世の中は先へ進みました。同じように進まなくて大丈夫です。ここにいます。

悲しみの波が前ぶれなく来たとき、その波を止める必要も、すぐに意味を理解する必要もありません。まず、その時間に名前をつけます。「これは悲しみの波。今はとてもつらい」。両足を床につけるか、背中をいすにあずけて、体を支えているものに気づきます。

楽な速さで呼吸します。やわらかく吸い、少し長めに吐く。とても深く吸おうとせずに、六回くり返します。それから物を三つ見つけて、色、形、置かれている場所を心の中で言葉にします。これで悲しみが消えるわけではありません。注意に、休める場所ができるだけです。

これからの十分のために、行動をひとつ選びます。水を飲む、窓から外を見る、毛布にくるまる、誰かにメッセージを送る。「今、とてもつらいです。少しのあいだ、そばにいてもらえますか」。波がいちばん高いときに、一日ぜんぶを決めようとしないでください。

波がやわらいだら、どこにいたか、少しでも助けになったのは何かを書きとめます。その記録が、次の波のための自分用の手引きになります。自分の安全が保てないかもしれないと感じたときは、すぐに119番などの救急窓口か、下記の相談先に連絡してください。

四十九日、一周忌、初盆などの節目や年末年始は、来る前から重く感じられることがあります。数日前に、三つの部分からなる「最小限の計画」を立てます。残しておきたいこと、省いてよいこと、そして支えてくれる人。昔どおりの習わしを再現する必要も、新しいものを考え出す必要もありません。

今の自分に合う偲び方をひとつ選びます。写真に手を合わせる、いつもの道を歩く、決まった料理をつくる、あるいはあえて何もしないでおく。まわりの人へのひとことも用意します。「今年は短めで失礼します」「今日はその話はしたくないのですが、覚えていてくれてありがとう」。

抜け出す道と、休める静かな場所を決めておきます。決めた時間に連絡をくれるよう誰かに頼むか、「そろそろ帰りたい」を意味する合図を決めておきます。集まりのあとの予定には、少し空きを残します。こころの疲れは、あとから出てくることがあります。

その朝に自分の力を確かめ、必要なら信頼できる相手にだけ短く伝えて、計画を変えてかまいません。備えることは、その日が痛まないようにするためではありません。思い出と、まわりの期待が同時に来たときに、選べるものをいくつか手元に置いておくためです。

「しっかりして」は支えるつもりの言葉かもしれませんが、悲しみを隠せという指示のように聞こえることがあります。うまくやれていると証明する必要はありません。まず、何が必要かに名前をつけます。聴いてもらうこと、実際の手助け、静けさ、あるいは誰かがそばにいてくれること。

短くお願いします。「今は励ましはいりません。しばらくそばにいてもらえると助かります」「話す力がありません。買い物をお願いできますか」。具体的に言うほど、相手が推測して励ましの決まり文句に戻ってしまうことが減ります。

相手が押しつづけるときは、長く弁明せずに線を言い直します。「助けたいのはわかります。今日は平気なふりはしません」。会話を終わらせても、あとで返事をしてもかまいません。悲しみ、怒り、ほっとした気持ち、何も感じないこと。それらは一日のうちに移り変わります。

そばで取りつくろわなくていい人をひとり選び、簡単な合図を決めておきます。たとえば、あらかじめ決めておいた、見落としにくい言葉や絵文字を「そばにいてほしい」の合図にします。強さは、ひとりで全部を回すことではありません。ときにそれは、自分の限界を口にすることです。

夜は思い出の声が大きく聞こえ、「眠らなければ」という思いが緊張を強めます。就寝前の三十分のために、簡単な流れを用意します。明かりを落とし、スマートフォンの通知を切り、明日また向き合う考えを書き出します。今それを解決する必要はありません。

床に入ったら、手を胸かおなかに当て、吐く息を少し長くして楽に六回呼吸します。それから額、あご、肩、手の順にゆるめます。思い出が戻ってきたら、無理に追い払おうとせずに名前をつけます。「今、この思い出が浮かんでいる」。

しばらくして、いらだちや落ち着かなさが強くなるなら、起きて明かりを落とした場所へ移ります。静かで力の要らないことを選びます。本を数ページ、カフェインの入っていない温かい飲み物、静かな音楽。眠気が出てきたら、何分おきにも時計を確認したりせず、布団やベッドに戻ります。

夜の流れは、完璧に働かなくても支えになります。眠れない状態が続くとき、日中に大きく響くときは、かかりつけの医療機関や心療内科・精神科、地域の精神保健福祉センターに相談してください。