赤ちゃんを愛していても、こわいと感じていい。どちらも本当のことです。

考えがぐるぐるして目が覚めたとき、未来ぜんぶをベッドの中で解こうとしないでください。楽なところに手を置き、深さを求めずに呼吸します。やわらかく4つ数えて吸い、6つ数えて吐く。これを6回。数えることで張りつめるなら、吐く息が吸う息より少し長い、それだけで十分です。

次に、考えから一歩下がる練習をします。「何かがおかしい」ではなく、心の中でこう言います。「何かがおかしい、という考えが浮かんでいる」。感情にも名前をつけます。「これは不安」。取り除く必要はありません。考えは心の中の出来事であって、医学的な情報ではない、と気づくだけです。

気がかりをひとつと、朝にする行動をひとつ書きます。助産師に電話する、健診で質問する、など。それから注意を枕と体の重みに戻します。気になる身体の症状については医療者の指示に従ってください。急いで診てもらうべきか分からないときは、渡されている連絡先を使ってください。

涙もろさ、いらだち、抱えきれなさは産後に現れることがあります。自分でラベルを貼ろうとせず、数日のあいだ短くメモします。気分、赤ちゃんに起こされないときの睡眠、食欲、不安、そして最低限のことができているか。大事なのはつらい瞬間が一度あったことではなく、症状が続き、強まり、日々の生活を妨げているかどうかです。

落ちこみが軽くならない、深くなっている、人から切り離される、自分や赤ちゃんの世話が難しい——そんなときは助産師、医師、こころの専門家に連絡してください。メモを見せて、はっきり伝えてかまいません。「産後からほとんど一日中こういう状態です。評価をお願いしたい」。耐えられなくなるまで待つ必要はありません。

今日は基本的な必要をひとつ選び、助けを具体的に頼みます。食事、シャワー、1時間の休息、誰かがそばにいること。自分や赤ちゃんを傷つける考えがある、ひどい混乱がある、現実との接点が失われていると感じるときは、ただちに救急の助けを求めてください。

妊娠期も産後も、相反する気持ちが同時にあることがあります。「どちらも本当」のワークを試します。二つの文を埋めます。「〜がうれしい」「同時に、〜と感じている」。赤ちゃんを愛しながら以前の生活を懐かしむこと、出産を楽しみにしながらこわいと思うこと、ありがたいと感じながら疲れきっていること。ひとつの気持ちが、もうひとつを打ち消しはしません。

「幸せでいなければ」が出てきたら、名前をつけます。「これは自分に課しているルール」。同じ状況にいる大切な人に、その言葉をかけるだろうかと問います。そして現実に近い言い方に置きかえます。「いつも同じ気持ちでいなくていい。今、何が必要かを見てみよう」。

一日だけ、圧の元をひとつ減らします。理想化された育児だけを映すアカウントをミュートにする。あるいは誰かに伝えます。「幸せでいるべきだと言われる必要はなくて、聞いてほしいだけなんです」。つらい気持ちが続く、日々の生活を妨げるときは、助産師や医師、心理職に相談することを考えてください。

まず目標を変えます。これからの数分は眠らなくてかまいません。体に休む条件を用意するだけです。画面を暗くし、体を楽に支え、吐く息を少し長くして6回やわらかく呼吸します。額、あご、肩、手の順に確かめ、それぞれが少しゆるむのを待ちます。

考えが戻ってくるなら、紙を近くに置いておきます。数語と、朝の行動をひとつ書きます。「ベビー用品 — 朝食のあとリストを見る」。それから中立的な感覚を三つ挙げます。ひんやりした空気、かけ布団の重み、外の音など。計画したり予測したりするより静かな置き場所が、注意にできます。

長く目が冴えて張りつめてきて、安全に起き上がれるなら、少しのあいだ静かな場所へ移り、刺激の少ないことをします。眠気が戻ったら戻ります。くり返す、あるいは生活を大きく乱す不眠は、医師か助産師に相談してください。とくに妊娠中や授乳中に薬・ハーブ製品・サプリメントを使う前には必ず。