Sosyal medya okuryazarlığı, zor bir günde kendini korumana yardım eder.

Bir saldırgan yorum tek satır olsa bile gün boyunca aklına gelebilir. Bildirimleri yeniden açmak, kimin beğendiğine bakmak veya kendini hemen savunmak isteyebilirsin. Bedenin tehdit yanı başındaymış gibi tepki verdiğinde, yorumun söyledikleriyle kendin hakkında bir sonuca varma. Olanı adlandır: “Biri internette saldırgan bir yorum yazdı.” Ardından kimliğinden ayır: “Bu, birinin internetteki davranışı. Benim değerimin tanımı değil.”

İlk iş telefonu ters çevir. Altı düzenli nefes ver. Sonra ne yapacağına karar vermeden önce ilk tepkinin azalmasını bekle. Yazmak istediğin cevabı yorum alanına girme. Gerekirse başka bir yere yaz ve göndermeden bırak. Telefonu tekrar tekrar eline alıyorsan bildirimleri kapat veya telefonu bir süre güvendiğin birine ver. Kendine şu cümleyi söyle: “Şu anda cevap vermek zorunda değilim. Önce kanıtı saklayacağım.”

Telefonu yeniden açtığında önce hesabı ve tarihi gösteren bir ekran görüntüsü al. Görüntüde yorumun hangi hesaptan geldiğinin anlaşılmasına dikkat et. Eksik kaldıysa bağlamı gösteren başka bir görüntü daha al. Bunları tek bir yerde topla. Ardından hesabı sessize al, engelle ve platformun bildirme aracını kullan. Bildirime şu açıklamayı ekleyebilirsin: “Bu hesap benim hakkımda saldırgan içerik yayımlıyor. Hesap adı, yorumlar ve tarihler ekran görüntülerinde bulunuyor.”

Arkadaşlarından yorumları sana tekrar göndermemelerini iste. Hazır bir mesaj kullanabilirsin: “Haberim olsun diye yeni yorumları bana yollamayın. Görürseniz tartışmaya girmeyin. Hesap adını ve tarihi saklayıp bana bildirin.” İçerik başka bir hesapta yeniden paylaşılırsa onun da ekran görüntüsünü al, ardından o hesabı engelle ve bildir. İlk bildirim sonuç vermediyse olayları tarih sırasıyla toplamayı sürdür. Aynı kişiyi ikna etmeye veya her yoruma ayrı ayrı cevap vermeye çalışma.

Güvendiğin bir yetişkin seç ve ondan tam olarak ne istediğini söyle: “Biri hakkımda bunları yazıyor. Ekran görüntülerini aldım ama bildirmek için yardımına ihtiyacım var.” Görüntüleri yanında aç. İlk kişi durumu küçümserse daha açık konuş: “Bu benim için şaka değil. Yorumlar devam ediyor ve bunu başka bir yetişkine de göstereceğim.” Sonra okulunda güvendiğin başka bir yetişkine git. Gizlilik konusunda şunları sorabilirsin: “Bunu kimlerle paylaşacağını önce bana söyler misin?”, “Şimdilik sınıfta anlatılmasını istemiyorum”, “Aileme söylemeden önce nasıl ilerleyeceğimizi konuşabilir miyiz?” veya “Başkalarının duymayacağı bir yerde konuşabilir miyiz?”

Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse, yardım istediğin yetişkinin yanında bulunması gerekmez. Ekran görüntülerini uzaktaki güvendiğin bir yetişkine gönder veya okulunda konuşabileceğin birini seç. Vardiyada çalışıyorsan şu mesajı önceden yolla: “Müsait olduğunda benimle konuşabilir misin? İnternette yaşadığım bir olay için yardım istiyorum.” Paran yoksa bunu saklama: “Şu anda para ayıramıyorum. Okul ve platform üzerinden atabileceğim adımları bulmama yardım eder misin?” Dil engeli varsa kısa cümleler yaz, görüntüleri göster ve şunu söyle: “Bu dili iyi konuşamıyorum. Lütfen bana yazılı ve basit şekilde anlatır mısınız?”

Bildirimleri kapattıktan sonra bile yorum zihninde dönmeye devam edebilir. O akşam yaşadığın şeyi tek kelimeyle adlandırmayı dene: utanç, öfke, korku veya kırgınlık. Ardından güvendiğin kişiden somut bir destek iste: “Yorumları açıklamana ihtiyacım yok. Bu akşam onları yeniden açmamam için benimle mesajlaşır mısın?” O kişi cevap vermezse başka birine aynı mesajı gönder. Konuşmaya hazırlanırken olayın ne zaman başladığını, hangi hesapların katıldığını ve şimdi neye ihtiyaç duyduğunu kısa şekilde sırala.

Engelleme ve bildirime rağmen yeni hesaplardan yorum geliyorsa, olay okuluna taşındıysa veya yorumları kontrol etmek için derslerini bırakıyor, uyuyamıyor ya da okula gitmekten çekiniyorsan güvendiğin bir yetişkine ve okuluna haber ver. Tehdit varsa, kişisel bilgilerin ifşa edildiyse, şantaj söz konusuysa ya da güvenliğinden endişe ediyorsan bekleme. Kanıt toplamayı tamamlamak için yardım istemeyi geciktirme. Hemen güvendiğin bir yetişkine ya da acil servise ulaş. Mesajı tek başına kuramıyorsan şunu gönder: “Ekran görüntüleri burada. Lütfen şimdi benimle kal ve acil servise ulaşmama yardım et.”

Bu düşünce bazen okulda bir cevap veremediğinde, arkadaşlarının planını sonradan gördüğünde ya da birinin fotoğraflarına baktığında belirir. Bir anda herkes daha başarılı, daha sevilen, daha rahat veya kendinden daha emin görünür. Oysa zihnin farklı insanlardan seçtiği en güçlü anları tek bir kişide topluyor olabilir. Sonra bu hayalî kişiyi senin zorlandığın anla kıyaslar. İlk adım düşünceyi gerçek kabul etmek yerine durdurmaktır: “Şu an herkesi tek bir sıralamaya koyuyorum.”

Ardından kıyası küçült. Sırayla şunları sor: “Tam olarak kimi düşünüyorum? Onun neyini kendimle kıyaslıyorum? Hangi anımı seçtim? Onun hayatı hakkında gerçekten ne biliyorum?” Cevabın “Herkes” ise bir isim seç. “Her konuda” ise tek bir konu seç. “Benden daha iyi” yerine gördüğün şeyi tarif et: “Bugünkü soruya benden hızlı cevap verdi” ya da “Paylaştığı fotoğrafta kendinden emin görünüyordu.” Bu açıklık kıyasın büyüttüğü tabloyla gördüğün ayrıntıyı birbirinden ayırır.

Sonra iki sütun çiz. İlk sütuna performanstan bağımsız olarak değer verdiğin üç şeyi yaz. Sadakat, merak, mizah, cesaret veya özen olabilir. İkinci sütuna bugün bunlardan her birini gösterecek küçük bir eylem ekle. Sadakat için bir arkadaşına mesaj gönderebilirsin. Merak için derste tek bir soru sorabilirsin. Özen için ertelediğin küçük bir işi tamamlayabilirsin. En etkileyici eylemi arama. Önünde gerçekten yapabileceğin eylemi seç ve ne zaman yapacağını açıkça yaz: “Akşam yemeğinden sonra mesajı göndereceğim.”

Kıyas geri geldiğinde onunla uzun süre tartışman gerekmez. Şu cümleyi kullan: “Zihnim yine bir sıralama yapıyor. Şimdi kendi sıradaki eylemime döneceğim.” Bir arkadaşının yanında söylemek istersen, “Bugün kendimi sürekli başkalarıyla kıyaslıyorum. Bana öğüt vermeden biraz dinler misin?” diye sorabilirsin. Konuşmak zor gelirse şu mesajı gönder: “Bugün kendimi yetersiz hissediyorum. Müsait olduğunda benimle kısa bir süre konuşabilir misin?” İlk kişi konuyu küçümserse, şaka yaparsa veya cevap vermezse bunu son karar gibi görme. Başka bir güvendiğin yetişkine aynı şeyi daha açık biçimde söyle.

İlk deneme işe yaramazsa yöntemi de küçült. İki sütun doldurmak sahte veya zor geliyorsa yalnızca bir değer ve bir eylem yaz. Telefonu bırakamıyorsan kendine uzun bir yasak koymaya çalışma. Kıyasın başladığını fark ettiğin anda baktığın hesabı kapat, telefonu ulaşamayacağın bir yere koy ve önceden seçtiğin eyleme geç. Ertesi gün aynı düşünce gelirse başarısız olmuş sayılmazsın. Yeniden şu üç noktayı yaz: kimi kıyasladın, neyi gördün, şimdi ne yapacaksın. Amaç düşüncenin hiç gelmemesi değil, gününün geri kalanını onun belirlememesidir.

Tek yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse destek isteyeceğin kişiyi önceden belirle ve adını telefonuna yaz. Vardiyada çalışıyorsan konuşmayı boş bir akşama bırakma. Şu mesajı kullan: “Saatlerim düzensiz. Uygun olduğumuz ilk zamanı birlikte seçebilir miyiz?” Maddi imkânın yoksa bunu saklamadan ruh sağlığı uzmanına sor: “Destek almak istiyorum ama ödeme yapamıyorum. Benim için hangi seçenekler var?” Konuştuğun dili yeterince rahat kullanamıyorsan kısa notlar hazırla: “Bazı kelimeleri bulmakta zorlanıyorum. Yavaş konuşabilir miyiz? Gerekirse yazılı anlatacağım.”

Destek istemeyi zorlaştıran şey bazen kıyasın kendisinden çok başkalarının ne düşüneceğidir. “Psikoloğa gitmek ayıp mı?” diye düşünüyorsan bu kaygıyı da söyleyebilirsin. Bir görüşme öncesinde şu soruları hazırla: “Kimse duymadan destek istemenin bir yolu var mı?”, “Aileme söylemeden hangi konuları konuşabilirim?”, “Gizlilik ilkesi burada nasıl uygulanıyor?” Çalışıyorsan “İş yerim öğrenir mi?” diye doğrudan sor. Bu soruların cevabını tahmin etme. Kendi durumunu ruh sağlığı uzmanına anlat ve görüşmeye başlamadan önce anlamadığın noktaları açıklamasını iste.

Kıyas düşünceleri tekrar tekrar derslere katılmanı, okula gitmeni, insanlarla görüşmeni, uyumanı, yemek yemenı veya sıradan işlerini yapmanı engelliyorsa bir güvendiğin yetişkini ya da ruh sağlığı uzmanını sürece kat. Daha önce sevdiğin şeylerden sürekli uzaklaşıyorsan, günün büyük bölümünü kendini kontrol ederek veya başkalarının hayatına bakarak geçiriyorsan da bekleme. Kendine zarar verme düşüncen varsa bunu açıkça ve hemen söyle. Konuşmaya şu cümleyle başlayabilirsin: “Kendimi başkalarıyla kıyaslama düşüncesi gündelik hayatımı etkiliyor. Ne sıklıkta olduğunu ve neleri yapamadığımı anlatmak istiyorum.”

Telefonuna sormadan bakılması, eve dönüş saati, dersler, arkadaşların ya da kıyafetin yüzünden gerilim yaşanabilir. Konuşmadan önce içlerinden yalnızca birini seç. O sırada tartışıyorsanız, kapılar çarpılıyorsa veya biri acele ediyorsa bekle. Amacını da tek cümleyle yaz: “Telefonumla ilgili daha açık bir kural konuşmak istiyorum.” Böylece konu eski tartışmalara dağıldığında “Bugün yalnızca telefonumu konuşalım” diyebilirsin.

Bir kağıda üç cümle hazırla: ne olduğunu, sende nasıl bir his bıraktığını ve şimdi ne istediğini yaz. Suçlama yerine gördüğün davranışı anlat. Hazır metin şöyle olabilir: “Telefonuma sormadan baktığınızda öfkeleniyorum ve güvenilmediğimi hissediyorum. Mahremiyet konusunda birkaç kural belirlemek istiyorum. Telefonuma bakmadan önce bana sormanızı istiyorum.” Başka bir konu için aynı yapıyı koru: “Arkadaşlarımla ilgili karar verilirken fikrim sorulmadığında dışarıda kalmış hissediyorum. Önce beni dinlemenizi istiyorum.”

Doğru anı tahmin etmeye çalışma, doğrudan kısa bir konuşma zamanı iste. “Önemli bir şey anlatmak istiyorum. Akşam yemeğinden sonra on dakika konuşabilir miyiz?” diyebilirsin. O saat uygun değilse, “Bugün olmazsa yarın hangi saatte on dakikanız var?” diye sor. Ailende vardiyalı çalışan varsa veya saatleriniz uyuşmuyorsa, “Sabah çıkmadan önce mi, yoksa eve geldiğinizde mi konuşalım?” de. Konuyu mesajla açacaksan tartışmayı mesajda bitirmeye çalışma, konuşma için zaman iste.

Konuşmaya başladığında önce hazırladığın üç cümleyi oku, ezberlemek zorunda değilsin. Sonra dur ve yanıtı dinle. Sözün kesilirse, “Bitirmem için biraz zaman verir misiniz? Sonra sizi dinleyeceğim” de. Ailenden, söylediklerinden ne anladığını tekrarlamasını iste: “Benden duyduğunuzu bir cümleyle söyler misiniz?” Yanlış anladıysa savunmaya geçmeden düzelt: “Demek istediğim bu değildi. İznin kendisine değil, bana sorulmadan karar verilmesine üzülüyorum.” Ardından sen de onların söylediğini tekrarla: “Sizin kaygınızın eve dönüş saatim olduğunu anladım, doğru mu?”

İlk konuşmanın sonunda her şeyi çözmeye çalışma. Bir hafta denenebilecek küçük, açık bir düzenleme seç. “Bir hafta boyunca telefonuma sormadan bakmamanızı deneyebilir miyiz? Hafta sonunda yeniden konuşalım.” Kabul etmezlerse isteği küçült veya başka bir öneri sun: “Her şeye bakmanız yerine, sizi kaygılandıran şeyi önce bana sorar mısınız?” ya da “Bu kuralı kısa bir süre deneyip sonra değerlendirebilir miyiz?” Kimin ne yapacağını ve ne zaman yeniden konuşacağınızı aynı anda netleştir.

Sesler yükselirse aynı noktayı daha güçlü söylemeye çalışma. “Şu anda birbirimizi duymuyoruz. Daha sakinken buna dönmek istiyorum” de ve belirli bir zaman öner: “Yarın uygun olduğunuz saatte tekrar konuşabilir miyiz?” Odadan çıkman engellenmiyorsa ara ver, peşinden mesaj yağdırma. Belirlenen zamanda geri dönülmezse kısa bir mesaj gönder: “Dün konuşamadık. Bu konu benim için hala önemli. Bugün on dakika ayırabilir misiniz?” Sonraki deneme de tartışmaya dönüşürse, yüz yüze anlatmak yerine hazırladığın üç cümleyi yazılı ver ve yanıt için uygun bir zaman iste.

Ailenle aynı evde yaşamıyorsan veya yakınında bir aile üyesi yoksa, konuşmayı telefonla ya da mesajla başlatabilirsin: “Yanımda olmasanız da fikrinize ihtiyacım var. Bu akşam konuşabilir miyiz?” Tek başına yaşıyorsan, zor konuşmadan önce güvendiğin bir yetişkine ne söyleyeceğini prova edebilirsin. Paran yoksa ilk adımı bir hizmet satın almaya bağlama, bir öğretmene okul rehberlik servisine nasıl ulaşacağını sor. Ortak dilde zorlanıyorsanız kısa cümleler kullan, önemli isteği yazılı gönder ve “Doğru anladığınızdan emin olmak için, benden ne duyduğunuzu söyler misiniz?” de. Vardiya yüzünden zaman bulamıyorsanız uzun bir görüşme beklemek yerine on dakikalık net bir saat belirleyin.

Aynı konu hakkında farklı zamanlarda konuşmayı denediğin halde her deneme bağırmaya dönüyorsa, korkudan konuşmaya başlayamıyorsan, evdeki gerilim derslere gitmeni veya günlük işlerini yapmanı belirgin biçimde aksatıyorsa bir öğretmenden ya da okul rehberlik servisinden yardım iste. Öğretmene şunu söyleyebilirsin: “Ailemle konuşmayı tekrar tekrar denedim ama konuşma ilerlemiyor. Ne söyleyeceğimi hazırlamak ve okul rehberlik servisine ulaşmak için yardım eder misiniz?” Görüşmenin gizliliğini varsayma, başta sor: “Sana anlattıklarımı kim duyacak?”, “Aileme söylemeden önce benimle konuşur musun?”, “Kimse duymadan görüşebilir miyiz?” ve “Hangi durumda başka bir yetişkine haber vermen gerekir?” Evde şiddetten korkuyorsan, tehdit ediliyorsan ya da kendini güvende hissetmiyorsan bu konuşmayı tek başına sürdürme. Hemen güvendiğin bir yetişkine veya ilgili acil servise ulaş ve “Şu anda evde kendimi güvende hissetmiyorum. Benimle hemen konuşur musun?” de.

Bir şey paylaştıktan sonra ekranı tekrar tekrar açıyor, sayı yükselmediğinde utanıyor veya başkalarının paylaşımlarıyla kendini karşılaştırıyor olabilirsin. Bazen çok tepki alan bir paylaşım da rahatlatmaz. Bu kez bir sonraki paylaşımın aynı ilgiyi görüp görmeyeceğini düşünürsün. Beğeni sayısı, tek bir paylaşımın tek bir anda kaç tepki aldığını söyler. İyi bir arkadaş olup olmadığını, ilginç biri olduğunu ya da söyleyecek önemli bir şeyin bulunduğunu ölçmez. Sayı değiştiğinde ruh halinin de değişmesi, zihninin bu tepkiyi hakkındaki bir hüküm gibi yorumladığını gösterebilir.

Kendini sayfayı yenilerken yakaladığında önce yaptığın şeyi durdur ve düşünceyi adlandır: "Zihnim bir sayacı hakkımda bir hükme çevirmeye çalışıyor." Ardından gördüğün şeyle yaptığın yorumu ayır. "Paylaşımım şu anda az tepki aldı" bir gözlemdir. "Kimse beni sevmiyor" ise zihninden geçen bir yorumdur. Yorumu doğru kabul etmek zorunda değilsin. Kendine şu cümleyi söyleyebilirsin: "Bu sayı bir paylaşım hakkında bilgi veriyor. Benim bütün değerimi açıklamıyor." Düşünce hemen kaybolmasa bile aynı ayrımı yeniden yap.

Paylaşmadan önce ne yapacağını belirle. Bildirimleri kapat ve bir saat boyunca tepkilere bakma. Telefonu elinin altında tutmak seni sürekli uygulamaya götürüyorsa başka bir yere bırak. O sürede seni puanlayan bir ekran yerine doğrudan yaşadığın bir şeye dön. Müzik dinle, köpeği gezdir, çizim yap ya da bir kişiye yaz. Bir arkadaşından destek isterken şu mesajı gönderebilirsin: "Bir şey paylaştım ve sürekli beğeni sayısına bakmak istiyorum. Bir saat başka bir şey konuşabilir miyiz?" Böylece neye ihtiyacın olduğunu karşı tarafın tahmin etmesini beklememiş olursun.

Bir saat geçtikten sonra uygulamayı açarsan önce bedeninde ve davranışında olanı fark et. Ekrana yaklaşmak, tekrar tekrar yenilemek veya paylaşımı hemen silmek istemek gözleyebileceğin davranışlardır. Sonra üç kısa cümle yaz: "Ne gördüm?", "Bunu nasıl yorumladım?", "Şimdi ne yapacağım?" Örneğin: "Beklediğimden az tepki gördüm. Sıkıcı olduğumu düşündüm. Uygulamayı kapatıp ödevimin ilk bölümüne döneceğim." Son cümle küçük ve uygulanabilir olsun. Bütün akşamı düzeltmeye çalışma. Önündeki tek işi seç.

Utandığın için paylaşımları sık siliyorsan, karar vermeden önce ertesi güne kadar bekle. Bu sırada kendine "Bu paylaşımı gerçekten istemediğim için mi silmek istiyorum, yoksa sayı yüzünden mi?" diye sor. Emin değilsen güvendiğin birine gönderip açık bir soru sorabilirsin: "Şu anda beğeni sayısı yüzünden utanıyorum. Paylaşımın içeriğinde sonradan rahatsız olacağım bir şey görüyor musun, yoksa sadece sayı mı beni etkiliyor?" Aldığın cevap kararını senin yerine vermez. İlk yoğun utanç geçtikten sonra ne istediğini daha açık görmene yardım eder.

İlk denemede bir saat bekleyemezsen bunu başarısızlık ilan etme. Uygulamayı açtığını fark ettiğin anda kapat ve kalan süre için plana dön. Bildirimleri yeniden açtıysan tekrar kapat. Aynı döngü sürüyorsa planı daha görünür yap: paylaşmadan önce yapacağın etkinliği hazırla ve destek isteyeceğin kişiye önceden yaz. Ailen yaşadığını küçümsüyorsa şu cümleyi kullanabilirsin: "Bu sana küçük görünebilir ama beğeni sayısı günümü etkiliyor. Bana nasihat vermeden birkaç dakika dinlemeni istiyorum." İlk kişi dinlemezse başka bir güvendiğin yetişkine veya arkadaşına aynı açıklamayı yap.

Tek başına yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse, kontrol etmek istediğin saatlerde ulaşabileceğin bir kişiyi önceden seç. Ona "Akşam paylaşım yaptıktan sonra zorlanırsam sana kısa bir mesaj atabilir miyim?" diye sor. Vardiyalı çalışıyorsan bir saatlik beklemeyi sabit bir saate bağlamak yerine paylaşım yaptığın andan başlat. Para ayıramıyorsan destek planını satın alınan bir hizmete bağlama. Güvendiğin bir arkadaş, yetişkin veya okulda konuşabildiğin biriyle başlayabilirsin. Dil engeli varsa söylemek istediklerini önce kısa cümlelerle yaz. Bir görüşmede şu cümleyi gösterebilirsin: "Beğeni sayılarını kontrol etmeyi durdurmakta zorlanıyorum. Bunu kendi dilimde anlatmak benim için daha kolay. Yavaş konuşabilir veya yazmama zaman verebilir misiniz?"

Beğeni sayılarını gizlemek ve uygulamadaki süreni sınırlamak yardımcı olabilir. Ayrıca beğenilemeyecek kanıtlardan oluşan özel bir liste tut: "Sözümü tuttum", "Birine yardım ettim", "Heyecanıma rağmen denedim", "İhtiyacım olduğunda dinlendim." İltifat yerine somut davranış yaz. Buna rağmen kontrol etme isteği uykunu, yemeğini, derslerini, işini veya insanlarla görüşmeni düzenli biçimde aksatıyorsa bir ruh sağlığı uzmanını sürece kat. Paylaşım yapmak ya da silmek gününün büyük bölümünü belirliyorsa bunu da açıkça söyle. Randevuya hazırlanırken şu cümleyi yazabilirsin: "Beğeni sayısını tekrar tekrar kontrol ediyorum ve bırakamadığımda günlük işlerim aksıyor. Ne zaman başladığını ve o sırada ne yaptığımı birlikte incelemek istiyorum."

Siber zorbalık ile ilgili yazılar, internette yaşadığın davranışı doğru adlandırmana ve ilk güvenli adımı seçmene yardım etmelidir. Sınıf grubunda seninle alay edilmesi, küçük düşürücü bir paylaşımın yeniden gönderilmesi, bir gruptan özellikle dışlanman veya seni korkutan mesajların sürmesi kendi durumunu tanımana yardımcı olabilir. Önce ne olduğunu, kimlerin gördüğünü ve davranışın devam edip etmediğini ayrı ayrı düşün. Sıradan bir anlaşmazlık ile seni küçük düşürmek, dışlamak veya korkutmak için sürdürülen saldırıyı aynı kabul etme. Okuduğun metinde açık bir tanım, uygulanabilir bir adım ve Türkiye'de başvurabileceğin bir yer yoksa, onu tek başına çözüm gibi kullanma.

İlk anda cevap yazmak zorunda değilsin. Önce paylaşımın bulunduğu hesabı, grubu veya bağlantıyı not et. İçeriği başkalarına göndermeden ekran görüntüsünü sakla ve ne zaman gördüğünü kendi cümlenle yaz. Ardından o anda neye ihtiyacın olduğunu seç: paylaşımın kaldırılması, mesajların kesilmesi, hesabın korunması veya okuldan destek alınması. Olay okuldan biriyle ilgili değilse platformun güvenlik merkezini kullan. Bildirim yapmak için kısa ve somut bir açıklama yazabilirsin: “Bu hesap benimle ilgili küçük düşürücü içerikleri tekrar tekrar paylaşıyor. İçeriğin incelenmesini ve kaldırılmasını istiyorum.”

Hedef sensen bütün geçmişi tek seferde anlatmaya çalışma. Önce olayı ve istediğin yardımı bir cümleye indir: “Sınıf grubundaki paylaşımın kaldırılmasını ve yeniden paylaşılmaması için yardım istiyorum.” Ne istediğinden emin değilsen bunu da açıkça söyleyebilirsin: “Bu mesajların sürmesini istemiyorum fakat hangi adımı atacağımı bilmiyorum. Benimle birlikte seçeneklere bakar mısınız?” Konuşurken ayrıntıları unutacağını düşünüyorsan cümleyi telefonuna yaz ve görüşmede oku. Görüntüyü göstermen gerekiyorsa yeniden paylaşmak yerine kendi cihazından göster.

Tanıksan içeriği “haber vermek” amacıyla yeniden gönderme. Hedef olan kişiye özelden “Bunu gördüm. İstersen rehberlik servisine birlikte gidebilirim” yaz. Cevap vermezse üst üste mesaj gönderme. Daha sonra “Şimdi konuşmak istemiyorsan sorun değil. Yardım isterken yanında olmamı istersen bana söyleyebilirsin” diyebilirsin. Hedef kişi paylaşımın daha fazla yayılmasını istemiyorsa onun adına sınıf grubunda tartışma başlatma. Yardım teklifini somut tut: birlikte görüşmeye gitmek, söylemek istediği cümleyi yazmasına yardım etmek veya görüşme saatini hatırlatmak.

Rehberlik servisine gittiğinde yalnızca olayı anlatıp çıkma. Görüşmenin başında “Bu konuyu anlatmak benim için zor. Önce söylediklerimin kimlerle paylaşılacağını açıklar mısınız?” diye sorabilirsin. Aklındaki kaygıyı doğrudan söylemek de mümkündür: “Aileme söylemeden önce seninle konuşabilir miyim?”, “Kimse duymadan görüşebileceğimiz bir yer var mı?” veya “Gizlilik ilkesi bu görüşmede nasıl uygulanıyor?” Ardından bir sonraki adımın ne olduğunu, kimin takip edeceğini ve ne zaman yeniden görüşeceğinizi sor. Anlaştığınız adımı kendi notuna yaz. Görüşme biterken “Doğru anladığımdan emin olmak istiyorum. Şimdi ben ne yapacağım, siz ne yapacaksınız?” diyerek planı tekrar ettirebilirsin.

İlk başvurun sonuç vermezse yaşadığını yeniden kanıtlamaya çalışan uzun bir tartışmaya girme. Kısa bir takip mesajı gönder: “Daha önce bildirdiğim paylaşım devam ediyor. Görüşmemizde konuştuğumuz adımın uygulanıp uygulanmadığını ve şimdi ne yapmam gerektiğini öğrenmek istiyorum.” Cevap belirsizse daha somut sor: “Bu bildirimi kim takip ediyor?” ve “Yeniden ne zaman görüşebiliriz?” Rehberlik servisiyle konuşurken anlaşılmadığını hissedersen notunu göster ve asıl isteğini tekrar et. Platformdaki ilk bildirim sonuçsuz kalırsa güvenlik merkezindeki uygun bildirim seçeneğini yeniden kontrol et. Yeni paylaşım veya mesaj varsa önceki notuna ekle, fakat içeriği yayma.

Koşulların farklıysa yardım isteme biçimini kendine göre düzenleyebilirsin. Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakında değilse, rehberlik servisine “Bu akşam yanımda olacak bir aile üyesi yok. Görüşmeden sonra atacağım ilk adımı birlikte belirleyebilir miyiz?” de. Vardiyalı çalışıyorsan ya da okul ile iş saatlerin çakışıyorsa “Bu saat bana uymuyor. Görüşebileceğimiz başka bir zamanı nasıl belirleyebiliriz?” diye sor. Paran yoksa ücretli bir seçenek aramak zorunda olduğunu varsayma, doğrudan “Ücretli destek kullanamıyorum. Burada atabileceğim adım nedir?” de. Türkçe konuşmakta zorlanıyorsan mesajını önceden yazıp gösterebilir ve “Türkçeyi anlamakta zorlanıyorum. Lütfen kısa cümlelerle anlatır mısınız?” diyebilirsin. Çalışıyorsan “İş yerim öğrenir mi?” sorusunu görüşmenin başında sor ve verilen cevabı kendi notuna geçir.

Olayı düşünmek ders sırasında dikkatini sürekli dağıtıyorsa, okula gitmekten kaçınmaya başladıysan, uykundaki veya yemek düzenindeki değişikliği fark ediyorsan, hesabını tekrar tekrar kontrol ediyorsan ya da kendini güvende hissetmediğini söylüyorsan rehberlik servisini sürece dahil et. Bunları genel bir ifadeyle geçiştirmek yerine gözlemlediğin haliyle anlat: “Bildirim gelmese bile sürekli telefonumu kontrol ediyorum ve derse odaklanamıyorum.” Hesabın ele geçirildiyse parolanı değiştirip iki aşamalı doğrulamayı aç. Bunu tek başına yapamıyorsan “Hesabıma erişemiyorum. Güvenlik adımlarını sırayla uygulamak için yardıma ihtiyacım var” de. Şantaj, fiziksel takip veya yakın tehlike varsa sayfanın iletişim bölümündeki acil yardım ve destek hattı numaralarına başvur.

Bu çalışma, yapmak istediğin şeyi bildiğin hâlde yargılanma korkusuyla durduğun anlarda kullanılabilir. Derste soru sormayı, bir arkadaşına yazmayı, fikrini söylemeyi veya evde bir konu açmayı erteliyor olabilirsin. Özgüven artırma egzersizi olarak bugün “küçük kanıt” çalışmasını dene. Hedefin kendini bir anda çok özgüvenli hissetmek değil, yapabildiğin bir davranış için gözle görülen bir kanıt oluşturmaktır. Önce on dakikada tamamlanabilecek tek bir davranış seç.

Seçtiğin davranışı olabildiğince açık yaz. “Daha özgüvenli olacağım” yerine “Öğretmene anlamadığım soruyu göstereceğim” veya “Göndermeyi ertelediğim mesajı göndereceğim” diyebilirsin. Altına başlamadan önce aklından geçen cümleyi değiştirmeden ekle: “Saçma bulacaklar”, “Yanlış söylersem benimle dalga geçerler” veya “Cevap vermezse çok kötü hissederim.” Sonra gerçekleşmesini beklediğin şeyi yaz. Böylece deneme bittikten sonra korkunla gerçekte olanı karşılaştırabilirsin.

Süreyi başlat ve yalnızca seçtiğin davranışla ilgilen. Öğretmenine “Hocam, bu kısmı anlamadım. Bir kez daha açıklayabilir misiniz?” diyebilirsin. Bir arkadaşına “Dün yazdığım şey yanlış anlaşıldıysa açıklamak istiyorum” mesajını gönderebilirsin. Evde konuşmaya başlamak için “Söylemekte zorlandığım bir konu var. Önce sözümü bitirmeme izin verir misiniz?” cümlesini kullanabilirsin. Hazır cümleyi kâğıttan okumak da denemenin bir parçasıdır.

Süre bitince kâğıdı ikiye böl. Bir tarafa “Denediğim davranış”, diğer tarafa “Gerçekte olan” yaz. Yorumu değil, görülebilen veya duyulabilen sonucu kaydet. “Çok kötüydüm” yerine “Soruyu sordum ve öğretmen cevap verdi” yazabilirsin. “Herkes beni yargıladı” yerine “İki kişi bana baktı, sonra ders devam etti” daha kullanışlıdır. Mesajına cevap gelmediyse bunu da olduğu gibi yaz: “Mesajı gönderdim, henüz cevap gelmedi.” Bilmediğin niyetleri sonuca ekleme.

İlk denemeyi tamamlayamadıysan kâğıdı kapatma. Seni durduran anı bul ve davranışı küçült. Soruyu sınıfta soramadıysan önce defterine yaz, ders bitince öğretmene göster veya “Size bir soru yazdım, bakabilir misiniz?” de. Mesajı gönderemediysen önce taslağı hazırla, sonra yalnızca alıcının adını ekle. Konuşamadıysan söylemek istediğin ilk cümleyi sesli oku. Bu da olmazsa cümleyi güvendiğin birine göster. Yeni sonucu aynı kâğıda ekle ve bir sonraki denemede yalnızca bir küçük adım ilerle.

Koşullarına göre biçimi değiştirebilirsin. Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakında değilse sonucu paylaşmak zorunda değilsin. İstersen güvendiğin birine “Bugün ertelediğim küçük bir şeyi deneyeceğim. Bitince sana sadece yaptım diye yazabilir miyim?” mesajını gönder. Vardiyalı çalışıyorsan çalışmayı günün belirli bir saatine bağlamak yerine uyanık ve acele etmediğin on dakikaya yerleştir. Para ayıramıyorsan yeni bir şey satın alma, bir kâğıdın boş yüzünü veya telefonundaki not alanını kullan. Dil konusunda zorlanıyorsan cümleni önceden yaz ve “Bunu sözlü anlatmakta zorlanıyorum. Yazdığım cümleyi okuyabilir misiniz?” de.

Aynı durum için çalışmayı birkaç gün tekrarla. Her denemede yalnızca bir sonraki adımı zorlaştır. Önce soruyu yazdıysan sonraki sefer öğretmene gösterebilir, daha sonra kendin okuyabilirsin. Bir arkadaşının yorumundan sonra tamamen sustuysan önce kısa bir cevap taslağı hazırlayabilir, hazır olduğunda gönderebilirsin: “Bu yorum beni rahatsız etti. Şu anda tartışmak istemiyorum.” Bir deneme beklediğinden zor geçtiğinde önceki küçük adıma dön. Kâğıda olumsuz sonucu da ekle. Amaç sonucu zorla iyi göstermek değil, gerçekte ne olduğunu açıkça görmektir.

Kendini değersiz görme düşüncesi okuldan kaçınmana, uykunun bozulmasına veya arkadaşlarından uzaklaşmana eşlik ediyorsa çalışmayı tek başına sürdürme. Bunları gözlenebilir cümlelerle yaz: “Derse girmekten kaçınıyorum”, “Uyuyamadığım için sabah kalkmakta zorlanıyorum” veya “Arkadaşlarım yazdığı hâlde cevap vermiyorum.” Kâğıdı okulunun rehberlik servisine götürüp “Kendimi yetersiz gördüğüm için bazı şeyleri denemekten kaçıyorum. Bunun uykumu, okulumu veya arkadaşlıklarımı etkilediğini fark ettim ve konuşmak istiyorum” diyebilirsin. Çekinmeni azaltacaksa önce “Aileme söylemeden konuşabilir miyim?”, “Kimse duymadan görüşebilir miyiz?” veya “Gizlilik ilkesi burada nasıl uygulanıyor?” diye sor. Psikologa gitmek ayıp mı diye düşündüğünü de açıkça söyleyebilirsin. Rehberlik servisi psikolog seansı değildir, ancak uygun desteğe yönelmen için ilk durak olabilir.

Özgüvenini artırmaya, kendine verdiğin küçük bir sözü bugün yerine getirerek başlayabilirsin. En çok geri çekildiğin tek bir ortam seç. Bu, derste soru sormak, arkadaş grubuna katılmak, bir mesajı göndermek, fikrini söylemek veya bir etkinlikte görünür olmak olabilir. Ardından gözle görülebilen bir davranış belirle. “Daha rahat olacağım” yerine “Derste bir soru soracağım” de. Başarı ölçütün bu davranışı denemen olsun. Sesinin titrememesi, kimsenin gülmemesi veya herkesin seni onaylaması senin kontrolünde değildir.

Hazırlığı mümkün olduğunca somut yap. Derste anlamadığın bir yeri sormak istiyorsan “Bu kısmı bir daha açıklar mısınız?” cümlesini telefonunun notlarına yaz. Beş dakika boyunca sesli prova et ve aynı gün kullanmayı dene. Arkadaş grubuna katılmak istiyorsan “Yanınıza oturabilir miyim?” diyebilirsin. Fikrini söylemek zor geliyorsa “Ben bunu biraz farklı düşünüyorum, anlatabilir miyim?” cümlesini hazırla. Konuşacağın yer, kullanacağın cümle ve deneyeceğin an önceden belli olduğunda ne yapacağını düşünmekle oyalanmazsın.

Konuşma anında donup kalırsan planını bir basamak küçült. Önce cümleyi tek başına oku, sonra güvendiğin bir arkadaşına söyle. Bir sonraki derste hedefin yalnızca elini kaldırmak olabilir. Öğretmen söz verdiğinde nottaki cümleyi okuyabilirsin. Mesaj gönderemiyorsan metni yazıp taslakta beklet, tekrar oku ve yalnızca gönder tuşuna basmayı hedefle. O gün bunu da yapamazsan kendine hakaret etmek yerine neyin durdurduğunu tek cümleyle yaz: “Yanlış anlaşılacağımdan korktum” veya “Herkes bana bakınca ne söyleyeceğimi unuttum.” Bu not, sonraki denemede hangi kısmı küçülteceğini gösterir.

İlk deneme istediğin gibi gitmeyebilir. Biri kısa cevap verebilir, arkadaşların seni hemen sohbete katmayabilir veya söylemek istediğin cümle yarıda kalabilir. Önce yaptığın davranışı sonuçtan ayır: “Soru sordum, fakat istediğim cevabı alamadım.” Sonra yeni bir cümle dene. “Sorumu başka türlü söyleyebilir miyim?” veya “Şu anda konuşmak için uygun bir zaman mı?” diyebilirsin. Karşı taraf alay ederse konuşmayı sürdürmek zorunda değilsin. Olanları güvendiğin bir öğretmene anlatırken “Bugün bunu söylediler. Tekrar olursa ne yapabileceğimi konuşmak istiyorum” cümlesini kullanabilirsin.

Hafta içinde bir öğretmenden belirli bir iş için geri bildirim isteyebilirsin. Genel bir “Nasılım?” sorusu belirsiz kalır ve aldığın cevapla ne yapacağını anlamayabilirsin. Bunun yerine “Bu hafta yaptığım çalışmada geliştirebileceğim tek nokta ne?” diye sor ve cevabın bir örnek içermesini rica et. Cevap yine belirsizse “Bunu bir sonraki derste nasıl gösterebilirim?” de. Söylenenlerden aynı hafta deneyebileceğin tek davranışı seç. Geri bildirim sert veya anlaşılmaz gelirse “Hangi kısmı değiştirmemi istediğinizi bir örnekle gösterebilir misiniz?” diye sor. Böylece kendin hakkında genel bir hüküm değil, üzerinde çalışabileceğin somut bir bilgi edinirsin.

Evde de küçük ve hazırlanmış bir cümle kullanabilirsin. Ailen sözünü kesiyorsa “Önce cümlemi bitirmek istiyorum, sonra seni dinleyeceğim” de. Yüz yüze söyleyemiyorsan “Bunu konuşurken zorlanıyorum. Akşam beni bölmeden dinleyebilir misin?” mesajını gönder. Ailen yakında değilse veya yalnız yaşıyorsan güvendiğin bir arkadaş, öğretmen ya da okulundaki rehberlik servisiyle prova yapabilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan denemeyi en yorgun olduğun ana bırakma. Uygun olduğun zamanı önceden seç ve konuşacağın kişiye “Bugün kısa bir konuşma için ne zaman uygunsun?” diye sor. Para ayıramıyorsan önce okulundaki mevcut destek seçeneklerini kontrol et.

Bir dil bariyeri varsa söylemek istediğin cümleyi önceden yaz ve görüşmenin başında göster. “Türkçe konuşurken bazı kelimeleri bulmakta zorlanıyorum. Lütfen soruyu daha kısa sorar mısınız?” diyebilirsin. Destek isterken gizlilikle ilgili kaygın varsa tahmin yürütmek yerine doğrudan sor: “Görüşmenin kimlerle paylaşılacağını ve gizlilik ilkesinin nasıl uygulandığını öğrenmek istiyorum.” Ailene söylemeden görüşüp görüşemeyeceğini, e-Nabız'da görünür mü diye kaygılandığın bir kaydın nasıl işlendiğini veya iş yerinin öğrenip öğrenemeyeceğini ilgili birime sor. Cevabı anlamazsan “Bunu daha açık anlatabilir misiniz?” de.

Kendini yetersiz görme düşüncesi okuldan, arkadaşlarından veya sevdiğin bir etkinlikten uzaklaşmana yol açıyorsa destek iste. Derse girmekten tekrar tekrar kaçman, mesajları açmaman, insanlarla görüşmeyi bırakman veya daha önce katıldığın etkinliklere artık gidememen gözle görülebilen işaretlerdir. Ortaokul veya lisedeysen rehberlik servisine “Kendimi yetersiz gördüğüm için insanlardan kaçıyorum. Bu durum okulumu ve arkadaşlıklarımı etkiliyor, konuşmak istiyorum” diyebilirsin. Üniversitedeysen mediko veya SKS psikolojik danışma birimi olup olmadığını kontrol edebilirsin. Daha kapsamlı değerlendirme için 18 yaşından küçüksen MHRS'de Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları, 18 yaşını doldurduysan Ruh Sağlığı ve Hastalıkları seçeneğine bakabilirsin. Ne söyleyeceğini bilemiyorsan zorlandığın durumları ve yapamadığın günlük işleri notundan okuyabilirsin.

Evet, 18 yaşından küçükler psikoloğa gidebilir. Türkiye'de uygulamada görüşme için genellikle veli sürece dahil edilir. Bu yüzden ilk adım, gitmeyi düşündüğün merkezi arayıp koşulu doğrudan sormaktır. Önceden kısa bir not hazırlarsan telefonda ne söyleyeceğini unutmazsın: "18 yaşından küçüğüm. İlk görüşme için velimin gelmesi ya da onay vermesi gerekiyor mu? Randevu almadan önce hazırlamam gereken bir şey var mı?" Aldığın cevabı yaz ve anlamadığın kısmın yeniden açıklanmasını iste.

Gizlilik konusunda tahmin yürütmek yerine merkezin açıklamasını dinle. Şunları tek tek sorabilirsin: "Görüşmede anlattıklarım kimlerle paylaşılabilir? Velime hangi bilgiler verilir? Bilgi paylaşılması gereken bir durum olursa bunu önce bana açıklar mısınız?" Psikoloğa gitmek ayıp mı diye düşünüyorsan veya kimse duymadan konuşmak istiyorsan bunu da saklama. "Gizlilik ilkesi benim için önemli. Görüşmenin nasıl ilerleyeceğini bilmek istiyorum" demen yeterlidir. Cevap belirsiz kalırsa somut bir örnek iste.

Devlet hastanesinde psikoloğa doğrudan MHRS randevusu açılmaz. 18 yaşından küçüksen MHRS'yi aç, hastaneyi seç ve Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları polikliniğini ara. Aile hekimi sevki gerekmez. Randevu ekranında poliklinik adını dikkatle kontrol et. Özellikle 17 yaşındaysan onay vermeden önce hastaneyi arayarak yaş kabulünü doğrula. "17 yaşındayım. Bu poliklinikten randevu almam uygun mu?" diye sorabilirsin. Buradaki psikiyatrist değerlendirme yapar ve uygun destek seçeneğini açıklar.

Görüşmeden önce neden yardım istediğini kusursuz biçimde anlatman gerekmez. Son günlerde seni zorlayan üç somut örnek yaz: okulda yaşanan bir olay, evdeki bir tartışma veya internette karşılaştığın bir durum olabilir. Ardından ne istediğini ekle: dinlenmek, seçenekleri öğrenmek veya bir sonraki görüşmeye hazırlanmak. Psikiyatriste ya da psikoloğa şu cümleyle başlayabilirsin: "Nereden başlayacağımı bilmiyorum. Bir süredir şu durumlar tekrarlanıyor ve günlük işlerimi etkiliyor." Görüşme sonunda anlamadığın açıklamaları tekrar sor.

Okula devam ediyorsan rehberlik servisi ücretsiz bir ilk duraktır. Rehber öğretmen veya psikolojik danışman, psikologla aynı meslek değildir. Yine de hangi desteğe başvuracağını düşünmene yardım edebilir. Kapıda "Bir süredir kendimi kötü hissediyorum ve hangi desteğe başvuracağımı bilmiyorum. Özel konuşmak istiyorum" diyebilirsin. Oturmadan önce "Burada söylediklerimin hangileri ailemle veya okulda başka biriyle paylaşılabilir?" diye sor. Görüşme yetmezse MHRS seçeneğini veya bir merkezi güvendiğin yetişkinle kontrol et.

Ailen karşı çıkıyorsa konuşmayı yalnızca "Psikoloğa gitmek istiyorum" diyerek bitirme. Tek bir sorun ve tek bir istek seç: "Bir süredir okula odaklanamıyorum. Rehberlik servisiyle görüşmek için desteğine ihtiyacım var." İlk konuşma tartışmaya dönüşürse o anda herkesi ikna etmeye çalışma. Söylemek istediğini mesajla gönderebilir veya güvendiğin bir yetişkinden yanında olmasını isteyebilirsin. Evde konuşmak güvenli değilse okul psikolojik danışmanına "Bu konuyu aileme tek başıma açamıyorum. Güvendiğim bir yetişkine ulaşmama yardım eder misiniz?" de.

İlk merkez telefonu açmazsa daha sonra yeniden ara. Cevap alamazsan hastaneyi veya okul rehberlik servisini dene. Ailen yanında yaşamıyorsa merkeze "Velim yakınımda değil. Onay gerekiyorsa bunu nasıl verebilir?" diye sor. Okulla birlikte vardiyalı çalışıyorsan uygun saatleri randevudan önce doğrula. Paran yoksa ücretsiz olan okul rehberlik servisini ilk adım olarak kullan. Türkçe konuşmakta zorlanıyorsan sorularını önceden yaz ve güvendiğin bir yetişkinden aramada yanında olmasını iste. Merkeze de açıklamaları anlayabildiğin dilde nasıl alabileceğini sor.

Zorlanmanın günlük hayatında görünür hale geldiği durumları bekletmeden bir profesyonele anlat. Okula tekrar tekrar gidememek, derse girdiğinde kalamamak, uyku veya yemek düzeninin belirgin biçimde değişmesi, arkadaşlardan uzaklaşmak ya da evdeki tartışmalar yüzünden sıradan işlerini yapamamak buna dahildir. Bunların ne anlama geldiğine kendin karar vermek zorunda değilsin. Örnekleri psikiyatriste veya psikoloğa anlat ve ne yapacağını sor. Evde şiddet veya yakın tehlike riski varsa sayfanın iletişim bölümündeki acil yardım ve destek hattı numaralarını kullan. "Şu an güvende değilim ve hemen yardıma ihtiyacım var" cümlesiyle durumu açıkça söyle.

Özgüven hakkında kitap aramaya, sınıfta konuşmaktan vazgeçtiğin, bir mesajı defalarca silip yeniden yazdığın veya başkalarının yorumlarından sonra kendini yetersiz gördüğün bir anda başlayabilirsin. Böyle bir anda kitabın seni hemen değiştirmesini isteyebilirsin. Seçim ölçütün ise verdiği büyük sözler değil, bugün deneyebileceğin davranışlar olsun. İlk sayfalarda açık bir alıştırma ara. Alıştırmayı okuyunca ne yapacağını, nerede yapacağını ve tamamladığını nasıl anlayacağını söyleyebilmelisin.

Kitabı almadan önce içindekiler ve kaynakça sayfalarını incele. İlgilendiğin bölümden örnek sayfalar görebiliyorsan alıştırmaların yaşına ve yaşadığın durumlara uygun olup olmadığına bak. Yazarın eğitimi belirtilmiş mi? Kullanılan kaynaklar açıkça yazılmış mı? Kitap, zorlandığında adımı nasıl küçülteceğini anlatıyor mu? “Hemen değişim” veya “herkesin onayını kazanma” vaadini seçim ölçütü yapma. Sana teşhis koyuyormuş gibi konuşan ya da ilaç konusunda yönlendirme yapan bir kitabı kullanma. Teşhis ve ilaç değerlendirmesi kitapla yapılmaz.

Bir bölüm seçtikten sonra önce bölümün ana fikrini kendi cümlenle yaz. Ardından bu fikri on dakikada uygulanabilir bir davranışa çevir. Bölüm fikrini söylemek üzerineyse hedefin “Daha özgüvenli olacağım” olmasın. Bunun yerine nerede ve ne söyleyeceğini belirle: “Yarın derste öğretmenin sorduğu soruya tek cümleyle cevap vermeyi deneyeceğim.” Sonra kitabı kapat. Hazırlık için söyleyeceğin cümleyi bir kez yazabilir veya sessizce okuyabilirsin. Ertesi gün yalnızca belirlediğin davranışı dene.

Seçtiğin davranış konuşmayı veya yardım istemeyi içeriyorsa cümleyi önceden hazırlamak işi kolaylaştırabilir. Bir arkadaşına “Bugün kendimi yetersiz hissediyorum, bana biraz eşlik eder misin?” yazabilirsin. Fikrini paylaşırken “Ben bunu farklı düşünüyorum, çünkü...” diye başlayabilirsin. Bir yorum seni incittiyse “Bu söz beni rahatsız etti, konuşmaya şimdi devam etmek istemiyorum” diyebilirsin. Ailenle konuşacaksan “Bana hemen çözüm söylemeden önce ne yaşadığımı dinlemenizi istiyorum” cümlesini kullanabilirsin.

İlk denemede yapamadıysan bölümü baştan okumaya geçme. Önce neyin zor geldiğini belirle. Adım fazla büyük olabilir, seçtiğin an uygun olmayabilir veya konuşacağın kişinin yanında rahat hissetmemiş olabilirsin. Davranışı küçült: Derste konuşmak yerine sorunu bir kâğıda yaz, yüz yüze selam vermek yerine mesaj gönder veya uzun bir açıklama yerine “Şu an konuşmakta zorlanıyorum” de. Karşı taraf alay ederse tartışmayı sürdürmek zorunda değilsin. Konuşmayı bitirip güvendiğin başka bir kişiye aynı cümleyi gönderebilirsin.

Koşulların alıştırmayı nasıl uygulayacağını değiştirebilir. Evde yalnız yaşıyorsan davranışı tek başına hazırlayıp sonrasında güvendiğin birine “Bunu bugün denedim, biraz konuşabilir miyiz?” diye yaz. Yakınında ailen yoksa destek isteğini aileyle sınırlama, okulunda güvendiğin bir kişiye ulaş. Vardiyalı çalışıyorsan belirli bir saat yerine vardiyadan önce veya sonra gibi hatırlanabilir bir an seç. Kitap için paran yoksa satın almadan önce görebildiğin içindekiler ve örnek alıştırmalar üzerinden değerlendirme yap. Kitabın dili seni zorluyorsa daha rahat anladığın dilde bir kitap seç veya uygulama cümleni kendi kullandığın kelimelerle yeniden yaz.

Her uygulamadan sonra sonucu kısa biçimde kaydet: “Yaptım”, “yapamadım” veya “daha küçük bir adım denedim.” Ardından kitabın önerisinin açık olup olmadığına bak. Ne yapacağını hâlâ anlayamıyorsan sorun sende olmak zorunda değildir, alıştırma yeterince somut olmayabilir. Başka bir bölüm seçebilir veya aynı fikri daha basit bir davranışa çevirebilirsin. Yaptıysan insanların tepkisini puanlamaya çalışma. Önce kendi davranışına bak: Cümleyi söyledin mi, mesajı gönderdin mi, yardım istedin mi?

Bir kitap günlük bir öz yardım aracı olabilir; psikolojik değerlendirme veya tedavi yerine geçmez. Kendini beğenmeme düşüncesi okuldan uzaklaşmana, yemek düzeninin bozulmasına ya da insanlardan saklanmana yol açıyorsa kitabı bitirmeyi bekleme. Okulunun rehberlik servisine “Kendimi sürekli yetersiz görüyorum ve günlük hayatım etkileniyor; destek seçeneklerini konuşmak istiyorum” diyebilirsin. İlk konuşmada kendini anlatamazsan aynı cümleyi yazılı olarak ver ve seni en çok etkileyen durumu ekle. 18 yaşından küçüksen MHRS'de Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları, 18 yaşını doldurduysan Ruh Sağlığı ve Hastalıkları polikliniğini kontrol edebilirsin. Teşhis veya ilaçla ilgili sorularını kitaba göre cevaplama, ilgili profesyonele sor.