Bağımlılık izin yapmaz. Desteğin de yapmasın.

İstek geldiğinde üç dakikalık bir sayaç kur ve onunla dövüşmeden adını koy: “Bu bir istek dalgası, bir emir değil.” Ayaklarını yere bas. Dürtünün bedeninde nerede durduğunu fark et — boğazında, midende, ellerinde olabilir — ve biçimini, sıcaklığını, hareketini içinden tarif et. Duyguyu yok etmeye çalışmadan sakin sakin nefes al.

Her otuz saniyede bir, duyumun yer, şiddet veya nitelik değiştirip değiştirmediğine bak. Yükselen, kırılan ve kendi hızında alçalan bir dalgayı izlediğini düşün. Zihnin “şimdi yapmalıyım” dediğinde şunu ekle: “Yapmalıyım düşüncesi var aklımda.” Sayaç bitince kararı on dakika daha ertele ve bulunduğun ortamı hemen değiştir.

Maddeye ya da davranışa erişimin olmadığı bir yere geç, su iç ve önceden seçtiğin kişiye ulaş: “Şiddetli bir istek var; on dakika benimle kal.” Kendine bütün bir gün sözü vermek yerine kısa aralıkları tekrarla. Aşırı doz, ağır yoksunluk ya da başka bir yakın tehlike söz konusuysa acilen tıbbi yardım al.

Sabah suçlamayla değil, güvenlikle başla. Kullanmayı ya da riskli davranışı durdur, araç kullanma, maddeleri birleştirme. Endişe verici belirti var mı bak; tedaviyi yürüten kişiye, güvendiğin birine ya da yerel bağımlılık birimine ulaş. Aşırı doz, ağır yoksunluk veya yakın tehlike riski varsa acil yardım çağır.

Güvendeyken yalnızca olayların sırasını yaz: öncesinde ne oldu, hangi düşünce ya da duygu belirdi, neredeydin, erişimi ne kolaylaştırdı. Etiket yerine olgu kullan. “Tartışmadan sonra nakit parayla yalnız kaldım” üzerinde çalışılacak bir nokta verir; “her şeyi mahvettim” bir sonraki adımı göstermez.

Bugün için tek bir değişiklik seç: erişimi kaldır, akşam biriyle temasta kalmayı iste, bir toplantıya dön ya da uzman desteği ayarla. Sonra bir sonraki öğünü, uykuyu ve sakin bir etkinliği planla. Kendini aşırı çabayla ya da büyük sözlerle cezalandırma. Nüks dikkat ve planda düzeltme ister; o güne kadar yapılanı silmez.

Utanç şunu söyler: “Biri öğrenirse beni reddeder.” Böylece isteği, harcamayı ya da nüksü saklamaya iter. Oysa gizlilik, zor an gelmeden yardım isteme şansını da elinden alır. Bir güvenlik haritasıyla başla: alay etmeden, tehdit etmeden ve bilgiyi sana karşı kullanmadan dinleyebilecek profesyonel ve kişisel kişileri yaz.

Bir kişi seç ve üç cümle hazırla: olgu, etki ve istek. Örneğin: “Dün yeniden kullandım. Utanç bunu saklamamı istiyor. Bu akşam benimle konuşmana ve bir uzmana ulaşmama yardım etmene ihtiyacım var.” Her ayrıntıyı paylaşmak ya da yanında güvende hissetmediğin biriyle konuşmak zorunda değilsin.

Paylaştıktan sonra bir sonraki teması kararlaştır ve takvimine yaz. Tepki yargılayıcıysa başka bir kişiyi, grubu ya da profesyonel bir hizmeti dene; onun tepkisi, istemenin yanlış olduğunu kanıtlamaz. Şiddetten, aşırı dozdan, ağır yoksunluktan ya da kendine zarar vermekten korkuyorsan acilen profesyonel ya da acil yardıma ulaş.

Planı akşam olmadan, kararların daha kolay olduğu saatte hazırla. Zor saatleri üç kısa bölüme ayır ve her birine bir etkinlik ver: bir öğün, duş, güvenli bir yerde yürüyüş, biriyle film ya da grup toplantısı. Kullanmayı kolaylaştıran şeyleri ortadan kaldır; döngüyü genelde başlatan yerden, güzergâhtan ya da uygulamadan uzak dur.

İki “eğer–o zaman” kuralı ekle. “Eğer istek pazarlık etmeye başladığım noktaya gelirse, aydınlık bir yere gidip Ayşe’yi ararım.” “Eğer kimse açmazsa, grubuma ya da bir destek hattına ulaşırım.” Numaraları, suyu, yiyeceği ve güvenli ulaşımı önceden hazırla ki plan, gerilimin zirvesinde hafızaya kalmasın.

Dürtü geldiğinde her kararı on dakika ertele, altı uzun nefes ver ve yazdığın ilk etkinliğe başla. Her bölümden sonra yalnızca “yapıldı” diye işaretle ve devam et; bütün hayatını değerlendirme. Aşırı doz, ağır yoksunluk, şiddet ya da başka bir yakın tehlike riski varsa hemen profesyonel ya da acil yardıma ulaş.