Um teste de POC pode ser um ponto de partida. O apoio não tem de acabar aí.

O pânico pode começar antes de chegares à sala de exame: no caminho, enquanto esperas para entrar ou quando olhas para apontamentos que, de repente, não consegues assimilar. Podes reler a mesma frase, ver as horas repetidamente ou sentir que tudo o que aprendeste desapareceu. Durante o exame, uma pergunta inesperada pode fazer regressar essa sensação. Quando isso acontecer, deixa de tentar resolver o exame inteiro na cabeça. Reserva 5 minutos e segue esta sequência pela ordem indicada.

No primeiro minuto, apoia os dois pés no chão e faz seis respirações regulares: inspira sem esforço e expira um pouco mais devagar. Deixa os ombros como estão, sem os forçares a relaxar. Não tentes fazer o pânico desaparecer. Diz a ti próprio: "Isto é ansiedade perante o exame. O meu corpo acionou um alarme." Dar um nome à reação ajuda a distingui-la da previsão de que vais certamente reprovar. Se for difícil contar, usa os dedos para contar cada expiração.

Nos dois minutos seguintes, dirige a atenção para o que te rodeia. Identifica cinco coisas que consegues ver, quatro pontos de contacto do corpo com a roupa ou a cadeira e três sons. Repara em pormenores simples, como a borda de uma mesa, a pressão dentro de um sapato ou alguém a virar uma página. Depois, descontrai as mãos e o maxilar. Se não encontrares uma resposta, passa à seguinte; isto não é mais um teste. Diz: "Ainda não preciso de sentir calma. Estou a reparar no que está aqui."

Usa os últimos dois minutos para uma ação concreta. Antes de entrares, lê apenas os teus três tópicos de revisão mais importantes. Não abras outro capítulo nem compares apontamentos com todas as pessoas à tua volta. Quando tiveres o enunciado, começa por uma instrução que compreendas e anota os primeiros factos relevantes de que te lembrares. Num exame online, faz o mesmo no ecrã: lê uma instrução, identifica o que pede e escreve o primeiro ponto relevante. Mantém a atenção nessa ação, em vez de no resultado final.

Se surgir outra onda de tensão, faz uma expiração longa e dá um nome à tarefa imediata: "Agora estou a ler a pergunta." Se isso não ajudar, torna a tarefa ainda mais pequena: "Agora estou a sublinhar a instrução" ou "Agora estou a escrever um facto." Se as regras do exame o permitirem, salta uma pergunta, assinala onde paraste e passa a outra que compreendas. Se voltares a ter uma branca, retoma a mesma sequência, em vez de tentares inventar uma nova forma de te acalmares sob pressão.

Também podes pedir a outra pessoa uma ajuda concreta. Antes do exame, envia: "Estou a entrar em pânico por causa deste exame. Podes ficar comigo durante 5 minutos enquanto respiro e escolho o primeiro assunto a rever?" Se não quiseres conselhos, diz isso diretamente: "Por favor, não me faças perguntas sobre a matéria nem avalies a minha preparação. Só preciso que me ajudes a abrandar." Depois, podes dizer: "Ainda não quero analisar todas as respostas. Podemos falar primeiro sobre como me senti no exame?"

Se vives sem companhia ou não tens família por perto, lê estas frases em voz alta, grava-as numa mensagem de voz ou envia-as a uma pessoa amiga que possa responder brevemente. Se concilias os estudos com trabalho por turnos, usa a sequência antes de abrires os apontamentos e novamente antes do exame, sem tentares encaixar uma longa sessão de estudo quando estás sem energia. Se o dinheiro é uma preocupação, esta sequência não exige compras nem equipamento. Se te custa usar a língua do exame sob pressão, prepara uma frase para o exame: "Pode repetir isso com palavras mais simples?" Mantém os teus três tópicos de revisão na língua em que os compreendes melhor, se as regras do exame o permitirem.

Procura um profissional de saúde mental se o pânico continuar a surgir, te impedir de entrar ou terminar exames, te levar a faltar às aulas ou interferir regularmente com o sono, a alimentação ou as tarefas habituais. Anota o que aconteceu antes, durante e depois do episódio, o que tentaste fazer e se conseguiste continuar. Podes dizer: "O pânico nos exames está a impedir-me de ir às aulas e concluir os trabalhos. Experimentei respirar, prestar atenção ao que me rodeia e fazer uma pequena ação, mas continuo a bloquear. Preciso de ajuda para fazer um plano." Se pensas que podes magoar-te ou não consegues garantir a tua segurança, procura ajuda imediata junto dos serviços de emergência do local onde estás e fica com uma pessoa de confiança enquanto a ajuda é organizada.

O esgotamento académico pode começar por um cansaço que uma noite livre não resolve. Podes sentir descrença em relação ao curso, evitar abrir os trabalhos ou ficar a olhar para instruções simples sem saber por onde começar. As mensagens ficam sem resposta, as refeições tornam-se irregulares e estar com colegas pode parecer mais uma exigência. Podes continuar a ir às aulas e, ainda assim, acumular atrasos em tudo o resto. Uma época de exames exigente, por si só, não significa que exista um problema. Presta atenção se este padrão se prolongar e começar a afetar o estudo, o sono, a alimentação, as relações ou as atividades habituais do dia.

Durante uma semana, regista três coisas por dia: a tua energia, a carga de trabalho e uma atividade depois da qual te sentiste melhor ou pior. Faz um registo suficientemente breve para não se tornar mais uma tarefa. Podes escrever: "Pouca energia. Dois prazos de entrega. Senti-me pior depois de estudar a noite toda e melhor depois de comer e sair do quarto." Não uses estas notas para fazeres um autodiagnóstico. Procura fontes de desgaste que se repetem, como saltar refeições, assumir demasiados compromissos, trabalhar pela noite dentro ou passar horas a preocupar-te com o início de uma tarefa sem chegares a começar.

No fim da semana, escolhe um ajuste, em vez de tentares resolver tudo de uma vez. Passa parte de um projeto a outra pessoa, pede uma alteração do prazo ou reserva duas noites sem estudo. Torna a mudança concreta. Decide que tarefa será alterada, quem precisa de saber e quando vais contactar essa pessoa. Uma mensagem ao grupo de trabalho pode dizer: "Estou com dificuldade em gerir a minha carga de trabalho. Consigo terminar esta secção, mas não consigo também ficar responsável pelos diapositivos. Alguém pode tratar deles?" Se o grupo recusar, envia ao docente ou tutor do curso uma descrição objetiva da distribuição do trabalho e pergunta o que pode ser alterado.

Contacta um docente, o tutor do curso ou os serviços de apoio ao estudante antes de acumulares mais atrasos. Prepara um pedido concreto para não teres de encontrar as palavras perfeitas quando estás sem energia. Podes escrever: "Tenho tido dificuldades persistentes em concentrar-me e realizar tarefas habituais, e estou a acumular trabalho em atraso. Podemos falar sobre a possibilidade de ajustar o prazo ou a carga de trabalho?" Se falar for difícil, envia primeiro a mensagem e pede uma resposta por escrito. Leva a lista de prazos e identifica a tarefa que está a causar a dificuldade mais imediata.

O primeiro pedido pode ficar sem resposta, ou a resposta pode não resolver o problema. Volta a contactar com uma mensagem mais curta: "Retomo o meu pedido porque a dificuldade continua e preciso de fazer um plano que consiga cumprir. Se não me puder ajudar, pode indicar-me quem devo contactar?" Se um docente não puder alterar a carga de trabalho, contacta o tutor do curso ou os serviços de apoio ao estudante e explica o que já tentaste. Pede um próximo passo claro. Se receberes várias instruções ao mesmo tempo, responde: "Estou com dificuldade em assimilar toda esta informação. Que ação devo fazer primeiro?"

As tuas circunstâncias podem mudar o que é possível fazer. Se vives sem companhia ou não tens família por perto, escolhe uma pessoa a quem possas dar notícias, como alguém amigo, um colega, um docente ou o tutor do curso. Envia: "Esta semana está a ser difícil e estou a isolar-me. Podes falar comigo depois da aula para saber como estou?" Se o trabalho por turnos limita o tempo de estudo, mostra a tua disponibilidade real ao pedires uma alteração. Se as preocupações financeiras aumentam a pressão, diz isso diretamente aos serviços de apoio ao estudante e pergunta que ajuda existe. Se a barreira linguística dificulta as conversas, pede instruções por escrito e diz: "Por favor, use linguagem clara e direta e dê-me tempo para responder."

Reduz o próximo período de estudo a uma ação inicial visível. Abre o documento, escreve o título ou reúne o material necessário para uma tarefa. Se mesmo assim não conseguires começar, deixa de tentar reiniciar repetidamente o mesmo plano. Regista o que acontece: adormeces, não consegues sair da cama, saltas outra refeição, evitas todas as mensagens ou passas a noite sem dormir, a preocupar-te. Leva essa descrição a um docente, ao tutor do curso, aos serviços de apoio ao estudante, ao médico de família ou a um profissional de saúde mental. Os pormenores observáveis são mais úteis do que dizer apenas que sentes que tudo te ultrapassa.

Fala com o médico de família ou com um profissional de saúde mental se o cansaço estiver a interferir com o sono, a alimentação, o levantar da cama ou o funcionamento diário. Outros sinais observáveis incluem faltar repetidamente às aulas por não conseguires preparar-te, não conseguir realizar tarefas básicas do dia a dia ou afastar-te das pessoas em várias áreas da tua vida. Podes dizer: "Isto já se prolonga para lá de uma época de exames exigente. Está a afetar o meu sono, a alimentação, a concentração e a capacidade de me levantar e estudar." Pergunta ao médico ou profissional de saúde mental o que deves fazer a seguir. Antes de terminar a conversa, anota a próxima ação e quando a vais realizar.

Um ciclo de comparações começa muitas vezes antes de dares por isso. Abres o Instagram para responder a uma mensagem e vês um colega a celebrar uma proposta de trabalho, uma pessoa amiga numa festa a que não foste ou alguém cuja aparência, roupa, quarto, notas ou planos parecem melhores do que os teus. Depois de algumas publicações, a tua própria noite pode parecer pouco interessante. Para de deslizar o dedo e diz: "Estou a comparar os meus bastidores com a montra de outra pessoa." Não precisas de decidir se a publicação é sincera. Encara-a como um momento escolhido, e não como o dia inteiro dessa pessoa.

No minuto seguinte, segue esta ordem. Pousa o telemóvel com o ecrã para baixo. Apoia os pés no chão e dá um nome ao que sentes, numa palavra: inveja, solidão, pressão ou desilusão, por exemplo. Depois, completa esta frase: "Ao ver aquela publicação, comecei a dizer a mim próprio que..." Sê concreto. "Toda a gente tem planos menos eu" é mais útil do que "A minha vida é horrível". Faz mais uma pergunta: "De que é que tenho inveja e que necessidade revela isso?" A resposta pode ser contacto com outras pessoas, descanso, criatividade ou reconhecimento.

A seguir, muda o que vai acontecer da próxima vez que abrires a aplicação. Silencia durante uma semana as contas depois das quais costumas sentir-te pior. Se hesitares por conheceres a pessoa, lembra-te: "Silenciar esta conta é uma escolha sobre a minha atenção, não um julgamento sobre essa pessoa." Retira o Instagram do ecrã principal e escolhe uma altura para o consultar. Coloca junto da aplicação um lembrete: "Para que estou a abrir isto?" Se não tiveres uma resposta, fecha-a e faz a próxima tarefa que tens à tua frente.

A primeira mudança pode não chegar. Podes procurar uma conta silenciada, voltar a colocar a aplicação no ecrã principal ou dar por ti a percorrer publicações sem te lembrares de por que a abriste. Torna o acesso menos automático. Termina a sessão, remove os dados de acesso guardados ou desinstala a aplicação até à altura que escolheste para a consultar. Se uma conta te faz regressar constantemente às comparações, deixa de a seguir ou bloqueia-a. Quando voltares ao padrão antigo, evita discutir contigo. Fecha a aplicação e repete a sequência: dá um nome ao pensamento, identifica a necessidade e escolhe uma pequena resposta.

Transforma a necessidade em algo que possas fazer ou pedir. Para ter contacto com alguém, envia: "Estou a passar a noite a comparar-me com os outros e fazia-me bem uma conversa simples. Tens disponibilidade?" Para esclarecer uma amizade, experimenta: "Vi as fotografias e senti que fiquei de fora. Não quero tirar conclusões sem saber. Podemos falar?" Para dar espaço à criatividade, retoma um projeto teu e conclui a próxima tarefa visível. Para descansar, põe o telemóvel fora do alcance e sai durante dez minutos. O reconhecimento pode pedir um pedido direto: "Dediquei-me muito a isto e gostava de ter a tua opinião sincera."

Se ninguém responder, não tomes o silêncio como prova de que a comparação estava certa. Envia a mensagem a outra pessoa de confiança, escreve numa nota o que querias dizer ou planeia quando vais perguntar pessoalmente. Se vives sem companhia ou não tens família por perto, decide antecipadamente quem pode ser o teu primeiro e segundo contacto. Se trabalhas por turnos, associa a consulta do Instagram a algo que acontece regularmente, como acordar ou comer, em vez de a uma hora fixa. Se o dinheiro é uma preocupação, escolhe respostas sem custos: uma mensagem, um passeio, descanso ou tempo dedicado a um projeto que já tens.

Uma barreira linguística pode fazer com que pedir apoio pareça mais uma tarefa. Escreve primeiro a mensagem na língua em que os pensamentos te surgem com mais facilidade e traduz apenas o que precisas de enviar. Uma versão simples chega: "Estou a ter uma noite difícil. Não preciso de conselhos, mas gostava de ter alguma companhia." Também podes dizer à outra pessoa o que ajudaria: "Dá-me tempo para encontrar as palavras, por favor" ou "Podemos trocar mensagens em vez de falar por chamada?" Se costumas procurar apoio na família, mas ela não compreende a pressão do Instagram, descreve o efeito que tem em ti, em vez de discutir a aplicação.

Compara a tua situação atual com a de há um mês, usando factos em vez de juízos de valor. Escreve: "Há um mês eu estava... e hoje eu..." Regista ações que consegues observar, como começar um trabalho, contactar uma pessoa amiga ou retomar um projeto depois de percorrer publicações. Se a comparação te impedir repetidamente de dormir, ir às aulas, trabalhar, comer ou estar com pessoas, ou se não conseguires interrompê-la depois de tentares estas mudanças, procura um profissional de saúde mental. Podes dizer: "As comparações no Instagram estão a interferir com o meu dia a dia. Experimentei silenciar contas, mudar a altura em que consulto a aplicação e pedir apoio, mas o padrão continua. Podemos falar sobre o que fazer a seguir?"

A solidão pode fazer-se sentir sobretudo nos momentos comuns: comer sem companhia, voltar a um quarto silencioso, ver outros estudantes fazer planos ou querer contar o teu dia a alguém e perceber que ninguém por perto conhece o contexto. Os lugares familiares e os contactos ocasionais que antes surgiam naturalmente deixaram de estar presentes. As outras pessoas podem parecer integradas, mesmo quando sabes pouco sobre as suas vidas. Nada disto significa que tomaste a decisão errada, escolheste o lugar errado ou não consegues criar relações.

Torna a tarefa mais pequena do que "fazer amigos". Primeiro, escolhe três oportunidades de contacto para esta semana. Define uma hora e um lugar para cada uma: sentar-te ao lado de alguém antes da aula, ficar dez minutos depois de uma reunião de um grupo de estudantes ou convidar alguém com quem partilhas casa para tomar chá. Regista-as no calendário, se ajudar. O objetivo é criar três interações breves, não sentir proximidade imediata. Uma conversa curta também conta, mesmo que termine ao fim de dois minutos ou seja um pouco constrangedora.

Prepara uma frase antes de entrares na sala, para não teres de a inventar quando sentes nervosismo. Podes dizer: "Também chegaste há pouco?", "Sabes onde fica esta sala?" ou "Queres comparar apontamentos antes da próxima aula?" Se já falaram uma vez, experimenta: "Olá, falámos depois da aula na semana passada. O que achaste da aula de hoje?" Para sugerir outro encontro, envia: "Amanhã vou rever os apontamentos na biblioteca. Queres juntar-te a mim durante meia hora?" Um convite concreto e sem pressão é mais fácil de responder do que "Temos de combinar qualquer coisa um dia destes".

Depois do primeiro contacto, volta ao mesmo lugar na sala, zona da biblioteca, café ou grupo de estudantes quando puderes. A familiaridade precisa de oportunidades repetidas. Se alguém responder de forma breve, recusar um convite ou nunca responder, não transformes essa reação isolada num julgamento sobre ti. Tenta mais uma vez com uma opção clara: "Não faz mal se amanhã não der. Volto a estar lá depois da aula de quinta-feira, se quiseres aparecer." Se continuar sem haver resposta, dirige o teu esforço para outra pessoa ou outro contexto. Alguns contactos ficam por uma relação cordial, e esses pequenos sinais de reconhecimento também podem tornar um lugar menos anónimo.

Mantém um contacto suficientemente regular com as pessoas de casa para não passares o dia à espera de que alguém esteja disponível. Podem combinar uma chamada periódica e trocar mensagens mais curtas entre chamadas: "Hoje estou a sentir solidão. Não preciso que resolvas isso, mas podes falar comigo durante dez minutos?" Deixa algum tempo livre para o que te rodeia agora. Se a família não está por perto ou o contacto familiar não te faz sentir apoio, escolhe outra pessoa que te conheça, como alguém amigo da tua terra. Podes pedir diretamente: "Podemos falar uma vez por semana para saber como estamos, enquanto me adapto?"

Ajusta o plano às tuas circunstâncias. Se vives sem companhia, escolhe um contacto antes de regressares a casa e identifica um espaço público onde possas passar parte de uma noite difícil. Se o trabalho por turnos dificulta a participação nas atividades habituais dos estudantes, pergunta: "Trabalho em horários diferentes. Costuma estar alguém aqui mais cedo?" Se não podes gastar dinheiro, propõe algo que não exija compras: "Queres ir a pé comigo depois da aula?" Uma barreira linguística pode tornar cansativas as conversas espontâneas. Usa uma mensagem preparada, como: "Tenho dificuldade em expressar-me na língua desta conversa, por isso posso precisar de um momento para responder. Queres, ainda assim, comparar apontamentos?" Não precisas de esconder essa pausa nem pedir desculpa por ela.

Numa noite difícil, segue uma ordem simples. Primeiro, descreve o que está a acontecer numa frase: "Estou a sentir solidão e o silêncio está a tornar tudo mais difícil." Depois, envia uma mensagem à pessoa que identificaste antecipadamente: "Tens disponibilidade para uma chamada curta ou algumas mensagens esta noite?" Enquanto esperas, vai ao espaço público que escolheste, se isso for possível, ou senta-te num lugar fora do quarto onde haja outras pessoas. Escolhe uma ação que consigas fazer, como comer, cuidar da higiene ou preparar o necessário para a próxima aula. Se a primeira pessoa não responder, faz um pedido direto a outra, em vez de ficares a consultar repetidamente a mesma conversa.

Repara se a solidão está a alterar repetidamente o que consegues fazer. Os sinais observáveis incluem faltar às aulas por não conseguires enfrentar a saída do quarto, evitar refeições, deixar de cuidar da higiene ou das tarefas de casa, não conseguir preparar os trabalhos ou afastar-te de todos os contactos disponíveis, mesmo querendo companhia. Se isto continuar a acontecer, procura apoio na universidade ou junto de um profissional de saúde mental. Podes escrever: "Desde que me mudei, a solidão começou a interferir com as aulas e as tarefas habituais do dia a dia. Gostava de falar sobre o apoio disponível." Antes da conversa, anota o que deixaste de fazer, quando acontece e o que já tentaste, e leva essas notas contigo.

É frequente procurar um teste de ansiedade social quando as mesmas dificuldades começam a repetir-se: faltar às aulas porque entrar com atraso parece insuportável, ficar em silêncio nos trabalhos de grupo apesar de ter algo a dizer, evitar refeições com outras pessoas ou passar horas a rever uma conversa na cabeça. Podes não saber se é nervosismo habitual ou algo que deves discutir com um profissional. Um questionário pode ajudar-te a organizar uma lista mais clara de padrões para levares a essa conversa.

Um questionário pode ajudar-te a identificar medo, evitamento e mal-estar em situações sociais. Não pode diagnosticar ansiedade social, explicar por que surge esse padrão nem decidir de que tipo de ajuda precisas. Encara o resultado como um ponto de partida, não como um rótulo. Um profissional de saúde mental com qualificação adequada ou o médico de família pode analisar o quadro mais amplo, incluindo outras possíveis razões para o que sentes. Seja qual for o resultado, não substitui essa conversa.

Escolhe um questionário de rastreio de uma fonte de saúde de confiança. O Social Phobia Inventory, conhecido como SPIN, é um exemplo. Reserva um momento tranquilo e responde com base na tua experiência habitual, em vez de na pessoa que achas que deverias ser ou numa versão de ti com uma confiança pouco habitual. Preenche-o uma vez, guarda o resultado e anota qualquer pergunta a que tenha sido difícil responder. Evita procurar a pontuação que gostarias de ter ou repetir logo o teste para obter um resultado diferente.

A seguir, relaciona o resultado com algo que aconteceu de facto. Descreve uma situação social recente que evitaste ou suportaste com sofrimento. Regista o que esperavas que acontecesse, como o corpo reagiu, o que decidiste fazer e como essa escolha afetou o resto do dia. Podes escrever: "Antes do trabalho de grupo, esperava que toda a gente reparasse no meu nervosismo. Fiquei em silêncio mesmo quando sabia a resposta e, depois, continuei a pensar nisso em vez de começar o trabalho seguinte."

Usa essas notas ao contactares os serviços de apoio psicológico da instituição de ensino, um profissional de saúde mental que esteja a aceitar novos pedidos ou o médico de família. Uma primeira mensagem completa pode ser: "O medo em situações sociais está a mudar o que consigo fazer nas aulas e junto de outras pessoas. Preenchi um questionário de rastreio, mas sei que não é um diagnóstico. Gostava de ter ajuda para compreender o que se passa." Na consulta, acrescenta: "Trouxe o resultado e um exemplo desta semana. Podemos analisar o quadro mais amplo em conjunto?"

Se as perguntas não se ajustam à tua experiência, a formulação não é clara ou o resultado te deixa com mais dúvidas, deixa de repetir o teste. Em vez disso, regista as situações que realmente te causam dificuldades. Se o primeiro pedido de ajuda não tiver resposta, envia uma breve mensagem de seguimento: "Retomo o meu pedido porque o medo em situações sociais continua a afetar as aulas e as atividades diárias. Pode indicar-me o que devo fazer a seguir?" Se esse serviço não te puder atender, contacta outra opção a que já tenhas acesso, como os serviços de apoio psicológico da instituição, um profissional de saúde mental que aceite novos pedidos ou o médico de família.

As tuas circunstâncias podem mudar a forma de dar o próximo passo. Se vives sem companhia ou não tens família por perto, pede a uma pessoa amiga, a alguém com quem partilhas casa ou a um colega de confiança que fique contigo enquanto envias a mensagem. Se não houver ninguém com quem te sintas à vontade, leva as notas diretamente a um profissional. Se trabalhas por turnos, diz: "Os meus horários de trabalho mudam, por isso preciso de saber que horários de consulta podem ser compatíveis." Se o dinheiro for uma barreira, pergunta antes de marcar: "Preciso de perceber o custo total antes de aceitar a consulta. Quanto teria de pagar?" Se a língua for uma barreira, escreve: "Sinto-me mais à vontade a falar [idioma]. Que opções existem para falar sobre isto em [idioma]?"

Olha para o que o medo está a dificultar, em vez de esperares que um teste te dê certezas. Os sinais observáveis incluem faltar às aulas, evitar trabalhos de grupo ou refeições, afastar-te de amizades ou adiar consultas necessárias por medo das situações sociais. Podes reparar que voltas repetidamente para trás antes de entrar numa sala, deixas de responder quando os planos se tornam concretos ou organizas o dia para evitar contacto. Quando o medo te impede de fazer estas atividades, a autoajuda deixa de ser suficiente por si só. Contacta os serviços de apoio psicológico da instituição, um profissional de saúde mental que aceite novos pedidos ou o médico de família e diz: "O medo em situações sociais está a mudar o que consigo fazer e quero ajuda para o compreender."

O medo dos exames pode surgir enquanto estudas, ao entrares na sala, quando lês a primeira pergunta ou enquanto esperas pela nota. Podes reorganizar os apontamentos sem abrir o guia de estudo, reler o mesmo enunciado sem começar ou concluir que todas as outras pessoas estão mais bem preparadas. A ansiedade pode dificultar o acesso ao que sabes, mas não significa que não tens capacidade, que te falta preparação ou que vais certamente reprovar. Começa por completar esta frase: "O momento exato de que tenho medo é..." Sê concreto. "Tenho medo de ler a primeira pergunta e não saber como começar" dá-te algo que podes praticar.

A seguir, transforma esse momento exato num pequeno ensaio. Reúne apenas os materiais necessários para esse passo. Se a parte difícil é abrir um exame de treino, abre um exame anterior, lê uma única pergunta e esboça uma resposta sem a avaliar. Se entrar na sala é o momento mais difícil, imagina-te a chegar, a sentar-te e a ler as instruções antes de praticares perguntas. Antes de começar, define o que conta como terminar. O objetivo pode ser abrir o exame e ler as instruções, em vez de fazer o enunciado inteiro. Quando o medo aumentar, regressa à ação planeada e mantém-te nela até a concluir.

Logo a seguir, anota o que aconteceu. Mantém o registo simples: o que planeaste, o que concluíste, onde paraste e qual foi o momento mais difícil. Evita transformar a nota num julgamento sobre a tua inteligência. Um registo útil seria: "Abri o exame anterior e esbocei a primeira resposta. Bloqueei quando tentei tornar o esboço perfeito." Isso mostra-te o que ensaiar a seguir. Repete o mesmo passo até se tornar mais familiar e, depois, acrescenta uma dificuldade, como escrever a frase inicial ou passar a outra pergunta.

Se a primeira tentativa não resultar, reduz a tarefa em vez de abandonares o plano. Põe os materiais na secretária e fica por aí. Mais tarde, abre o guia de estudo e lê os títulos. Depois, lê as instruções de um exame anterior. Se bloqueares a meio do ensaio, assinala o ponto exato e recomeça a partir da última ação que concluíste. Podes dizer a ti próprio: "Não tenho de terminar o exame agora. A minha próxima ação é ler esta pergunta uma vez." Se várias tentativas mais pequenas continuarem sem te permitir começar, pede a alguém que fique por perto enquanto abres os materiais ou te ajude a dizer o primeiro passo em voz alta.

Durante o exame, usa a mesma abordagem. Quando a atenção saltar para a nota, para os outros estudantes ou para tudo o que pode correr mal, identifica a tarefa mesmo à tua frente. Lê as instruções, encontra a primeira ação pedida e realiza-a. Se uma pergunta te bloquear, escreve o que compreendes sobre ela antes de decidires o que fazer a seguir. Uma frase que podes dizer em silêncio é: "Estou a reparar no medo e a tarefa à minha frente é identificar o que esta pergunta pede." Não precisas de resolver todos os pensamentos sobre o resultado antes de continuares o exame.

Não gastes toda a energia a tentar adivinhar o formato do exame ou a inventar materiais de treino. Pergunta ao docente ou aos serviços de apoio académico o que existe. Podes enviar: "Estou com dificuldade em preparar-me porque não sei bem como será o exame. Pode indicar-me os temas, as instruções ou os materiais de treino que devo usar?" Se o dinheiro é uma preocupação, pergunta o que podes utilizar sem partir do princípio de que tens de comprar alguma coisa. Se a língua faz parte da dificuldade, escreve: "Compreendo melhor a matéria do que algumas instruções do exame. Pode explicar claramente o formato e indicar-me que apoio posso procurar?"

O teu plano de treino pode ter de se adaptar a circunstâncias que os colegas não veem. Se trabalhas por turnos, escolhe a próxima oportunidade realista para estudar em vez de esperares pela mesma hora todos os dias. Se vives sem companhia ou não tens família por perto, faz um pedido concreto a um colega ou a outra pessoa de confiança: "Podes ficar ao telefone enquanto abro o exame de treino e esboço uma resposta? Digo-te quando terminar." Se ninguém estiver disponível, escreve o passo planeado num lugar visível e conta o resultado a alguém mais tarde. A outra pessoa não precisa de ensinar a matéria. O seu papel pode ser simplesmente ajudar-te a começar e a reconhecer que concluíste o passo.

Procura apoio profissional quando o medo das avaliações te leva a faltar a exames, evitar as aulas ou perder o sono repetidamente. Contacta os serviços de psicologia e orientação da escola ou os serviços de apoio psicológico da instituição de ensino e descreve o que acontece com exemplos observáveis: "Faltei a um exame porque não consegui entrar na sala" ou "Tenho evitado as aulas e perdido o sono repetidamente antes dos testes. Preciso de ajuda para decidir o que fazer a seguir." Se o formato da avaliação ou as condições para a realizares fazem parte do problema, contacta os serviços de apoio à inclusão e acessibilidade. Pergunta diretamente: "Podem explicar se são possíveis adaptações no meu caso, que documentação é necessária e o que devo fazer a seguir?" Se a primeira pessoa não souber responder, pergunta quem deves contactar e envia a mesma descrição objetiva a essa pessoa.