体は毎日鍛えています。こころにも同じだけの手当てを。

スタート直前、緊張を力ずくで追い払おうとしないでください。短く名前をつけます。「大事だと思っているから高ぶっている」。それから両足を床につけ、あわてずに呼吸を五回します。鼻から4つ数えて吸い、6つ数えて吐く。大きく吸いこむ必要はありません。やわらかく、少し長く吐くほうが大事です。

次に、はっきりした合図を三つ見つけます。音をひとつ、体が道具やウェアに触れているところをひとつ、目に見える一点をひとつ。この短いグラウンディングは、結果を予測することから今この瞬間へ注意を戻します。心がミスやライバルへ飛んだら、声に出さずに「結果についての考えが浮かんでいる」と言い、選んだ一点に戻ります。

最後に、やることに向いた合図をひとつ。「最初の十秒は楽に」「リズムと呼吸」など。一度だけ言い、あごをゆるめ、スタート前の手順でいつもする最初の動きをします。ねらいは完全な平静ではありません。高ぶりを、次の役に立つ動きへ向けることです。

医師の許可が出ても、同じ日に自信まで戻るとはかぎりません。こわさが消えたかどうかを試すのではなく、理学療法士やコーチと復帰のはしごをつくります。できそうに感じる動きから始め、試合にいちばん近い場面へ向かって進みます。段はひとつずつ具体的に。軽い練習、接触のある場面、通しの練習、というように。

それぞれの段の前に、緊張を「低い・中くらい・高い」とだけ表します。ゆっくり三回吐き、決めた試みをやり切り、そのあと二つ書きます。体が実際にしたことと、心が予測したこと。「膝は安定していた」という観察と、「また痛める」という考えは、分けておきます。こうすると自信は、無理に奮い立たせた勇気ではなく経験から育ちます。

調子のよい日が一日あっただけで段を駆け上がらないこと。逆に、つらい練習を振り出しに戻ったと考えないこと。同じ段をくり返し、症状はリハビリを見ている専門家に相談し、そのうえで次の段を選びます。痛み、はれ、その他の症状が戻ったら止めて、担当の医療者に相談してください。

完璧主義はよくゴールの位置を動かします。よい練習が、ミスひとつで「足りない」に変わります。練習のあと、紙を三つに分けます。「事実」「完璧主義の判定」「次の一歩」。事実は、ひとつ落としたが計画はやり切った。判定は「自分は役立たずだ」。一歩は、明日ポジショニングに十分使う、というように。

次の練習の前に、「これで十分」が何を指すのかを決めておきます。自分で決められる行いを書きます。ペースを守る、はっきり伝える、丁寧な技術でセットを終える、など。あとから基準を書き直さないこと。こうすれば、結果やコーチの反応だけが練習全体の物差しになることはなくなります。

最後に、どんなに小さくても、楽しさや興味を感じた部分をひとつ挙げます。これは志を下げることではありません。ミスの外まで視野を広げることです。「それでも足りない」が出てきたら、こう答えます。「これは完璧主義の声で、指示ではない」。そして選んだ次の一歩に戻ります。

競技は大きな場所を占めるかもしれませんが、「自分は誰か」という問い全体に答える必要はありません。円をひとつ描き、大切な領域に分けます。競技者、友人、パートナー、学ぶ人、家族の一員、興味を持つ人。これから育てたい役割も入れます。区切りが同じ大きさである必要はありません。

結果と関係のない領域を二つ選び、今週それぞれに小さな行動をひとつ決めます。近しい人に電話する、料理をつくる、一時間勉強する、練習を頭の中で反すうせずに歩く。練習と同じくらい具体的に予定に書きます。ねらいは志をあきらめることではなく、人生のほかの部分と定期的に触れることです。

そのあと問います。「ここで自分のどんな持ち味が出ただろう」。忍耐、ユーモア、気づかい、好奇心。これらは競技をしていないときも、けがのときも、負けたときも自分のものです。競技の外の生活がずっと空っぽに感じられるなら、スポーツ心理の専門家など、資格のある専門家と話すことで、無理のない速さで広い視野を見ていけます。