つらい一日は、次の予約まで待ってくれません。

攻撃的なコメントを読むと、体は脅威がすぐそばにあるかのように反応することがあります。まずスマホを伏せ、落ち着いて6回息を吐きます。事実に名前をつけます。「誰かが攻撃的なコメントを書いた」。それから自分自身と切り離します。「これはその人のネット上のふるまいであって、私の価値の説明ではない」。最初の波が高いうちは返信しないでください。

アカウント名と日付が写るようにスクリーンショットを撮り、ミュート・ブロック・通報を使います。友人には「知らせておくね」と新しいコメントを転送しないよう頼みます。中傷が続くなら、出来事を一か所にまとめます。記録することは大げさな反応ではありません。大人や学校、プラットフォームに示しやすくなります。

信頼できる人をひとり選び、具体的に伝えます。「私についてこういう投稿をされていて、通報を手伝ってほしい」。脅しがある、個人情報をさらされた、ゆすられている、身の安全が心配だというときは、すぐに信頼できる大人か緊急の窓口に連絡してください。ひとりで抱えなくて大丈夫です。

「みんな自分より上」という考えは、たいてい別々の人と別々の力をひとつの順位に押しこんでいます。いったん止めて、はっきりさせます。「具体的に誰か。何が上なのか。どの場面を見て言っているのか」。授業での自分の答えを誰かの最高点と、ふつうの一日を誰かの選んだ写真と比べているかもしれません。具体化は気休めではなく、実際に知っていることの確認です。

二つの列をつくります。ひとつめには、成果に関係なく大事にしたいことを三つ書きます。誠実さ、好奇心、ユーモア、勇気、思いやりなど。ふたつめには、それぞれを表す今日の行動をひとつずつ書きます。友人に連絡する、質問を一つしてみる、など。一番でなくても、大事にしたいことは実行できます。

比較が戻ってきたら、この一言を使います。「頭がまた順位をつけている」。そして注意を、他人の結果ではなく自分の次の行動に向けます。こうした考えが学校や人、日々の活動への関心をくり返し奪うようなら、信頼できる大人かこころの専門家に伝えてください。

いちばん大事な話を、けんかの最中に始めないでください。こう聞きます。「大事なことを話したい。夕ごはんのあと10分だけいい？」。先に三つの文を書きます。何が起きているか、どう感じるか、何が必要か。たとえば「勝手にスマホを見られると腹が立つし、信用されていないと感じる。プライバシーのルールを決めたい」。

話題はひとつに絞り、「いつも」「絶対」は避けます。答える前に、聞こえた内容をくり返してもらい、自分も同じようにします。そのうえで、一週間だけ試す小さくて具体的な取り決めを提案します。会話が怒鳴り合いになったら、「落ち着いているときに続きを話したい」と言い、別の時間を決めます。

親がすぐに納得しないこともありますが、それは説明の仕方が悪かったという意味ではありません。ほかの大人、先生、スクールカウンセラーに助けを求めることもできます。家で暴力がこわい、安全だと感じられないというときは、急いで信頼できる大人か適切な緊急の窓口に連絡してください。

「いいね」の数が示すのは、ひとつの投稿が、ある時点でいくつ反応を受けたかということだけです。よい友人かどうか、面白い人かどうか、大事なことを言えるかどうかは測りません。何度も更新している自分に気づいたら、その考えに名前をつけます。「頭がカウンターを、私への評価に変えようとしている」。それは考えであって、価値の点数ではありません。

投稿する前に決めごとをします。通知を切り、1時間は反応を見ない。その時間は、自分を採点するものではなく直接味わえることをします。音楽を聴く、犬と歩く、絵を描く、誰かひとりに連絡する。恥ずかしくて投稿をよく消してしまうなら、決める前に翌日まで待ってみてください。

「いいね」のつけようがない証拠を、自分だけのリストにします。約束を守った、誰かを助けた、緊張したけどやってみた、必要なときに休んだ。ほめ言葉ではなく、具体的な行動を書きます。いいね数を非表示にしたり、アプリの時間を制限したりもできます。目的は反応を喜ばなくなることではなく、自分への評価をぜんぶ反応に預けないことです。