Alkol kullanımı, kumar ve oyun kontrolden çıktığında günlük yaşam zorlaşabilir.

Akşam eve gelir gelmez içkiyi düşünmeye başlayabilir, ertesi gün kullanmamaya karar verdiğin halde uyuşturucuya ulaşmanın yollarını arayabilirsin. Ne kadar kullandığını saklamak, para bulmak için başka ihtiyaçları ertelemek veya buluşmaları kullanım saatine göre ayarlamak günlük düzenin bir parçası haline gelebilir. Bazen iş, uyku ya da ilişkiler aksarken bile aynı davranış sürer. Bunları fark etmek kendine bir etiket koymanı gerektirmez. Başlangıç noktası, son birkaç olayda ne yaptığını ve bunun sonucunda neyin değiştiğini açık biçimde görmektir.

Bir kâğıda son kullanım anını gerçekleşme sırasıyla yaz. Nerede olduğunu, hemen öncesinde ne hissettiğini, kiminle temas ettiğini, paraya veya maddeye nasıl ulaştığını ve sonrasında hangi işin aksadığını kaydet. “Kontrolsüzüm” gibi genel bir hüküm yerine “Kullanmamaya karar verdim, fakat işten çıkınca aynı yere gittim ve ertesi sabah işe geç kaldım” gibi gözlenebilir bir cümle kur. Bu bir test değildir ve sonuçtan teşhis çıkarılmaz. Amaç, isteğin en sık hangi saatte ve hangi erişim noktasıyla davranışa dönüştüğünü görmektir.

Güvenliği ilk sıraya koy. Her gün içki içiyorsan, her gün uyuşturucu kullanıyorsan veya daha önce yoksunluk belirtileri yaşadıysan, bırakmadan önce bir hekimle konuş; aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Yaşadığın bir belirtinin ne anlama geldiğine ya da tehlikeli olup olmadığına kendin karar vermeye çalışma, bunu hekime sor. Görüşmede ne kadar ve ne sıklıkta kullandığını olabildiğince açık anlat. Şöyle başlayabilirsin: “Her gün kullanıyorum ve bırakmak istiyorum. Daha önce yoksunluk belirtileri yaşadım. Güvenli biçimde ne yapmam gerektiğini sizinle konuşmak istiyorum.”

İstek geldiğinde bütün geleceğin hakkında karar vermek yerine önündeki birkaç dakikayı düzenle. Önce bulunduğun yerde dur ve “Şu anda güçlü bir istek var, hemen karar vermeyeceğim” de. Kullanıma erişebileceğin ortamdan uzaklaş, birkaç dakikalık sayaç kur ve ayaklarının zemine temasına dikkat ederek yavaşça nefes ver. Sonra dürtüyü bedendeki yeri, şiddeti ve değişimiyle tarif et: “Göğsümde sıkışma var ve düşüncelerim hızlandı.” Duyguyu yok etmeye çalışma. Sayaç bitince kararı yeniden ertele, başka bir yere geç ve destek kişisine haber ver.

Yardım isteyeceğin kişiye uzun bir açıklama hazırlaman gerekmez. “Şu anda kullanma isteğim çok güçlü. Maddeye ulaşmadan bu dakikaları geçirmek için benimle konuşur musun?” mesajını gönderebilirsin. Kullanımı sakladıysan daha açık bir cümle seç: “Sana her şeyi söylemedim. Kullanımım son günlerde arttı ve bunu tek başıma durduramıyorum. Bugün bir hekimle görüşmeme yardım eder misin?” Karşındaki kişiden ne istediğini de belirt: yanında kalması, mesajlarına cevap vermesi veya randevu alırken seninle oturması gibi somut bir istek anlaşılmayı kolaylaştırır.

İlk kişi yanıt vermezse bunu yardım isteğinin yanlış olduğu şeklinde yorumlama. Aynı mesajı başka bir güvendiğin kişiye gönder veya doğrudan profesyonel desteğe başvur. İlk erteleme işe yaramazsa sayacı yeniden başlat, erişimin daha zor olduğu bir yere geç ve planını daha küçük bir adıma indir. Yeniden kullandıysan olanı gizleyip devam etmek yerine aynı gün destek kişisine veya profesyonele anlat: “Planım bu noktada işlemedi ve yeniden kullandım. Şu anda bir sonraki güvenli adımı belirlemek istiyorum.” Kendine uzun süreli sözler vermek yerine bugün gözleyebileceğin tek değişikliği yaz.

Yalnız yaşıyorsan yardım edecek kişinin aynı evde bulunması gerekmez; belirli aralıklarla mesajlaşmayı önceden kararlaştırabilirsin. Yakınında ailen yoksa güvendiğin bir arkadaşla konuşabilir, YEDAM'la veya bir AMATEM birimiyle iletişime geçebilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan planını akşama değil, vardiya çıkışında isteğin yükseldiği saate bağla. Ücret konusunda kaygın varsa YEDAM tütün, alkol ve madde kullanımı için ücretsiz destek sunar. Dil engeli varsa görüşmeden önce “Türkçe konuşmakta zorlanıyorum. Kullanım sıklığımı ve yardım istediğim konuyu yazılı olarak anlatabilir miyim?” cümlesini hazırla.

Kullanmayı azaltma ya da bırakma denemelerin tekrar tekrar sonuç vermiyorsa, kullanım işini, uykunu, paranı veya ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa, erişimi tek başına durduramıyorsan veya durumu sürekli gizliyorsan profesyoneli sürece kat. Alkol ve uyuşturucu için AMATEM birimleri ayaktan ve yatarak hizmet verir; MHRS üzerinden aile hekimi sevki olmadan psikiyatri randevusu alabilirsin. HelpClinic, duyguyu adlandırmana, görüşmede söyleyeceklerini hazırlamana ve günlük planını korumana yardımcı olabilir; tedavi değildir. Aşırı dozdan, ağır yoksunluktan, yakın tehlikeden veya kendine zarar vermekten korkuyorsan acil hizmetlere başvur ve bu sayfanın iletişim bölümündeki numaraları kullan.

Gece telefonu bırakmak için ekranı kapatıp birkaç dakika sonra yeniden açıyor olabilirsin. Bir sosyal medya akışından diğerine geçebilir; oyun oynamaya, video ya da pornografi izlemeye planladığından çok daha uzun süre ayırabilirsin. Sabah yorgun kalkmak, işi ertelemek, biri odaya girdiğinde ekranı saklamak veya ne kadar zaman harcadığını olduğundan az söylemek döngünün günlük sonuçlarıdır. Buradaki amaç kendine tanı koymak değil, kontrol etmek istediğin halde tekrar ettiğin davranışın zamanına ve ilişkilerine ne yaptığını açıkça görmektir.

Son birkaç olayı bir test gibi puanlamadan kaydet. Telefonu eline aldığın saati, hangi uygulamayı veya siteyi açtığını, ne kadar süre sonra bıraktığını ve bu sırada hangi işin ertelendiğini yaz. Pornografi için izlemeyi azaltmaya yönelik tekrarlanan denemelerini, zaman kaybını ve ilişkilerde oluşan sonuçları gözleyebilirsin. Telefon ve sosyal medya için uykunun, işin, yüz yüze konuşmaların veya başka ilgi alanlarının ne kadar geri planda kaldığına bak. Utanç veya ahlaki rahatsızlık tek başına bir sorunun kanıtı değildir; esas olan gözlenebilir kontrol kaybı ve sonuçlardır.

Bu akşam için ortamı davranış başlamadan değiştir. Bildirimleri kapat, ilgili hesaplardan çıkış yap ve kolayca açtığın bağlantıları ana ekrandan kaldır. Telefonun nerede duracağını önceden seç; uyumayı planladığın yerin dışında, ulaşmak için ayağa kalkman gereken bir nokta olabilir. Ardından boşalan zamana başlangıcı belli bir etkinlik koy: duş almak, yemek hazırlamak, kısa bir günlük notu yazmak veya biriyle konuşmak. “Telefonu hiç kullanmayacağım” gibi geniş bir karar yerine “Yemeğimi bitirene kadar uygulamayı açmayacağım” gibi gözlenebilir bir sınır belirle.

Elin yeniden telefona gittiğinde hareketi birkaç dakika ertele. Ekranı aşağı çevir, bulunduğun yerden kalk ve “Şu anda açma dürtüsü var; hemen uygulamak zorunda değilim” de. Dürtünün bedendeki karşılığını fark et, yavaşça nefes ver ve önceden seçtiğin etkinliğin yalnızca ilk hareketini yap. Pornografi izleme isteği geldiyse cihazla arana mesafe koyup ortak veya daha açık bir alana geçebilirsin. Telefon ya da sosyal medya isteğinde uygulamayı yeniden açmadan önce ne aradığını tek cümleyle yaz: oyalanmak, uyarılmak, bir duygudan kaçmak veya biriyle bağlantı kurmak.

Gizleme ilişkileri etkiliyorsa konuşmayı suçlama ya da itiraf diliyle kurmak zorunda değilsin. Gözlediğin davranışı, etkisini ve istediğin desteği söyle: “Geceleri telefonu bırakamıyor ve pornografi izlemeyi durduramıyorum; bu yüzden uykum aksıyor. Bunu saklamak aramızdaki güveni etkiliyor. Bu akşam planımı uygularken benimle kısa bir süre konuşur musun?” Ayrıntıları paylaşmaya hazır değilsen sınır koyabilirsin: “Şimdilik içeriği anlatmak istemiyorum, fakat kontrolü kaybettiğim zamanı ve bunun ilişkimize etkisini dürüstçe konuşmak istiyorum.” Güvende hissetmediğin birine açıklama yapmak zorunda değilsin.

İlk akşam planı işlemezse bütün düzenlemeyi bırakma. Hangi noktada uygulamaya ya da siteye döndüğünü yaz ve yalnızca o erişim noktasını değiştir. Bildirim kapalıyken arama motorundan girdiysen bağlantıyı kaldırmak tek başına yetmemiştir; cihazın yerini değiştirebilir ve zor saatte biriyle temas planlayabilirsin. Belirlediğin sınırı aştıysan bunu gizlemek yerine destek kişisine “Planım şu saatte bozuldu. Yeniden denemeden önce erişimi değiştirmeme yardım eder misin?” diye yaz. Bir yöntem sonuç vermediğinde amacı cezayı artırmak değil, davranışın başladığı anı daha görünür ve ertelenebilir hale getirmektir.

Yalnız yaşıyorsan akşam belirli bir saatte mesajlaşmak için bir arkadaşınla anlaşabilir veya telefonu başka bir odada bırakırken ona haber verebilirsin. Yakınında ailen yoksa güvendiğin bir arkadaşla konuşabilir veya bir profesyonelden destek isteyebilirsin. Vardiyalı çalışıyorsan planı gece saatine değil, uyandıktan veya işten döndükten sonra ekrana yöneldiğin döneme bağla. Paran yoksa bildirim kapatma, cihazın yerini değiştirme, günlük tutma ve güvendiğin birine mesaj gönderme gibi ödeme gerektirmeyen adımları kullan. Dil engeli varsa gözlemlerini kısa cümlelerle yazıp görüşmede gösterebilirsin.

İzlemeyi ya da kullanımı azaltma denemelerin sürekli bozuluyorsa, uyku ve iş tekrar tekrar aksıyorsa, ilişkilerinde gizlilik artıyorsa veya başka ilgi alanlarına zaman ayıramıyorsan profesyonelle konuş. YEDAM'ın açıklanan hizmet alanı tütün, alkol, uyuşturucu, kumar ve teknoloji kullanımıdır; pornografi bu listede yer almaz. Telefon ve teknoloji kullanımı için YEDAM'ın ücretsiz danışmanlığına başvurabilir, kompulsif pornografi izleme veya ruh sağlığıyla ilgili kaygıların için MHRS üzerinden aile hekimi sevki olmadan psikiyatri randevusu alabilirsin. HelpClinic, duyguları adlandırmana, söyleyeceklerini hazırlamana ve günlük rutinini kurmana yardımcı olabilir; tanı veya tedavi sunmaz.

İstek bazen tek bir düşünceyle başlar: “Bir kereden bir şey olmaz.” Bazen ellerinde huzursuzluk, boğazında sıkışma, midende hareket ya da hemen bir yere gitme isteği olarak belirir. Telefonuna uzanabilir, para arayabilir veya alışkanlıkla bağlantılı yere doğru yürümeye başlayabilirsin. Utanç da aynı anda gelebilir. Bu anın amacı bütün günü çözmek değildir. Önündeki üç dakikayı, ardından on dakikayı maddeye ya da davranışa ulaşmadan geçirmek yeterlidir.

İlk olarak hareketini durdur ve üç dakikalık bir sayaç kur. Mümkünse otur veya iki ayağını da yere basarak sabit dur. Sonra olanı açıkça adlandır: “Bu bir istek dalgası, bir emir değil.” Cümleyi inanarak söylemek zorunda değilsin. Yalnızca sesli söyle veya ekrana yaz. Zihnin hemen harekete geçmen gerektiğini söylüyorsa cevap ver: “Şu anda karar vermiyorum. Sayaç bitene kadar burada kalıyorum.” Madde, para, telefon veya ilgili davranış elinin altındaysa önce arana fiziksel mesafe koy.

Dikkatini bedenine getir. Dürtünün en belirgin olduğu yeri bulmaya çalış. Boğazın, miden, göğsün, çenen veya ellerin olabilir. İçinden kısa ve somut bir tarif yap: “Midemde sıcak ve hareketli bir his var.” Ardından ayaklarının zemine temasını fark et ve sakin sakin nefes al. Duyumu yok etmeye, bastırmaya veya iyi hissetmeye çalışma. Görevin yalnızca üç dakika boyunca neyin değiştiğini izlemektir. Bir yer seçemiyorsan “Bedenimde genel bir huzursuzluk var” demen yeterlidir.

Her otuz saniyede bir aynı üç şeye bak: Duyum aynı yerde mi, şiddeti aynı mı, niteliği değişti mi? Cevabı tek kelimeyle verebilirsin: “Aynı”, “arttı”, “azaldı”, “yer değiştirdi.” Yükselen, kırılan ve kendi hızında alçalan bir dalgayı izlediğini düşün. Zihnin “şimdi yapmalıyım” dediğinde düşünceyle tartışma. Şunu ekle: “Yapmalıyım düşüncesi var aklımda.” Ardından bedenindeki duyuma ve ayaklarının altındaki zemine dön. Sayaç bitmeden karar verme.

Üç dakika dolunca isteğin tamamen geçmiş olmasını bekleme. Kararı on dakika daha ertele ve bulunduğun ortamı hemen değiştir. Maddeye ya da davranışa erişimin olmadığı bir yere geç. Evdeysen başka bir odaya, dışarıdaysan erişimin olmadığı bir noktaya yönel. Su iç. Sonraki on dakikayı küçük parçalara ayır: önce yer değiştir, sonra su iç, sonra bir kişiye ulaş. Nereye gideceğini önceden seçmediysen şu ölçüyü kullan: erişimin zorlaştığı ve birkaç dakika kalabileceğin bir yer.

Önceden seçtiğin kişiye kısa ve doğrudan bir mesaj gönder: “Şiddetli bir istek var; on dakika benimle kal.” Daha fazla açıklama gerekiyorsa şunu yaz: “Benden çözüm bulmanı istemiyorum. Sadece on dakika boyunca mesajlarıma cevap verir misin?” Aramak daha kolaysa şöyle başla: “Şu anda maddeye ya da davranışa yönelmemek için zaman kazanmaya çalışıyorum. Benimle biraz konuş.” İlk kişi cevap vermezse bunu reddedilme olarak yorumlamadan ikinci kişiye aynı mesajı gönder. Konuşmak istemiyorsan “Sessiz kalabiliriz, bağlantıda kalman yeterli” diyebilirsin.

Yalnız yaşıyorsan yardım isteyeceğin kişinin aileden olması gerekmez. Yakında kimse yoksa telefonla veya mesajla yanında kalabilecek birini seç ve güvenli yere geçişini ona adım adım bildir: “Evden çıktım”, “Erişimin olmadığı yerdeyim”, “On dakikalık sayacı başlattım.” Vardiyalı çalışıyorsan farklı saatlerde ulaşabileceğin birden fazla kişi belirle. Paran yoksa planını ödeme gerektirmeyen adımlardan kur: yer değiştirmek, su içmek, sayaç açmak ve birine mesaj göndermek. Dil engeli varsa önceden tek cümle hazırlayıp kopyala: “Şiddetli bir istek yaşıyorum. Lütfen on dakika benimle kal.”

İlk üç dakika veya sonraki on dakika işe yaramazsa bunu başarısızlık sayma. Süreyi yeniden başlat, erişimin daha da zor olduğu başka bir yere geç ve başka bir kişiye ulaş. Kendine bütün bir gün için söz verme. Kısa aralıkları tekrarla. İstekler sıklaşıyorsa, aynı gün içinde tekrar tekrar geliyorsa, işe veya uykuya devam etmeni belirgin biçimde engelliyorsa, erişimi tek başına durduramıyorsan ya da bu durumu sürekli gizlemek zorunda kalıyorsan tıbbi yardım iste ve bu gözlemleri açıkça anlat. Şöyle diyebilirsin: “İstek geldiğinde erişimi ertelemekte zorlanıyorum ve bu durum günlük hayatımı etkiliyor.” Aşırı doz, ağır yoksunluk ya da başka bir yakın tehlike söz konusuysa acilen tıbbi yardım al.

Uyandığında ilk iş, kendine hüküm vermek yerine bulunduğun anı kontrol et. Kullanmayı ya da riskli davranışı durdur. Araç kullanma ve maddeleri birleştirme. Yeniden kullanmayı kolaylaştıran bir şeye erişimin varsa başka bir yere geç veya güvendiğin birinden onu ortamdan kaldırmasını iste. Endişe verici bir belirti var mı bak, fakat belirtinin anlamına kendin karar vermeye çalışma. Tedaviyi yürüten kişiye, güvendiğin birine ya da yerel bağımlılık birimine ulaş. Aşırı doz, ağır yoksunluk veya yakın tehlike riski varsa acil yardım çağır.

İlk temasın uzun bir açıklama olması gerekmez. Utanç, telefonu eline alıp tekrar bırakmana neden olabilir. Hazır bir cümle kullan: “Dün nüks yaşadım. Şu anda güvendeyim, fakat bugün yalnız kalmak istemiyorum. Benimle konuşabilir misin?” Tedaviyi yürüten kişiye şu mesajı gönderebilirsin: “Nüks yaşadım. Olanları saklamadan anlatmak ve planımı gözden geçirmek istiyorum. Bana ne zaman dönebileceğinizi yazar mısınız?” Şu anda güvende değilsen bunu açıkça yaz: “Kendimi güvende tutmakta zorlanıyorum. Şimdi yardıma ihtiyacım var.”

Sonraki birkaç saati küçük parçalara ayır. Önce bir sonraki öğünü planla. Ardından nerede dinleneceğini ve kiminle temas kuracağını belirle. Uykuyu ve sakin bir etkinliği günün içine koy. İşleri telafi etmeye, herkesten özür dilemeye veya hayatının tamamı hakkında karar vermeye çalışma. Bugünün planı kısa olabilir: yemek, temas, güvenli bir yer, dinlenme ve gerekli görüşme. Bunları sırayla yazmak, ne yapacağını düşünmek için harcadığın gücü azaltır.

Güvendeyken olanları yalnızca gerçekleşme sırasıyla gözden geçir. Nüksün hemen öncesinden başla: Neredeydin, yanında kim vardı, hangi düşünce ya da duygu belirdi, paraya veya davranışı kolaylaştıran şeye nasıl eriştin? Sonra ne yaptığını ve kiminle temasının kesildiğini yaz. Etiket yerine gözlenebilir olgu kullan. “Tartışmadan sonra nakit parayla yalnız kaldım ve kimseye mesaj göndermedim” üzerinde çalışılacak noktalar verir. “Her şeyi mahvettim” ise bir sonraki adımı göstermez. Yazmak zor gelirse bunları sesli olarak güvendiğin birine anlat.

Bugün için tek bir değişiklik seç. Erişimi kaldırabilir, akşam biriyle temasta kalmayı isteyebilir, bir toplantıya dönebilir ya da uzman desteği ayarlayabilirsin. Seçtiğin adımı somutlaştır: “Bu akşam eve yalnız gitmeyeceğim. Saatimi ve bulunduğum yeri sana yazacağım. Bana cevap verebilir misin?” Erişimi kaldırmak için de doğrudan konuş: “Bugün nakit parayı ve kolay erişebildiğim şeyleri yanımda tutmak istemiyorum. Bunları geçici olarak sen saklar mısın?” Büyük sözler verme. Uygulanabilir tek değişiklik, cezalandırıcı bir listeden daha kullanışlıdır.

İlk deneme işe yaramazsa planı bırakma, temas kişisini veya yöntemi değiştir. Aradığın kişi cevap vermediyse kısa bir mesaj bırak ve başka bir güvendiğin kişiye ulaş. Bir toplantıya katılamadıysan tedaviyi yürüten kişiye ya da yerel bağımlılık birimine haber ver. Şöyle yazabilirsin: “İlk ulaşmaya çalıştığım kişiden yanıt alamadım. Yeniden kullanmaktan çekiniyorum. Bugün uygulayabileceğim bir sonraki adımı birlikte belirlemek istiyorum.” Utanç yüzünden ayrıntıları sakladıysan görüşmeyi düzeltmek mümkündür: “Az önce her şeyi anlatmadım. Nüksün nasıl olduğunu açıkça paylaşmak istiyorum.”

Yalnız yaşıyorsan, gün boyunca belirli zamanlarda haberleşmek için birinden onay iste ve riskli saatlerde ortak bir yerde bulunmayı düşün. Yakında ailen yoksa aileyi bekleme, güvendiğin bir arkadaşla, bir toplantıyla, tedaviyi yürüten kişiyle veya yerel bağımlılık birimiyle temas kur. Vardiyalı çalışıyorsan planı akşama göre değil, işten çıktığın ve isteğin arttığı saate göre kur. “Vardiyam şu saatte bitiyor. Çıktığımda seni arayabilir miyim?” diye yaz. Paran yoksa bunu saklamadan söyle: “Bugün ödeme yapamıyorum. Ulaşabileceğim seçenekleri konuşmak istiyorum.” Dil engeli varsa önce kısa bir yazılı mesaj gönder: “Türkçe iletişim kurmak istiyorum. Lütfen kısa ve açık yazın.” Anlamadığın bir yanıt gelirse tahmin etme, aynı cümlenin daha açık yazılmasını iste.

Profesyoneli sürece katmak için kendine teşhis koyman gerekmez. Kullanmayı ya da riskli davranışı durduramıyorsan, aynı gün yeniden başlıyorsan, erişimi tek başına kaldıramıyorsan, güvenlik planını uygulayamıyorsan veya nüksleri tedaviyi yürüten kişiden saklıyorsan bunları olduğu gibi bildir. Endişe verici belirtiler ortaya çıktığında ya da belirtiler değiştiğinde ne anlama geldiklerini tedaviyi yürüten kişiye sor. Aşırı doz, ağır yoksunluk veya yakın tehlike riski varsa acil yardım çağır. Görüşmeye şu notla git: “Nüksün öncesinde bunlar oldu, şu anda bunlara erişimim var, ilk planım burada işlemedi ve bugün şu konuda yardım istiyorum.”

Telefonunu saklamak, harcamayı olduğundan küçük göstermek, yeniden kullandığını söylememek ya da aynı davranışa döndüğünü gizlemek utancın günlük hayattaki biçimleri olabilir. İçinden “Biri öğrenirse beni reddeder” cümlesi geçer. Sonra konuşmayı erteler, sorulara eksik cevap verir ve zor an geldiğinde kimi arayacağını bilemezsin. Gizlilik böylece yardım istemek için kullanabileceğin zamanı daraltır. İlk hedefin herkese her şeyi anlatmak değil. Güvenli bir kişiye, taşıdığın yükün yardım gerektiren kısmını söylemek yeterlidir.

Bir güvenlik haritası hazırla. Seni alaya almadan, tehdit etmeden ve verdiğin bilgiyi sana karşı kullanmadan dinleyebilecek kişileri yaz. Kişisel çevrenden birini, bir grubu veya profesyonel bir hizmeti düşünebilirsin. Her adın yanına nasıl ulaşacağını ve hangi konuda yardım isteyebileceğini ekle. Emin değilsen önce küçük bir soru sor: “Zorlandığım bir konuyu yargılamadan dinleyebilir misin?” Cevabı baskıcıysa ya da seni güvensiz hissettiriyorsa o kişiyi seçmek zorunda değilsin.

Konuşmadan önce üç cümle hazırla: olgu, etki ve istek. Olgu cümlesi kısa ve açık olsun: “Dün yeniden kullandım” veya “Dün yine yapmamaya çalıştığım davranışa döndüm.” Ardından şu anki etkisini söyle: “Çok utanıyorum ve bunu saklama isteği duyuyorum.” Son olarak ne istediğini belirt: “Bu akşam benimle konuşmana ve bir uzmana ulaşmama yardım etmene ihtiyacım var.” Konuşmaya başlayamıyorsan aynı cümleleri mesaj olarak gönder. “Sana zor bir şey söylemem gerekiyor. Şu anda çözüm bulmanı değil, önce beni dinlemeni istiyorum” diye de ekleyebilirsin.

Konuşmanın başında ne kadar anlatacağını belirle. “Şimdilik ayrıntıya girmek istemiyorum, ama yardıma ihtiyacım olduğunu bilmeni istiyorum” cümlesi yeterlidir. Karşındaki kişi hemen soru sormaya, öğüt vermeye veya neden yaptığını açıklamanı istemeye başlayabilir. Konuşmayı tekrar ihtiyacına getir: “Bütün cevapları şu anda veremem. Önce bu akşamı geçirmeme ve bir uzmanla temas kurmama yardım eder misin?” Yanında güvende hissetmediğin biriyle konuşmak veya her ayrıntıyı paylaşmak zorunda değilsin.

Paylaştıktan sonra konuşmayı belirsiz bırakma. Bir sonraki teması kararlaştır ve takvimine yaz. Kimin kimi arayacağını, mesajın ne zaman gönderileceğini ve zorlanırsan hangi kişiye döneceğini açıkça belirle. Şöyle diyebilirsin: “Yarın bana yeniden yazar mısın?” veya “Uzmanla iletişim kurarken yanımda kalabilir misin?” İstek yeniden yükseldiğinde uzun bir açıklama hazırlamaya çalışma. Güvenlik haritandaki kişiye “Şu anda zorlanıyorum. Benimle konuşur musun?” mesajını gönder. Cevap gelmezse sıradaki kişiye geç.

Koşullarına göre paylaşma biçimini değiştir. Yalnız yaşıyorsan birinin evine gelmesini beklemek yerine telefonla veya mesajla temas iste. Yakında ailen yoksa güvendiğin başka bir kişiyi ya da profesyonel bir hizmeti seç. Vardiyalı çalışıyorsan uygun olduğun saatleri baştan yaz: “Çalışma düzenim değişiyor. Teması hangi saatte kurabileceğimizi önceden belirleyebilir miyiz?” Paran yoksa bunu saklama: “Ödeme yapamıyorum. Ulaşabileceğim bir seçenek var mı?” Dil engeli varsa “Bu dili konuşmakta zorlanıyorum. Yazılı iletişim kurabilir miyiz veya güvendiğim biri anlatmama yardım edebilir mi?” diye sor. Evdeki kişiye anlatmak güvenli gelmiyorsa onu seçme.

Gizlilik kaygısı seni durduruyorsa tahmin yürütmek yerine profesyonele doğrudan sor. “Gizlilik ilkenizi açıklayabilir misiniz?”, “Görüşmemle ilgili bilgileri kim görebilir?” ve “Aileme söylemeden konuşabilir miyim?” hazır kullanabileceğin sorulardır. Durumuna göre “İş yerim öğrenir mi?”, “Eşimden gizli konuşmam gerekiyor, bunu nasıl yapabiliriz?” veya “Kimse duymadan destek arıyorum, önce gizlilik koşullarını anlatır mısınız?” diye sorabilirsin. Cevapları anlamadıysan daha açık anlatılmasını iste. Kabul etmediğin bir paylaşım biçimi varsa görüşmeye başlamadan bunu belirt.

İlk kişi yargılayabilir, söylediklerini küçümseyebilir veya senden hazır olmadığın ayrıntıları isteyebilir. Böyle bir tepki aldığında onu ikna etmeye çalışarak konuşmayı uzatma. “Şu anda yargılanmadan dinlenmeye ihtiyacım var. Bu konuşmayı burada bitiriyorum” de ve güvenlik haritandaki başka bir kişiye, gruba ya da profesyonel hizmete geç. Yeni kişiye “Birinden yardım istemeyi denedim, fakat konuşma güvenli gelmedi. Beni dinleyip bir uzmana ulaşmama yardım eder misin?” mesajını gönderebilirsin. İlk tepki, yardım istemenin yanlış olduğunu kanıtlamaz.

Saklamak için tekrar tekrar yalan söylediğini, harcama veya zamanı gizlediğini, zorlandığında hazırladığın kişilere ulaşamadığını ya da yardım istemene rağmen yeniden kullandığını gözlemliyorsan profesyonel desteği erteleme. “Bunlar oluyor ve tek başıma durduramıyorum. Ne yapmam gerektiğini sizinle konuşmak istiyorum” de. Şiddetten, aşırı dozdan, ağır yoksunluktan ya da kendine zarar vermekten korkuyorsan acilen profesyonel ya da acil yardıma ulaş. Güvenli kişiye şu mesajı gönder: “Şiddetten, aşırı dozdan, ağır yoksunluktan ya da kendime zarar vermekten korkuyorum. Şu anda acil yardıma ulaşmama yardım et.”

Zor saat bazen eve girince, bazen herkes uyuduğunda, bazen de belirli bir yerden geçerken başlar. Telefonundaki bir uygulama, cebindeki para, yalnızlık veya gün içinde yaşadığın bir tartışma kullanmayı kolaylaştırabilir. Ardından istek pazarlık etmeye başlayabilir: Bu kez farklı olacak, kimse öğrenmeyecek veya yalnızca bu akşam diye düşünebilirsin. Planı bu pazarlık başlamadan hazırla. Amacı bütün akşam iyi hissetmek değil, sıradaki güvenli adıma geçebilmektir.

Planı akşam olmadan, kararların daha kolay olduğu saatte yaz. Zor saatleri üç kısa bölüme ayır. Her bölüme yapabileceğin kadar basit bir etkinlik koy: bir öğün, duş, güvenli bir yerde yürüyüş, biriyle film ya da grup toplantısı. Etkinliğin nerede başlayacağını da yaz. Vardiyalı çalışıyorsan planı saate göre değil, işten çıktıktan veya uyandıktan sonraki zor döneme göre kur. Her bölümün yanına yalnızca tamamlandığını gösterecek boş bir kutu bırak.

Kullanmayı kolaylaştıran şeyleri önceden belirle. Döngüyü genelde başlatan yerden veya güzergâhtan uzak dur. Erişimi kolaylaştıran uygulamadan çıkış yap ve bildirimlerini kapat. Eve dönüş yolu seni zorlayan bir yerden geçiyorsa güvenli ulaşımı önceden ayarla. Evde kalmak isteği artırıyorsa ilk etkinliği aydınlık ve güvenli bir yerde yap. O anda neyin tehlikeli olduğuna karar vermeye çalışma. Emin değilsen bir profesyonele sor.

Destek isteyeceğin kişiyi akşamdan önce seç ve ne beklediğini açıkça yaz. Şu mesajlardan birini gönderebilirsin: "Bu akşam zorlanıyorum. Bir süre benimle telefonda kalabilir misin?" "Şu anda kullanma isteğim arttı. Bana ne yapmam gerektiğini söylemeden beni dinler misin?" "Planımın ilk etkinliğine başlıyorum. Bitirince sana yazacağım." Yalnız yaşıyorsan veya yakınında ailen yoksa bir arkadaş, grup ya da destek hattını plana ekle. Para harcamanı gerektirmeyen ve bulunduğun yerde yapabileceğin etkinlikleri seç.

İki "eğer, o zaman" kuralı yaz. Birincisi isteğin güçlendiği anı, ikincisi ilk desteğe ulaşamadığın anı kapsasın. Örneğin: "Eğer istek pazarlık etmeye başladığım noktaya gelirse, aydınlık bir yere gidip Ayşe'yi ararım." "Eğer kimse açmazsa, grubuma ya da bir destek hattına ulaşırım." Numaraları, suyu, yiyeceği ve güvenli ulaşımı önceden hazırla. Dil engeli varsa göndereceğin cümleyi de hazır tut: "Bu dili iyi konuşamıyorum. Lütfen yavaş konuşun. Şu anda desteğe ihtiyacım var."

Dürtü geldiğinde yeni bir plan kurmaya çalışma. Önce her kararı on dakika ertele. Telefonunda on dakikalık bir uyarı başlat, bulunduğun yeri değiştir ve altı uzun nefes ver. Sonra yazdığın ilk etkinliğe başla. Etkinliği bitirmek gözünde büyüyorsa yalnızca başlangıç hareketini yap: yemeği önüne koy, duş için banyoya gir veya arayacağın kişinin adını ekranda aç. Her bölümden sonra yalnızca "yapıldı" diye işaretle ve devam et. O sırada bütün hayatını, geçmişte olanları veya yarını değerlendirme.

İlk deneme işlemezse bunu planın bittiği şeklinde yorumlama. Aradığın kişi açmazsa hazır mesajı gönder, ardından grubuna ya da destek hattına ulaş. Dışarı çıkamıyorsan evde yapılabilen etkinliğe geç. Film dikkatini tutmuyorsa duşu veya öğünü öne al. Utandığın için ayrıntı anlatamıyorsan şu cümleyi kullan: "Ayrıntıları şimdi anlatmak istemiyorum. Yalnız kalmamam için benimle konuşur musun?" Bir bölüm atlandıysa başa dönme. Bulunduğun bölümden sonraki uygulanabilir adıma geç.

Aynı zor saatlerde planı tekrar tekrar uygulayamıyorsan, kullanma isteği nedeniyle işe gidemiyor, öğünleri veya temel ihtiyaçlarını atlıyor ya da güvenli ulaşım düzenini sürdüremiyorsan bir profesyoneli sürece dahil et. Görüşmede gözlediğin durumu doğrudan söyle: "Akşamları isteğim arttığında planımı uygulayamıyorum ve kullanmaya çok yaklaşıyorum. Bunun için nasıl destek alacağımı konuşmak istiyorum." Ne yaşadığını küçültmeden, karar vermesini profesyonele bırakarak anlat. Aşırı doz, ağır yoksunluk, şiddet ya da başka bir yakın tehlike riski varsa hemen profesyonel ya da acil yardıma ulaş.

Kumar bağımlılığı, kumarı bırakmak ya da azaltmak istediğin halde devam etmen ve bunun paranı, ilişkilerini ya da günlük düzenini bozmasıdır. Kaybı yeni bir bahisle geri alma düşüncesi, oynadığını saklama ve bırakamadığın için utanma aynı döngünün içinde yaşanabilir. Bu yazı sende bağımlılık olup olmadığını teşhis edemez. Başlangıç için son oynadığın anı düşün: İstek nerede başladı, hemen öncesinde ne hissediyordun ve paraya hangi yoldan ulaştın?

Bugün önce kumar ve bahis uygulamalarından çıkış yap. Kayıtlı kartları kaldır, bildirimleri kapat ve kolayca açtığın bağlantıları sil. Sonra bankanda veya kullandığın uygulamada harcama ya da işlem limiti belirleme seçeneği olup olmadığını kontrol et. Nasıl yapıldığını bankanın resmi destek kanalından doğrula. Şu mesajı kullanabilirsin: “Kumar ve bahis işlemlerine erişimi zorlaştırmak istiyorum. Hesabımda kullanabileceğim ayarları adım adım açıklar mısınız?”

Telefon notlarına istek geldiğinde uygulayacağın kısa planı sırayla yaz: uygulamayı açma, bulunduğun yerden uzaklaş ve güvendiğin birine haber ver. Hazır mesajın şu olabilir: “Şu anda oynama isteğim çok güçlü. Uygulamayı açmamam için benimle konuşur musun?” İlk kişi cevap vermezse planı bırakma. Başka bir kişiye aynı mesajı gönder veya YEDAM'a başvur. Yalnız yaşıyorsan arayacağın kişileri önceden seç ve mesajı taslak olarak hazır tut.

Erişimi kısıtlamana rağmen yeniden oynarsan bunu saklama veya borcu yeni bahisle kapatma. Olanı aynı gün güvendiğin bir kişiye anlat: “Bugün yeniden oynadım. Bunu gizlemek istemiyorum. Önce ne olduğunu anlatmama, sonra eriştiğim yeri kapatmama yardım eder misin?” Karşındaki kişi öfkelenir veya yalnızca öğüt verirse ihtiyacını açıkça söyle: “Şu anda tartışmadan dinlenmeye ve yeni bahis yapmamı zorlaştıracak adımları uygulamaya ihtiyacım var.” Bu da işe yaramazsa başka bir kişiyi veya YEDAM'ı ara.

Yeniden oynadığın olayın kısa kaydını çıkar. Nerede olduğunu, öncesinde ne hissettiğini, hangi cihazı kullandığını ve paraya nasıl ulaştığını yaz. Amaç kendini suçlamak değildir, açık kalan erişim noktasını görmektir. Ardından o noktayı kapat: kartı kaldır, bildirimi kapat veya ilgili hesaptan çıkış yap. Borç ya da ortak bütçe etkileniyorsa kendi adına yeni borç alma ve kefil olma kararlarını durdur. Bağımsız mali ya da hukuki destek ara.

Koşullarına göre planın biçimi değişebilir. Vardiyalı çalışıyorsan adımları sabit bir saate değil, vardiya öncesine veya sonrasına bağla. Yakınında aile yoksa güvendiğin bir arkadaşın ya da iş arkadaşınla haberleşme planı kur. Maddi imkanın yoksa YEDAM'ın ücretsiz desteğine başvur. Dil engeli yaşıyorsan konuşmaya başlamadan şu cümleyi göster veya gönder: “Türkçe konuşmakta zorlanıyorum. Başvuru sürecini kısa ve yazılı cümlelerle açıklar mısınız?”

Utanç yardım istemeyi erteletebilir. Aklından “Aileme söylemeden destek alabilir miyim?”, “Kimse duymadan başvurabilir miyim?”, “Eşimden gizli görüşebilir miyim?” veya “Psikoloğa gitmek ayıp mı?” soruları geçebilir. Yanıtı tahmin etmek yerine YEDAM'a doğrudan sor: “Başvurmadan önce gizlilik ilkesi hakkında bilgi almak istiyorum. Paylaştığım bilgilerin nasıl kullanılacağını açıklar mısınız?” Aldığın açıklama yeterli gelmezse anlamadığın kısmı yeniden sor ve paylaşmaya hazır olmadığın ayrıntıları görüşmenin başında belirt.

Oynama isteği işini, uykunu, ilişkilerini veya günlük sorumluluklarını gözle görülür biçimde bozuyorsa, erişim önlemlerini tekrar tekrar aşıyorsan ya da kendi planını uygulayamıyorsan profesyonel desteği plana ekle. YEDAM bağımlılık konusunda ücretsiz destek sunar. Ruh sağlığın da ağır biçimde etkileniyorsa MHRS üzerinden Ruh Sağlığı ve Hastalıkları polikliniğine randevu alabilirsin. HelpClinic günlük destek içindir, tedavi değildir. Burada hissettiğin duyguyu adlandırabilir, profesyonelle konuşmaya hazırlanabilir ve görüşme sonrasında yaşadıklarını işleyebilirsin. Yapay zeka rehberi terapist veya kriz hizmeti değildir. Yakın tehlike varsa sayfanın iletişim bölümündeki acil yardım kanalını kullan.