Sınav stresi ders bitince bitmiyor, desteğin de bitmesin.

Sınav paniği kapıda beklerken, sıraya oturunca ya da kâğıt önüne geldiğinde başlayabilir. Bildiklerin ulaşılmazmış gibi gelebilir. Düşüncen “Kesin başarısız olacağım” cümlesine sıkışabilir. Beş dakikanın hedefi bütün kaygıyı yok etmek değildir. Hedef, alarm sürerken kontrol edebildiğin küçük bir işe dönmektir. Sırayı hatırlamak için üç kelime kullan: nefes, çevre, görev.

İlk dakikada iki ayağını yere koy. Altı düzenli nefes al. Nefesi zorlamadan içeri al, ardından biraz daha uzun sürede ver. Her verişte bir sayı sayabilirsin. İçinden şunu söyle: “Bu sınav kaygısı. Bedenim bir alarm verdi. Şu anda yalnızca nefes veriyorum.” Cümleye inanmak zorunda değilsin. Söylemen yeterli. Sayıyı karıştırırsan başa dönme. Kaldığın yerden devam et ve nefesi başarı ölçüsüne dönüştürme.

Sonraki iki dakikada dikkatini bulunduğun yere getir. Görebildiğin beş şeyi sırayla adlandır. Ardından bedeninin temas ettiği dört noktayı bul: sağ ayağın, sol ayağın, sırtın ve ellerin gibi. Sonra üç sesi fark et. Bir şey bulamazsan uzun süre arama. Atla ve sıradakine geç. Bu başka bir sınav değil. Dikkatin yeniden korkuya dönerse gördüğün bir nesnenin adını tekrar söyle.

Ellerini sıkıp sıkmadığını, çeneni kilitleyip kilitlemediğini fark et. Ellerini aç ve çeneni gevşet. Son iki dakika için tek bir kesin eylem seç. Henüz içeri girmediysen yalnızca en önemli üç notunu oku. Kâğıt önündeyse anladığın bir yönergeyi seç. Kendine “Şimdi yalnızca bu yönergeyi okuyorum” de. Birkaç işi aynı anda toparlamaya çalışma. Seçtiğin iş bitmeden yenisine geçme.

Soruyu okurken aklına gelen ilk ilgili bilgileri kâğıdın uygun bir yerine yaz. Tam bir yanıt olması gerekmez. Bir kelime, başlık ya da hatırladığın bağlantı olabilir. Yine kilitlenirsen soruyu sessizce bir kez daha oku ve yapacağın işi açıkça adlandır: “Şimdi benden isteneni buluyorum.” Hâlâ başlayamıyorsan ve sınav kuralı izin veriyorsa, anladığın başka bir yönergeye geçip daha sonra geri dön.

İlk uygulamada panik azalmazsa bununla tartışma. Sırayı küçülterek yeniden uygula: iki ayağını hisset, uzun bir nefes ver, bir nesne gör, bir temas noktası bul, bir ses duy ve o anki işi söyle. “Panik hâlâ burada. Ben şimdi soruyu okuyorum” diyebilirsin. Ne yapmana izin verildiğinden emin değilsen sınav görevlisine şu cümleyi söyle: “Kendimi toparlamak için kısa bir an durmam gerekiyor. Kurala uygun olarak ne yapabilirim?”

Yalnız yaşıyorsan bu sırayı önceden bir kâğıda yazıp yanında tutabilirsin. Ailen yakın değilse ulaşabildiğin birine şu mesajı gönder: “Sınavdan önce panik yükseliyor. Çözüm üretmene gerek yok. Beş dakikalık sırayı uygularken burada olduğunu yazabilir misin?” Vardiyalı çalışıyorsan uygulamayı sınavdan önce bulabildiğin son kısa araya yerleştir. Para ayıramıyorsan herhangi bir şey satın alman gerekmez. Dil engeli varsa kısa cümleleri en rahat düşündüğün dilde hazırla.

Panik sınavların çoğunda tekrarlanıyorsa, sınav salonuna girmene engel oluyorsa, sınavı bırakmana yol açıyorsa ya da günler öncesinden ders çalışma, uyku ve yemek düzenini belirgin biçimde aksatıyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşme iste. Ne olduğunu anlatmakta zorlanırsan gözlediğin durumu yazıp gönder: “Sınavlardan önce tekrar eden panik yaşıyorum. Bazen soruyu okuyamıyor veya sınava girmekte zorlanıyorum. Bununla ilgili görüşme ayarlamak istiyorum.” Para kaygın varsa fiyatı önceden sor. Dil engeli varsa “Kendimi en rahat şu dilde ifade ediyorum. Görüşmeyi bu dilde yapabilir miyiz?” diye ekle.

Akademik tükenmişlik, dinlenince geçmeyen bitkinlik, derse karşı alaycı veya kayıtsız hissetme ve eskiden kolay gelen işlerde zorlanma şeklinde görülebilir. Bir ödevi açıp uzun süre başlayamamak, okuduğunu tekrar tekrar okumak, mesajlara dönmemek veya arkadaşlardan uzaklaşmak da aynı döneme eşlik edebilir. Zorlu tek bir sınav dönemi tek başına bir sorun olduğunu göstermez. Tekrarlayan ve ders dışındaki gününü de aksatan örüntüye bak.

Önce bir hafta boyunca her gün enerjini, iş yükünü ve seni daha iyi ya da daha kötü hissettiren bir etkinliği kaydet. Kısa yaz: “Enerjim düşüktü. İki teslim işi vardı. Gece çalışınca daha kötü hissettim.” Bunu kendine teşhis koymak için kullanma. Amaç, tekrar eden bağlantıları görmek. Öğün atlama, gece boyu çalışma, çok fazla sorumluluk veya başlama kaygısı hangi günlerde belirginleşiyor, bunu işaretle.

Sonra bütün düzenini aynı anda değiştirmeye çalışma. Seni en çok tüketen noktayı seç ve uygulanabilir tek bir düzenleme yap. Grup projesindeki bir kısmı devret, teslim tarihi değişikliği iste veya iki akşamı derslerden koru. İlk adımı küçültmek gerekiyorsa dosyayı aç, yapılacak ilk işi yaz ve yalnızca ona başla. Ardından durup enerjinin ve odaklanmanın değişip değişmediğine bak. İşe yaramayan düzenlemeyi sırf planladın diye sürdürme.

Biriken işi saklamak genellikle yardım istemeyi zorlaştırır. Bir öğretim üyesine şu mesajı gönderebilirsin: “Son dönemde bitkinlik ve odaklanma güçlüğü yaşıyorum. Bu durum çalışmamı aksatıyor. Teslim tarihini değiştirme imkânını konuşabilir miyiz?” Danışmana veya öğrenci destek birimine de şöyle yazabilirsin: “İş yükümü düzenlemekte zorlanıyorum ve günlük işleyişim etkileniyor. Hangi adımı önce atabileceğimi konuşmak için görüşmek istiyorum.” Talebini kısa ve somut tut.

İlk kişi yanıt vermezse aynı mesajı danışmana veya öğrenci destek birimine gönder. Talebin kabul edilmezse konuşmayı bitmiş sayma. “Bu değişiklik mümkün değilse, yükü daha uygulanabilir hâle getirmek için hangi seçeneği değerlendirebiliriz?” diye sor. Görüşmede kendini anlatmak zor gelirse bir haftalık kayıtlarından iki veya üç örneği önüne koy. Konuşma dağıldığında şu cümleye dön: “Şu anda en çok zorlandığım şey başlamamak ve işleri yetiştirememek.”

Koşullarına göre planı uyarlayabilirsin. Yalnız yaşıyorsan kontrol etmeyi bir aile üyesinden beklemek yerine güvendiğin birine belirli bir saatte kısa mesaj gönder. Yakında ailen yoksa danışman veya öğrenci destek birimiyle düzenli temas iste. Vardiyalı çalışıyorsan sabit akşamlar yerine ders koymayacağın uygun zamanları seç. Paran yoksa öğrenci destek birimine şu soruyu yönelt: “Maddi imkânım sınırlı. Bana uygun destek seçeneklerini paylaşabilir misiniz?” Dil engeli varsa görüşmeden önce yazılı bir özet gönder ve “Kendimi konuşarak anlatmakta zorlanıyorum. Yazdıklarım üzerinden ilerleyebilir miyiz?” de.

Bitkinlik uykunu, yemeni, yataktan kalkmanı veya olağan günlük işlerini aksatıyorsa bir hekimle veya ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Derslere ya da teslim işlerine tekrar tekrar başlayamıyorsan, insanlardan uzaklaşman sürüyorsa veya yaptığın düzenlemelere rağmen günlük işleyişin düzelmiyorsa da görüşme iste. Bunlar kendine teşhis koyman için değil, desteği ertelememen için gözlenebilir işaretlerdir. Belirtilerin anlamını, gerekli değerlendirmeyi ve bundan sonra ne yapılacağını hekime veya ruh sağlığı uzmanına sor.

Görüşmeden önce üç kısa not hazırla: ne zamandır zorlandığın, günlük hayatında neyin aksadığı ve şimdiye kadar ne denediğin. Şöyle başlayabilirsin: “Bitkinliğim uyumamı, yememi ve derslere başlamamı etkiliyor. Yükümü azaltmayı denedim ama zorlanma sürüyor. Bunun değerlendirilmesini istiyorum.” Görüşmeden sonra söylenenleri kendi cümlelerinle yaz. Anlamadığın bir nokta varsa şu mesajı gönder: “Görüşmede konuştuğumuz sonraki adımı doğru anladığımdan emin olmak istiyorum. Bana tekrar açıklayabilir misiniz?”

Birkaç dakikalık kaydırmadan sonra sınıfındaki herkes senden daha başarılı, arkadaşların daha sosyal, tanımadığın insanlar daha çekici görünmeye başlayabilir. Birinin sınav sonucunu, gezisini, ilişkisini ya da yaptığı işi görürsün. Sonra kendi gününün en zor kısmını o paylaşımın en parlak karesiyle yan yana koyarsın. Bunu fark ettiğin anda parmağını durdur ve ekrana bakmadan şu cümleyi söyle: “Kendi kulisimi başkasının vitrini ile kıyaslıyorum.” Paylaşımın sahte olduğunu kanıtlamana gerek yok. Yalnızca seçilmiş bir kareyi gördüğünü, o kişinin bütün gününü bilmediğini hatırla.

İlk adım, kıyasın başladığı anı yakalamaktır. Uygulamayı kapatmadan önce bedeninde ve aklında ne olduğunu kısa biçimde adlandır: “Göğsüm sıkıştı, kendi hayatım yetersizmiş gibi geldi ve daha hızlı kaydırmaya başladım.” Ardından telefonu elinden bırak. Ayaklarını yere bas, bulunduğun yerde gördüğün nesnelere bak ve ne yapacağını seçene kadar uygulamayı yeniden açma. Otomatik hareketi kesmek için kendine şu mesajı da gönderebilirsin: “Şu an gördüklerim karar vermeme yardım etmiyor. On dakika sonra neye ihtiyacım olduğuna bakacağım.”

Sonra kıyasın konusunu ayır. “Onun hayatını istiyorum” çok geniştir ve seni hareketsiz bırakabilir. Bunun yerine sor: “Tam olarak neyi kıskanıyorum ve bu hangi ihtiyacı gösteriyor?” Cevap, bağ kurma, dinlenme, yaratma ya da görülme olabilir. Belki başarıyı değil, emeğinin fark edilmesini istiyorsundur. Belki kalabalık bir arkadaş grubunu değil, akşam konuşabileceğin bir kişiyi özlüyorsundur. Cevabı tek cümleye indir: “Bu paylaşım bana yalnız hissettiğimi gösterdi” veya “Başarısız olduğumu kanıtlamadı, dinlenmeye ihtiyacım olduğunu fark ettirdi.”

Ardından sosyal medya ortamını değiştir. Sonrasında kendini düzenli olarak kötü hissettiğin hesapları bir haftalığına sessize al. Bunu bir ceza ya da kalıcı karar gibi düşünme. Bir haftanın sonunda o hesapları görmediğinde nasıl hissettiğine bakarsın. Uygulamayı ana ekrandan kaldır ve otomatik açmak yerine bakacağın tek bir saat belirle. Elin alışkanlıkla eski yere giderse kendine kızma. Uygulamayı yine kapat ve seçtiğin saate dön. Bildirim seni içeri çekiyorsa bildirimi kapat. Aramaya gidip uygulamayı açıyorsan telefonun yanına “Neden açıyorum?” diye soran kısa bir not koy.

Kıyası, fark ettiğin ihtiyaca doğru küçük bir adıma çevir. Bağ kurmak istiyorsan bir arkadaşına şunu gönder: “Bugün biraz içime kapandım. Müsait olduğunda kısa bir konuşma iyi gelir, bu akşam yazabilir misin?” Dinlenmeye ihtiyacın varsa on dakika dışarı çık ya da telefonu başka bir odada bırak. Görülmek istiyorsan güvendiğin birine şöyle yaz: “Çözüm aramıyorum, yalnızca bugün zorlandığımı birine söylemek istedim.” Yaratmak istiyorsan başkasının tamamlanmış işine bakmayı bırak ve kendi projende yapılabilecek en küçük işe dön. Dosyayı açmak, başlığı yazmak ya da malzemeleri masaya koymak yeterli bir başlangıçtır.

İlk deneme işe yaramazsa bunu iradesizlik kanıtı gibi kullanma. Hesabı sessize aldığın halde başka hesaplarda aynı kıyası arayabilirsin. Belirlediğin saat gelmeden uygulamayı yeniden açabilirsin. Böyle olduğunda planı küçült ve kıyasın en sık başladığı yeri belirle. Yatakta mı, ders arasında mı, çalışmaya başlamadan hemen önce mi? O an için hazır bir hareket seç: telefonu çantaya koymak, başka bir odaya geçmek veya bir arkadaşına “Yine kaydırmaya takıldım, bana ne yaptığımı sorar mısın?” diye yazmak. Bir yöntem birkaç kez işlemiyorsa aynı yöntemi zorlamak yerine erişimi biraz daha güçleştir.

Koşullarına göre adımın biçimi değişebilir. Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse, aileden birini aramak zorunda değilsin. Güvendiğin bir arkadaşına “Şu an konuşacak enerjim az, bana bir sesli mesaj bırakabilir misin?” yazabilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan herkes için uygun olan bir saat yerine kendi uyanma ve dinlenme düzenine uyan tek bir saat seç. Paran yoksa kıyası azaltmak için satın alma gerektirmeyen bir adım kullan: yürümek, mevcut bir projeye dönmek veya tanıdığın birine yazmak. Dil engeli varsa uzun açıklama kurmaya çalışma. “Bugün iyi değilim. Benimle biraz konuşur musun?” gibi kısa bir mesajı önceden hazırlayıp gerektiğinde gönder.

Kıyas okuluna, işine, uykuna, yemek düzenine veya insanlarla görüşmene belirgin biçimde karışıyorsa bir psikologla görüşmeyi düşün. Uygulamayı kapatamadığını tekrar tekrar fark ediyorsan, sorumluluklarını sürekli erteliyorsan, insanlardan uzaklaşıyorsan ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa bunu saklamadan bir psikologa anlat. İlk cümleyi kurmak zor gelirse şöyle söyleyebilirsin: “Sosyal medyada kendimi kıyaslamaya başladığımda saatlerce çıkamıyorum. Sonrasında günlük işlerimi yapmakta zorlanıyorum ve bunu birlikte incelemek istiyorum.” Görüşmeden önce ne zaman kaydırdığını, ne gördüğünü, ardından ne yaptığını ve hayatında neyin aksadığını kısa maddeler halinde yaz. Bu notu görüşmeye götür.

Taşındıktan sonra günün en zor kısmı çoğu zaman boş kalan anlardır. Dersten çıkarsın ve nereye gideceğini bilemezsin. Ev arkadaşların kendi planlarına gider. Yemek yerken, hafta sonu uyanınca ya da evden bir fotoğraf görünce yalnızlık daha belirgin olabilir. Bu, yanlış karar verdiğin ya da ilişki kuramadığın anlamına gelmez. Tanıdık yerlerin, alışılmış seslerin ve kendiliğinden gerçekleşen gündelik temasların artık yanında değildir.

İlk adım olarak çevrende tekrar görebileceğin insanları ve yerleri seç. Hedefin hemen arkadaş edinmek olmasın. Bu hafta üç küçük temas planla. Derste birinin yanına otur. Bir kulüp toplantısından sonra on dakika kal. Ev arkadaşına çay içmeyi teklif et. Planı belirsiz bırakma. Hangi gün, hangi yerde ve kime yaklaşacağını önceden belirle. Böylece o anda ne yapacağını düşünmek zorunda kalmazsın.

Konuşmaya başlamak için zekice ya da çok kişisel bir cümle bulman gerekmez. Duruma uygun kısa bir soru yeterlidir: “Sen de mi yenisin?”, “Bu sınıf nerede biliyor musun?”, “Notları karşılaştıralım mı?” veya “Bir dahaki derste buraya oturacak mısın?” Kulüp toplantısında “Buraya ilk kez geldim, sen daha önce katıldın mı?” diyebilirsin. Ev arkadaşına da “Bu akşam çay yapacağım, istersen birlikte içebiliriz” diye mesaj gönderebilirsin.

İlk konuşma kısa sürdüyse bir sonraki teması sen oluştur. Aynı kişinin yanına yeniden oturabilir ve “Geçen derste konuşmuştuk, bugün notları birlikte kontrol etmek ister misin?” diyebilirsin. Aynı kütüphaneyi, kafeyi ya da grubu seçmek yüzlerin tanıdık hâle gelmesine yardım eder. Bir kişi ilgisiz görünürse hemen kendinle ilgili bir hüküm verme. Başka bir gün yeniden dene veya listedeki ikinci kişiye geç. Her denemenin arkadaşlığa dönüşmesi gerekmez.

Bir davet cevapsız kalırsa önce bir kez daha açık ve kolay cevaplanabilir bir teklif gönder: “Yarın dersten sonra on dakika kahve içmek ister misin?” Yine cevap gelmezse peşinden açıklama isteme. Başka bir temasa yönel. Biriyle konuşurken donup kalırsan konuşmayı uzatmak zorunda değilsin. “Ben sınıfa geçiyorum, sonra görüşürüz” diyerek ayrılabilirsin. Sonraki denemede yalnızca selam vermeyi hedefle. Küçük bir temas da planın tamamlanmış hâlidir.

Evle iletişimi düzenli bir ritimde tut. Özlem yükseldiği anda herkesi aramak yerine önceden seçtiğin zamanlarda konuşmak yeni çevrene de yer bırakır. Şöyle yazabilirsin: “Bugün biraz yalnız hissediyorum. Çözüm bulmana gerek yok, sesini duymak istedim.” Ailen yakında değilse güvendiğin başka bir kişiye aynı mesajı gönderebilirsin. Konuşmaların ardından odanda kalmak yerine kütüphaneye, kafeye ya da daha önce seçtiğin gruba gitmek için küçük bir sonraki adım belirle.

Yalnız yaşıyorsan, gün içinde kısa da olsa insan görebileceğin açık bir yeri önceden seç. Vardiyalı çalışıyorsan herkesin akşam planına uymaya çalışma. Uygun olduğun saati söyle: “Ben bu hafta öğleden önce boşum, kısa bir çay içmek ister misin?” Paran yoksa buluşmayı harcamaya bağlama. Birlikte derse yürümeyi, kütüphanede oturmayı veya kulüp toplantısına gitmeyi teklif et. Dil engeli varsa “Dili yeni öğreniyorum, biraz yavaş söyleyebilir misin?” ya da “Doğru anladıysam buluşma burada mı?” diyebilirsin.

Zor bir akşam gelmeden önce yazabileceğin bir kişiyi ve gidebileceğin açık bir yeri belirle. Mesajı da hazır tut: “Bu akşam yalnızlık ağır geliyor. Biraz konuşabilir miyiz?” O kişi cevap vermezse ikinci kişiye yaz ve seçtiğin yere git. Yalnızlık seni derslerden ve olağan hayattan kesmeye devam ediyorsa bunu gözlenebilir biçimde değerlendir. Dersleri üst üste kaçırıyor, mesajları sürekli yanıtsız bırakıyor, odandan çıkmayı erteliyor veya günlük işlerini sürdüremiyorsan üniversiten üzerinden ya da bir ruh sağlığı uzmanından destek al. İlk mesajın şu olabilir: “Yalnızlık nedeniyle derslere ve günlük işlerime katılmakta zorlanıyorum. Görüşmek için ne yapmam gerekiyor?”

Sınava oturduğunda bazen tek bir konu yerine eksiklerin tamamı aklına gelir. Kitabı açar, başka bir konuya geçer, sonra arkadaşlarının ne kadar çalıştığını düşünürsün. Masadan kalktığında yorgun olabilirsin, fakat hangi işi bitirdiğin belli değildir. Buradaki ilk hedef kaygıyı susturmak değil, kaygı varken yapılacak işi küçültmektir. Kendine şu cümleyi söyle: “Bütün haftayı şimdi çözmeyeceğim. Bugün yalnızca sıradaki işi seçeceğim.”

Bugün on dakikada bir kâğıdı ikiye böl. Sol tarafa kontrol edebildiklerini, sağ tarafa edemediklerini yaz. Çalışma saatini, kullanacağın kaynağı ve çözeceğin konuyu sola koy. Sınav sorularının nasıl geleceğini, başkalarının kaç soru çözdüğünü ve sonucun ne olacağını sağa bırak. Sonra sol taraftan yalnızca bugün bitecek tek işi seç. Seçimin belirsizse cümleyi tamamla: “Bugün saatimi açacağım ve bu konunun özetini okuyup sorularına başlayacağım.”

Seçtiğin iş için yirmi dakikalık bir çalışma bloğu kur. Masada yalnızca kullanacağın sayfa ve gereken araçlar kalsın. İlk yarıda kısa bir konu özeti oku, kalan sürede o konudan soru çöz. Süre bitince kendine puan verme. Yalnızca başladığın saati, nerede takıldığını ve yarın açacağın ilk sayfayı not et. Çalışma sırasında bütün sınavı düşünmeye başladığında şu cümleye dön: “Şu anda sonucumu değil, önümdeki soruyu çalışıyorum.”

Başlamak yine zor gelirse bloğu on dakikaya indir, fakat konu değiştirme. Sayfaya bakıp kalırsan ilk başlığı oku ve çözebileceğin bir soruyu seç. Bloğu yarıda bırakırsan ertesi gün daha uzun çalışarak telafi etmeye uğraşma. Aynı sayfayı yeniden aç. “Dün tamamlayamadım, bugün aynı yerden on dakikayla başlıyorum” diyebilirsin. Amaç kusursuz bir çalışma günü kurmak değil, kaygı yükseldiğinde de aynı küçük işe dönebilmektir.

Hafta içinde bir kez gerçek sınava benzeyen kısa bir prova yap. Masada yalnızca sınavda kullanacağın şeyler kalsın ve süre baştan belli olsun. Prova bitince bütün yanlışlara birden yönelme. Önce her yanlışın bilgi eksiğinden mi, soruyu acele okumaktan mı geldiğini işaretle. İkisi birden etkili görünüyorsa baskın olanı seç. Ardından en sık işaretlediğin nedene göre sonraki çalışma bloğunu belirle. Böylece “Daha çok çalışmalıyım” yerine “Konu özetine döneceğim” veya “Soruyu yeniden ve yavaş okuyacağım” diyebilirsin.

Koşulların farklıysa planın saatini değil, sırasını koru. Tek başına yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse bir arkadaşına “Yirmi dakikalık bloğa başlıyorum, bitince sana yazacağım” mesajını gönderebilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan sabit bir saat seçmek yerine uyandıktan veya vardiyadan döndükten sonra hangi işi açacağını önceden yaz. Paran yoksa yeni kaynak almayı bekleme, elindeki ders notları ve sorularla aynı düzeni kur. Bir dil engeli varsa görüşmede söylemek istediklerini önceden kısa cümlelerle yaz: “Sınav kaygımı anlatmakta zorlanıyorum. Sorularınızı daha açık ve yavaş sormanızı rica ediyorum.”

Ailenin beklentisi veya başkalarının yorumu kaygıyı artırıyorsa konuşmanın amacını baştan söyle. “Bana kaç soru çözdüğümü sormanız kaygımı artırıyor. Bu akşam yalnızca planladığım bloğu bitirip bitirmediğimi sormanızı istiyorum” mesajını gönderebilirsin. Destek ararken gizlilik konusunda çekincen varsa ayrıntıları anlatmadan önce doğrudan sor: “Aileme söylemeden görüşme isteyebilir miyim?”, “Kimse duymadan başvuru yapmak istiyorum. Süreç nasıl ilerliyor?”, “İş yerim öğrenir mi?” ve “Gizlilik ilkesi bu görüşmede nasıl uygulanıyor?” Yanıtı varsaymak yerine başvuracağın birimden öğren.

Kaygı yüzünden derslere gidemiyor, uyuyamıyor ya da sınava girmekten vazgeçiyorsan bunu yalnızca çalışma planıyla sürdürme. Okuldaki rehberlik servisine “Sınav kaygısı yüzünden çalışmaya başlayamıyorum ve bir görüşme istiyorum” diyebilirsin. Üniversitede SKS psikolojik danışma birimine veya mediko-sosyale başvur. İlk isteğine yanıt alamazsan aynı cümleyi yazılı gönder veya birime yeniden başvur. Hastane randevusu için MHRS'de “Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” ile “Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” ayrı poliklinikler olarak görünür. Görüşmeye giderken çalışma notlarını, nerede takıldığını ve kaygı yüzünden yapamadığın somut işleri yanında bulundur.

Masaya oturup kitabı açtığın hâlde aynı satıra bakıyor, hangi dersten başlayacağını seçemiyor veya yapamadığın konuları düşündükçe başka işlere kaçıyorsan, o günkü hedefi bütün konuyu bitirmekten masaya geri dönmeye indir. Önce seni durduran noktayı tek cümleyle yaz: “Nereden başlayacağımı bilmiyorum”, “Yanlış yapmaktan korkuyorum” ya da “Aklım başka şeylerde.” Sorunu çözmeye çalışma. O cümle, atacağın ilk küçük adımı seçmen için yeterli olsun.

Telefonu ulaşamayacağın bir yere koy ve on dakikalık bir zamanlayıcı kur. Masada yalnızca tek dersin tek kaynağı, bir kalem ve gerekiyorsa boş bir kâğıt kalsın. Başlığı oku, ardından çözebileceğin ilk soruyu seç. Sorunun tamamı zor görünüyorsa yalnızca senden ne istendiğinin altını çiz. Zamanlayıcı çaldığında devam etmek zorunda değilsin. Duracaksan yarın açacağın sayfayı belirle, kalemi o sayfanın üzerine bırak ve kısa bir not yaz: “İlk olarak üçüncü sorunun verilenlerini işaretleyeceğim.”

Ne yapacağını seçemediysen kitabın içindekiler sayfasını aç ve bir başlığın yanına “okuyacağım” ya da “soru çözeceğim” yaz. Konuyu biliyor ama başlamaktan kaçınıyorsan en kolay iki soruyu seç ve süreyi yeniden başlat. Bir soruda takıldığında çözümü baştan sona kopyalama. Takıldığın satıra soru işareti koy. Ardından öğretmene veya bir arkadaşına göndereceğin mesajı hazırla: “Bu soruda şu satıra kadar gelebildim. Buradan sonraki ilk işlemi neden yapmam gerektiğini açıklar mısın?”

İlk bloktan sonra hiçbir şey aklında kalmıyorsa aynı sayfayı tekrar tekrar okuma. Kitabı kapatıp iki dakika boyunca hatırladıklarını boş bir kâğıda yaz. Tam cümle kuramıyorsan anahtar kelimeleri, formülü veya örnekteki ilk adımı yazman yeterli. Sonra kitabı aç ve yalnızca eksik kalan yeri kontrol et. Bir cümle bile çıkmıyorsa başlığı daha küçük bir parçaya böl. Öğretmene “Bu konunun ilk adımını nereden çalışmalıyım?” diye sor. Cevabı beklerken o başlığın örnek sorusunu incele ve anlayamadığın ilk satırı işaretle.

İlk deneme işe yaramazsa kendine daha uzun süre vermek yerine engeli değiştir. Telefonu geri aldıysan başka bir odaya bırak. Seçtiğin soru çok zorsa bildiğin bir örneğe dön. Masada kalamıyorsan kitabı alıp daha az eşyanın bulunduğu başka bir yere geç. Birinden eşlik istemek için şunu gönder: “Bugün benden konuyu anlatmanı istemiyorum. On dakika boyunca benimle aynı masada çalışır mısın?” Kimse müsait değilse zamanlayıcıyı yeniden kur, yapacağın tek hareketi sesli söyle ve bitirince kâğıda bir işaret koy.

Yalnız yaşıyorsan başlangıcı hatırlatacak düzeni bir önceki akşam hazırla. Ailen yakında değilse yardım istemek için uzun bir açıklama yapmak zorunda değilsin. “Derse başlamakta zorlanıyorum. Akşam bana hangi sayfayı açacağımı sorar mısın?” mesajı yeterlidir. Vardiyalı çalışıyorsan çalışmayı sabit bir saate bağlama. Eve geldiğin, yemek yediğin veya çantanı bıraktığın anlardan birini seç ve hemen ardından on dakikalık bloğu başlat. Günün çok dağınıksa kitabı yanında taşıyıp yalnızca açacağın sayfayı önceden işaretle.

Maddi imkânın sınırlıysa bir başvurudan önce fiyatı ve senden ödeme istenip istenmediğini sor. Dersin veya başvurunun dilinde zorlanıyorsan mesajını önceden yaz: “Bu dilde kendimi anlatmakta zorlanıyorum. Soruları daha kısa ve açık şekilde sorabilir misiniz?” Mahremiyet kaygısı yüzünden erteliyorsan tahmin yürütme. Okul rehberlik servisine, SKS psikolojik danışma birimine, mediko-sosyale veya hastanede görüşeceğin profesyonele doğrudan sor: “Aileme söylemeden görüşme isteyebilir miyim?”, “Kimse duymadan nasıl başvurabilirim?”, “e-Nabız'da görünür mü?”, “İş yerim öğrenir mi?” ve “Gizlilik ilkesi benim yaşımda nasıl uygulanıyor?”

Ders çalışmaya başlayamamak derslere gitmeni veya günlük işlerini sürekli aksatıyorsa, her denemede masada kalamıyor ya da yardım istemene rağmen durum değişmiyorsa bunu yalnızca disiplin sorunu diye adlandırma. Okul rehberlik servisinden “Masaya oturuyorum ama başlayamıyorum, bu durum derslere devamımı etkiliyor” diyerek görüşme iste. Üniversitede SKS psikolojik danışma birimine ya da mediko-sosyale aynı cümleyle başvurabilirsin. Hastane değerlendirmesi gerekiyorsa MHRS’den doğrudan randevu alabilirsin; yaşına göre “Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” veya “Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” bölümünü seç. Görüşmeye giderken hangi dersleri aksattığını, başlayamadığında ne yaptığını ve denediğin küçük adımlardan hangilerinin işe yaramadığını yazılı olarak yanında götür.

Kitabı açıp kapatıyor, çalışma masasını düzenliyor veya hangi konudan başlayacağını seçemiyorsan ertelemenin altında sınav kaygısı olabilir. Bazen çalışmaya oturursun ama ilk zor soruda başka bir işe geçersin. Bazen de sınavı düşünmek bile hiçbir şey bilmediğin hissini getirir. Kaygının tamamen geçmesini bekleme. Bugün tek konudan kısa bir soru grubu seçerek küçük bir prova yap. Bu provanın amacı kendini kanıtlamak veya yüksek puan almak değildir. Amacın, kaygı geldiğinde ne yaptığını fark ederek süre dolana kadar görevde kalmaktır.

Önce kullanacağın sayfayı, kâğıdı ve kalemi hazırla. Baştan belirlediğin süre boyunca yalnızca o sayfada kal. Telefonu uzağa koy veya bildirimleri kapat. Başlamadan hemen önce hissettiğini bir kelimeyle yaz: “gergin”, “şaşkın”, “yetersiz” veya o anda sana uyan başka bir kelime. Ardından şu cümleyi ekle: “Bu provada bütün soruları çözmek zorunda değilim. Süre dolana kadar burada kalacağım.” Hazırlığı uzattığını fark edersen yeni bir kaynak arama. Elindeki ilk uygun soru grubuyla başla.

Prova sırasında aklına “Hiçbir şey bilmiyorum” cümlesi gelirse onun doğru olup olmadığını tartışmaya çalışma. Kâğıdın kenarına “kaygı düşüncesi” yaz ve sorudaki verilenlerin altını çiz. Sonra kendine şunu söyle: “Şu anda bütün sınavı değil, önümdeki sorunun ilk adımını yapıyorum.” Yanıt çıkmıyorsa bildiğin ilk kuralı, formülü veya anahtar kelimeyi not et. Soruyu geçeceksen nerede durduğunu küçük bir işaretle göster. Bu yöntem doğru yanıt garantisi vermez. Prova bittiğinde dikkatin hangi noktada dağıldığını görmeni sağlar.

Süre dolunca kalemi bırak. Başta yazdığın duygu kelimesini yeniden yaz ve arada ne yaptığını bir cümleyle kaydet. Örneğin, “İkinci soruda donup telefona bakmak istedim, verilenlerin altını çizince devam ettim” diyebilirsin. Sonuçları incelerken yalnızca doğru sayısına bakma. Her yanlışın yanına “bilgi eksiği” veya “soruyu yanlış okudum” yaz. Bilgi eksiği olan ilk sorunun konusunu kitabında bul. Ertesi günün ilk on dakikasını o sayfaya ayır. Yanlış okuduğun sorunun kökünü kendi cümlenle yeniden yaz.

İlk prova yarıda kalırsa bunu başarısızlık olarak kapatma. Nerede bıraktığını yaz: “Soruyu okuyunca cevabı bulamayacağımdan korktum ve masadan kalktım.” Sonraki denemeyi daha küçük bir soru grubuyla yap, ancak yine baştan belirlediğin süre boyunca sayfada kal. Aynı provayı hemen tekrarlama. Başka bir gün yeni sorular seç. İkinci denemede yine koparsan yalnızca ilk sorunun verilenlerini işaretleyip bildiğin anahtar kelimeyi yazmayı hedefle. Başlama anı hâlâ zor geliyorsa bir arkadaşına şu mesajı gönder: “Kısa bir sınav provası yapacağım. Başladığımda ve bitirdiğimde sana mesaj atabilir miyim?”

Koşulların farklıysa provanın biçimini değiştirebilirsin. Yalnız yaşıyorsan başlamadan önce bir arkadaşına saatini bildir ve bitince kısa bir mesaj gönder. Yakınında ailen yoksa desteği aileden beklemek zorunda değilsin. Güvendiğin bir arkadaşına, sınıf arkadaşına veya okuldaki rehberlik servisine yazabilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan provayı her gün aynı saate bağlamak yerine uyanık ve masada kalabildiğin uygun bir aralığa yerleştir. Para ayıramıyorsan yeni kaynak satın almadan elindeki kitap, ders notu veya daha önce çözemediğin soruları kullan. Türkçe anlatmakta zorlanıyorsan yaşadıklarını önceden kısa cümlelerle yaz ve görüşmede bu notu göster: “Sınavı düşününce çalışmayı bırakıyorum. Soruyu okuyunca donuyorum. Ne olduğunu anlatmakta zorlanıyorum.”

Birinden destek isterken genel olarak “Çok kaygılıyım” demek yerine gördüğün davranışı anlat. Arkadaşına, “Bu akşam çalışmaya başlamayı erteliyorum. Benimle ders çalışmana gerek yok. Yirmi dakika sonra başlayıp başlamadığımı sorar mısın?” diye yazabilirsin. Öğretmenine veya rehberlik servisine, “Konuya çalışıyorum ama süreli soru çözmeye başlayınca bırakıyorum. Yaptığım kısa provada ikinci soruda koptum” diyebilirsin. İlk konuştuğun kişi seni anlamazsa kaydını göster ve başka bir görüşme iste. Söylemek zor gelirse aynı cümleleri mesaj olarak gönder veya kâğıttan oku.

Provalara rağmen sınava girmekten vazgeçiyor, ders sırasında panik yaşıyor veya uykun sürekli bozuluyorsa bunu tek başına sürdürme. Bunları tarihleriyle birlikte kısa biçimde kaydet. Okuldaki rehberlik servisine “Sınavı düşününce çalışmayı bırakıyorum ve prova sırasında donuyorum” diyebilirsin. Üniversitede SKS psikolojik danışma birimi veya mediko-sosyal ilk başvuru yeridir. Görüşmeye prova kâğıdını götür ve şu cümleyi kullan: “Bu durum ders çalışmamı ve sınava girmemi etkiliyor. Ne yapacağımı birlikte belirlemek istiyorum.” Daha kapsamlı değerlendirme için MHRS’den doğrudan randevu alabilirsin; yaşına göre “Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” veya “Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ve Hastalıkları” bölümünü seç. Belirtilerin ne anlama geldiğini bu profesyonele sor.

Kaygı bazen tek bir soruyla gelmez. Mezuniyet, iş bulma, para, bölüm seçimi ve başkalarının senden ileride olduğu düşüncesi aynı anda zihnine dolabilir. Bir ilana bakarken başka bir bölümü araştırmaya, ardından arkadaşlarının ne yaptığına bakmaya geçebilirsin. Akşam olduğunda çok şey düşünmüş, fakat hiçbir karar vermemiş olursun. Bu noktada bütün hayatını bugün çözmeye çalışma. Önündeki yedi güne sığan tek kararı seç.

Önce kaygıyı tam bir cümleyle kâğıda yaz: “Mezun olunca iş bulamayacağım.” Ardından bu cümleyi, bugün cevaplanabilecek bir soruya çevir: “Bu hafta hangi ilanların ortak bir şartını kontrol edeceğim?” On beş dakika ayır. Yalnızca bu soruya bak. Bulduğun sonucu bir cümleyle not et ve araştırmayı kapat. Yeni sorular çıkarsa hemen peşlerinden gitme. Onları ayrı bir yere yaz ve sonraki günlerden birine bırak.

Kararın eğitimle ilgiliyse okulundaki rehberlik servisinden veya bölüm danışmanından kısa bir görüşme iste. Şu mesajı gönderebilirsin: “Seçenekleri ayıramıyorum ve bu hafta araştıracağım tek konuyu belirlemek istiyorum. Kısa bir görüşme yapabilir miyiz?” Görüşmeden önce üç madde hazırla: düşündüğün seçenek, seni durduran soru ve bu hafta verebileceğin karar. Görüşme sonunda yalnızca ilk adımı netleştir. Bütün eğitim planını tek konuşmada çözmeye çalışma.

İşle ilgiliyse üç ilanı yan yana açmak yerine bir ilan seç. İlanda aranan ilk şartı kendi durumunla karşılaştır. Eksik gördüğün şey için aynı gün atılabilecek tek adımı yaz. Örneğin şu cümleyi kullan: “Bugün yalnızca bu şartın bende olup olmadığını kontrol edeceğim.” Sonuç belirsiz kalırsa birine şu mesajı gönderebilirsin: “Bu ilandaki şu şartın ne anlama geldiğini ayıramadım. Birlikte okuyabilir miyiz?” Yanıt gelmezse soruyu ertesi gün bölüm danışmanına götür.

Kaygı gece geri geldiğinde telefondan yeni bir araştırmaya başlama. Aklındaki soruyu kâğıda yaz ve ertesi gün o soruya bakmak için on dakika ayır. Kendine şu cümleyi söyle: “Bu soruyu unutmuyorum, yarın belirlediğim saatte bakacağım.” On dakika içinde cevap bulamazsan süreyi uzatmak yerine nerede takıldığını yaz. Yeni bir soru çıkarsa onu sonraki güne taşı. İlk denemede telefonu bırakamazsan açık sekmeleri kapat ve kâğıdı görebileceğin bir yere koy.

Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakınında değilse planı bir kişiye söylemek işini kolaylaştırabilir. Bir arkadaşına şu mesajı gönder: “Bu akşam çözüm aramak istemiyorum. Yarın yapacağım tek adımı sana yazabilir miyim?” Vardiyalı çalışıyorsan adımı sabit bir saate bağlama. Bir sonraki uygun zamanına bağla: “Uyandıktan sonra on beş dakika ilana bakacağım.” Plan aksarsa haftayı başarısız sayma. Aynı soruyu daha küçük hâle getir ve ilk uygun zamanına yeniden yerleştir.

Para ayıramıyorsan bunu başvuru sırasında açıkça söyle: “Şu an bu konu için para ayıramıyorum. Okul içindeki başvuru yerlerini öğrenmek istiyorum.” Üniversitede SKS psikolojik danışma birimi veya mediko-sosyal öğrenciler için başvuru yeridir. Kullandığın dil görüşmeyi zorlaştırıyorsa önceden kısa bir metin hazırla: “Geleceği düşündüğümde bugünkü işlerimi yapamıyorum. Yavaş konuşabilir misiniz ve seçenekleri yazabilir misiniz?” “Aileme söylemeden başvurabilir miyim?”, “Kimse duymadan nasıl görüşebilirim?”, “Psikoloğa gitmek ayıp mı?” ve “Gizlilik ilkesi nasıl uygulanıyor?” sorularını da başvurduğun birime doğrudan sorabilirsin.

Gelecek kaygısı derslere devamını, uykunu veya günlük işlerini sürekli bozuyorsa planı tek başına büyütme. Derslere gidemediğin, teslimlerini yapamadığın, gece araştırmayı durduramadığın veya günlük işlerini ertelediğin zamanları not et. Okuldaki rehberlik servisine şu mesajı gönder: “Geleceği düşündüğümde bugünkü işlerimi yapamıyorum. Bunun derslerime ve uykuma etkisini konuşmak için görüşme istiyorum.” İlk başvuru sonuç vermezse aynı talebi bölüm danışmanına ilet. Hastane değerlendirmesi gerektiğinde MHRS'deki uygun ruh sağlığı polikliniğinden randevu alabilirsin. Görüşmeye, son yedi günde neyin ne zaman bozulduğunu gösteren kısa notunu götür.

Akran baskısı bazen açık bir tehdit gibi görünmez. Bir sorunun tekrar tekrar sorulması, cevabının şakaya çevrilmesi veya gruptan çıkarılacağının ima edilmesi de baskı olabilir. Buluşmaya gitmek, para harcamak, bir sırrı paylaşmak ya da istemediğin bir şeye katılmak konusunda kararın sorgulanabilir. İlk hayırından sonra herkesin yaptığı söyleniyorsa veya senden sürekli gerekçe isteniyorsa konuşmayı uzatmak zorunda değilsin. Hedefin grubu ikna etmek değil, kararını açıkça söylemektir.

Bugün telefonundaki notlara kullanabileceğin cümleyi yaz: “Ben bunu yapmayacağım.” Açıklama istendiğinde aynı anlamı koruyan yanıtın hazır olsun: “İstemiyorum ve kararım değişmeyecek.” Daha yumuşak konuşmak istiyorsan “Teşekkür ederim, ama katılmayacağım” diyebilirsin. “Neden?” sorusu gelirse yeni gerekçeler üretme: “Kararımı açıkladım.” Cümleleri sesli söyle. Ağzına yabancı gelen kelimeyi değiştir, fakat hayır anlamını zayıflatma. Hazır cümle, baskı başladığında ne söyleyeceğini arama yükünü azaltır.

Bir buluşmada baskının artacağını düşünüyorsan dönüşünü başkasına bağlama. Gideceğin yeri ve ayrılmak istediğin saati önceden güvendiğin bir kişiye yaz. Şu mesajı kullanabilirsin: “Buraya gidiyorum. Bu saatte ayrılmak istiyorum. Çıkarken sana yazacağım.” Ulaşımın başkasına bağlıysa evden çıkmadan önce kullanabileceğin gerçek bir dönüş seçeneğini kontrol et. Seçenek yoksa buluşmanın yerini veya katılıp katılmayacağını yeniden değerlendir. Telefonunun çalışıp çalışmadığına da çıkmadan önce bak.

Baskı başladığında tartışmayı kazanmayı hedefleme. Hazırladığın cümleyi bir kez söyle: “İstemiyorum ve kararım değişmeyecek.” Karşındaki kişi gülerse, küçümserse veya tekrar sorarsa aynı cevabı koru. Ardından “Kararımı açıkladım. Şimdi ayrılıyorum” de ve bulunduğun yerden ayrıl. Kararını değiştirmek için yalnız bırakılman istenirse o ortamda kalma. Ayrılman gecikirse güvendiğin kişiye “Baskı sürüyor. Yanıma gelir misin veya benimle telefonda kalır mısın?” mesajını gönder.

Grup mesajlarında baskı sürüyorsa konuşmayı bir saat sessize al. Yanıt vermeden önce ekran görüntülerini sakla. Yazman gerekiyorsa kısa tut: “Bu konuda yanıtım hayır. Bana aynı şeyi tekrar sormayın.” Sonra tartışmayı sürdürme. Israrlı hakaret, tehdit veya zorlamayı “şaka” diye açıklamak zorunda değilsin. Okuldaysan mesajları rehberlik servisine, üniversitedeysen SKS psikolojik danışma birimine gösterebilirsin. Şiddet veya istismar söz konusuysa ALO 183 sosyal, psikolojik ve hukuki destek için başvurabileceğin resmî hattır.

Yalnız yaşıyorsan veya ailen yakında değilse haber vereceğin kişi aileden olmak zorunda değildir. Güvendiğin bir arkadaşına yerini ve ayrılmak istediğin saati yazabilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan mesajı işe başlamadan önce gönder: “Vardiya sırasında cevap veremeyebilirim. Çıkınca sana yazacağım.” Para ayıramıyorsan okul rehberlik servisine veya üniversitenin mediko-sosyal birimine “Ücretsiz psikolog seçeneği var mı?” diye sor. Dil engeli varsa anlatmak istediklerini önce kısa cümlelerle yaz ve “Bu dilde konuşmakta zorlanıyorum. Bu notu okuyabilir misiniz?” de. Aileme söylemeden başvurabilir miyim, kimse duymadan görüşebilir miyim, iş yerim öğrenir mi ve gizlilik ilkesi burada nasıl uygulanıyor sorularını ilgili birime doğrudan yönelt.

İlk hayırın işe yaramazsa daha uzun bir savunma hazırlamak yerine aynı cümleyi koru. Israr sürüyorsa görüşmeyi bitir, ortamdan ayrıl veya mesajlara cevap vermeyi bırak. Güvendiğin kişi yanıt vermiyorsa daha önce belirlediğin başka bir kişiye yaz. Ekran görüntülerini silme ve olanları sıraya koyan kısa bir not hazırla: ne istendi, sen ne dedin, ardından ne oldu. Böylece destek isterken bütün konuşmayı hafızandan yeniden kurman gerekmez.

Aynı kişi veya grup açıkça hayır demene rağmen baskıyı sürdürüyorsa, hakaret, tehdit veya zorlama tekrarlanıyorsa profesyonel destek isteme zamanı gelmiştir. Dışlanma korkusu yüzünden istemediğin şeyleri tekrar tekrar kabul etmen, ders veya vardiya planını bu kişilerden kaçınmak için değiştirmen de gözle görülür bir işarettir. Görüşmede tek örnek yeterlidir: “Hayır dediğimde dışlanacağımı düşünüyorum ve bu yüzden istemediğim şeylere katılıyorum.” Okul rehberlik servisinden veya üniversitenin mediko-sosyal biriminden randevu iste. İlk başvuruna yanıt alamazsan notun ve ekran görüntülerinle yeniden başvurup “Görüşme talebimi kime iletmeliyim?” diye sor.