Sucht macht keinen Tag frei. Deine Unterstützung sollte das auch nicht.

Wenn Verlangen aufkommt, stelle einen Timer auf drei Minuten und benenne es ohne Kampf: „Das ist eine Welle des Verlangens, keine Anweisung.“ Stell beide Füße auf den Boden. Spüre, wo der Drang im Körper sitzt — etwa im Hals, Bauch oder in den Händen — und beschreibe innerlich Form, Temperatur und Bewegung. Atme ruhig, ohne das Gefühl zum Verschwinden zwingen zu wollen.

Prüfe alle dreißig Sekunden, ob Ort, Stärke oder Art der Empfindung sich verändert. Stell dir vor, du beobachtest eine Welle, die in ihrem Tempo steigt, bricht und sinkt. Sagt der Gedanke „Ich muss jetzt“, ergänze: „Ich habe den Gedanken, dass ich muss.“ Verschiebe die Entscheidung nach dem Timer um weitere zehn Minuten und wechsle sofort die Umgebung.

Geh an einen Ort ohne Zugang zur Substanz oder zum Verhalten, trink Wasser und kontaktiere eine vorher gewählte Person: „Ich habe starkes Verlangen; bleib zehn Minuten bei mir.“ Wiederhole kurze Abschnitte, statt dir einen ganzen Tag zu versprechen. Drohen Überdosierung, schwerer Entzug oder andere unmittelbare Gefahr, hole dringend medizinische oder Notfallhilfe.

Beginne morgens mit Sicherheit statt Schuld. Beende weiteren Konsum oder riskantes Verhalten, fahre nicht und mische keine Substanzen. Achte auf beunruhigende Symptome und kontaktiere deine behandelnde Fachperson, einen vertrauten Menschen oder eine örtliche Suchthilfe. Bei Gefahr einer Überdosierung, schwerem Entzug oder unmittelbarer Bedrohung rufe den Notdienst.

Sobald du sicher bist, notiere nur die Abfolge: Was geschah davor, welcher Gedanke oder welches Gefühl tauchte auf, wo warst du und was erleichterte den Zugang? Nutze Fakten statt Etiketten. „Nach einem Streit war ich allein und hatte Bargeld“ liefert einen Ansatzpunkt; „Ich habe alles ruiniert“ zeigt keine nächste Handlung.

Wähle eine heutige Veränderung: Entferne den Zugang, bitte jemanden für den Abend um Kontakt, geh wieder zu einem Treffen oder vereinbare professionelle Unterstützung. Plane dann die nächste Mahlzeit, Schlaf und eine ruhige Tätigkeit. Bestrafe dich nicht mit übermäßigem Einsatz oder großen Versprechen. Ein Rückfall braucht Aufmerksamkeit und eine Planänderung, löscht die bisherige Arbeit aber nicht.

Scham sagt: „Wenn es jemand erfährt, werde ich abgelehnt“, und drängt dazu, Verlangen, Ausgaben oder einen Rückfall zu verbergen. Geheimhaltung nimmt dir zugleich die Möglichkeit, vor einem schwierigen Moment um Hilfe zu bitten. Erstelle zuerst eine Sicherheitskarte mit professionellen und privaten Kontakten, die ohne Spott, Drohungen oder Missbrauch deiner Informationen zuhören.

Wähle eine Person und bereite drei Sätze vor: Fakt, Wirkung und Bitte. Zum Beispiel: „Ich habe gestern wieder konsumiert. Aus Scham möchte ich es verstecken. Bitte sprich heute Abend mit mir und hilf mir, eine Fachperson zu kontaktieren.“ Du musst nicht jedes Detail teilen und nicht mit jemandem sprechen, bei dem du dich unsicher fühlst.

Vereinbart danach einen nächsten Kontakt und trage ihn in den Kalender ein. War die Reaktion wertend, suche eine andere Person, Gruppe oder professionelle Stelle; die Reaktion beweist nicht, dass deine Bitte falsch war. Befürchtest du Gewalt, Überdosierung, schweren Entzug oder Selbstverletzung, kontaktiere dringend professionelle oder Notfallhilfe.

Bereite den Plan vor dem Abend vor, solange Entscheidungen leichter sind. Teile die schwierigen Stunden in drei kurze Abschnitte und gib jedem eine Tätigkeit: Mahlzeit, Dusche, Spaziergang an einem sicheren Ort, Film mit jemandem oder Gruppentreffen. Entferne Dinge, die Konsum erleichtern, und meide Ort, Weg oder App, die gewöhnlich den Kreislauf starten.

Ergänze zwei Wenn-dann-Regeln. „Wenn das Verlangen so stark wird, dass ich zu verhandeln beginne, gehe ich an einen beleuchteten Ort und rufe Anna an.“ „Wenn niemand antwortet, kontaktiere ich meine Gruppe oder eine Hilfeline.“ Bereite Nummern, Wasser, Essen und sicheren Transport vor, damit der Plan bei größter Anspannung nicht vom Gedächtnis abhängt.

Kommt der Drang, verschiebe jede Entscheidung um zehn Minuten, atme sechsmal lang aus und beginne die erste notierte Tätigkeit. Markiere nach jedem Abschnitt nur „erledigt“ und geh weiter; bewerte nicht dein ganzes Leben. Bei Gefahr von Überdosierung, schwerem Entzug, Gewalt oder einer anderen unmittelbaren Bedrohung kontaktiere sofort professionelle oder Notfallhilfe.