見ている人は眠りません。こころには休みが要ります。

計画なしにコメントを開かないでください。とくに寝る前や撮影の直前は避けます。十分の枠を決め、何のために読むのかを先に決めます。荒れの対応、質問を集めること、ある投稿への反応を確かめること。その枠の外では通知を切ります。

つらいコメントを三つに分けます。役に立つ情報、その人の好み、そして攻撃。役に立つ情報からは、できることをひとつ取り出します。好みには返さないでおきます。攻撃は各サービスの決まりに沿って非表示、ブロック、通報にします。打たれ強さを証明するために読み解く必要はありません。

ある一文が頭から離れないときは、考えから距離をとります。「あの人が正しい」ではなく、「このコメントが自分の値打ちを決める、という考えが浮かんでいる」と言います。それから、その意見とは関係のない事実を三つ挙げます。その投稿の目的、かけた手間、信頼できる人の反応。

時間が来たらアプリを閉じ、切り替えます。立ち上がり、水を飲み、少しのあいだ画面から目を離します。脅迫や身の危険があるときは、投稿のURL、投稿者、日時、内容がわかる形で証拠を保存し、警察に相談してください。誹謗中傷やプライバシー侵害の削除の相談には、法務局の窓口も利用できます。

発信することは、仕事と自分のありようと見る人の反応が重なるので、負荷がかかりすぎていても「ネタ切れ」と呼ばれがちです。週に一度、四つを確かめます。気力、思いつき、見ている人との関係、そして画面から離れた暮らし。自分の値打ちの採点ではなく、具体的な行いを書きます。

休んでも軽くならないか、投稿のたびにいらだつか、仕事のあとも数字が頭を占めるか、発信と関係のないことが楽しくなくなっていないかを見ます。一週間うまくいかなかっただけでは燃え尽きではありません。大事なのは、続いていて、睡眠や人との関係、日々のつとめに響いている型のほうです。

七日間、求めるものをひとつ減らします。いちばん優先度の低い形式をやめる、撮影をまとめて行う、投稿も数字の確認もしない日をつくる。一緒に働く人には、何が変わるかを伝えます。仲間に隠した休みは、すぐに新しい仕事で埋まります。

消耗が続くとき、日々を回すのが難しいときは、かかりつけの医療機関や心療内科・精神科に相談してください。この確認は診断ではありません。速さの代価に早めに気づき、次の一歩を具体的にするためのものです。

投稿のあと数字を何度も更新してしまうなら、「もっと意志を強く」に頼らないでください。手間を設計します。次の投稿の前に、確認する時刻を二つ決め、通知を切り、アプリをホーム画面から外します。その日の数字の確認を何時で終えるかも書いておきます。

公開する前に、反応によらない成功の基準を三つ決めます。伝えたかったことを伝えているか、自分の大切にしていることに沿っているか、無理のないやり方でつくれたか。これを、結果を見る前、公開した直後に確かめます。

見たい衝動が来たら、名前をつけます。「今、安心をさがしている」。手の届かないところに端末を置き、ゆっくり十歩あるいて、予定していたことに五分戻ります。衝動は残ってかまいません。その指示にしたがう必要がないだけです。早く見てしまっても、自分を罰せずに予定に戻ります。

一週間たったら、どの時間帯がいちばんつらかったかを振り返り、手間の掛け方を調整します。数字は見ている人のふるまいを表すもので、自分自身や作品の質についての、まるごとの判定ではありません。

画面の中の自分は、選び取って整えたものであっても、偽物である必要はありません。役割と私生活の線が、投稿しなければという圧の下でだけ引かれるとき、負担は大きくなります。三つの輪を描きます。公開してよいこと、信頼できる人にだけ話すこと、そして自分だけのもの。

その中に、話題、人との関係、場所、気持ちを置いていきます。自分が公開すると決めた仕事上の考えは公開してもよい一方、パートナーや子どもに関する情報は本人のプライバシーと同意を優先し、生々しい出来事は自分だけにとどめてかまいません。迷うものには、間を置く決まりを使います。強い気持ちがわいた出来事は、その日のうちには出さない。

つくる前に問います。「これは自分で選んで出しているのか。それとも張りつめを早く下げるため、期待に応えるためか」。後者なら下書きに保存して、明日また見ます。見ている人にこう伝えてもかまいません。「その部分は出していません」。それ以上の説明は要りません。

公開したあと、短く確かめます。しっくりきているか、さらけ出しすぎた気がするか、悔いが残っているか。その答えは、自分を責めるためではなく、地図を書き直すために使います。自分らしくあることは、生活のすべてを見せることではありません。