «¿Con quién puedo hablar hoy?» o «¿Podemos fijar un momento concreto para retomarlo?». Apunta a quién hablaste, qué pediste y qué respuesta recibiste, para no tener que reconstruirlo todo cada vez.

Si después sigues sin sentirte escuchado, acude a otro tutor, orientador o profesor, o habla con una persona de confianza fuera del centro. Puedes enviar: «He intentado pedir apoyo y todavía no sé cuál es el siguiente paso. ¿Puedes ayudarme a explicarlo otra vez?». Si vives solo o no tienes familia cerca, elige a alguien que pueda responderte y ayudarte a preparar el contacto. Si trabajas por turnos, pide una hora compatible o una respuesta escrita. Si no tienes dinero, dilo sin rodeos y pregunta qué opciones puede ofrecer el centro sin que tengas que pagar. Si el idioma te dificulta explicarte, lleva el texto escrito y di: «Entiendo parte de la conversación, pero necesito que me lo expliquen con palabras más sencillas».

Pide que participe el orientador o una persona cualificada cuando el problema se repite, empeora o ya cambia de forma visible tu vida diaria. Algunas señales que puedes describir son faltar a clase, abandonar tareas que antes hacías, no poder concentrarte durante buena parte del día, aislarte de manera constante o sentir que no consigues pasar el día con los apoyos habituales. No tienes que decidir por tu cuenta qué significan esas señales. Di: «Esto ya está interfiriendo en mi día y necesito hablar con alguien cualificado». Si piensas en hacerte daño o crees que no puedes mantenerte a salvo, díselo de inmediato a un adulto y pídele que se quede contigo mientras contactáis con una persona cualificada.

Después de hablar, anota lo acordado con palabras simples: quién hará qué, cuándo será el próximo contacto y qué puedes hacer si vuelves a desbordarte antes. Si algo quedó confuso, manda este mensaje: «Quiero comprobar que lo he entendido. El siguiente paso es este y volveremos a hablar en este momento, ¿correcto?». HelpClinic puede ayudarte a nombrar lo que sientes, ordenar tus notas y preparar o procesar estas conversaciones. No sustituye al orientador ni al acompañamiento de personas cualificadas. Para empezar, escribe ahora tres líneas: qué está pasando, cómo afecta a tu día y qué necesitas pedir mañana.