Du hältst trotz innerer Unruhe alles zusammen und musst es nicht allein schaffen.

Vielleicht sitzt du bei der Arbeit und liest dieselbe Nachricht immer wieder. Vielleicht kontrollierst du nach Feierabend mehrfach, ob du etwas übersehen hast, oder deine Gedanken springen im Bett von einem beängstigenden Szenario zum nächsten. Nimm die ersten bemerkbaren Zeichen ernst, ohne sie zu bewerten: rasende Gedanken, hochgezogene Schultern oder ständiges Kontrollieren. Halte neunzig Sekunden inne. Sage langsam: „Ich bemerke Angst. Mein Körper ist angespannt. Ich muss gerade noch nichts entscheiden.“ Damit benennst du, was geschieht, statt daraus „Mit mir stimmt etwas nicht“ zu machen.

Stell beide Füße auf den Boden. Wenn du sitzt, spüre zusätzlich, wo dein Körper den Stuhl berührt. Atme sechsmal ruhig und lass jedes Ausatmen etwas länger dauern als das Einatmen. Du brauchst dabei keinen besonders tiefen Atemzug. Zähle nur mit und richte deine Aufmerksamkeit auf das Ausatmen. Wenn das Zählen dich zusätzlich beschäftigt, sage innerlich „einatmen“ und „ausatmen“. Fühlt sich die Konzentration auf den Atem unangenehm an, lass diesen Schritt aus und geh direkt zur Erdung. Du musst die Angst während der neunzig Sekunden nicht vollständig lösen.

Nutze nun die kurze 3-2-1-Erdung. Benenne drei Dinge, die du siehst, zum Beispiel: „Ich sehe die Tasse, das Fenster und die Lampe.“ Nenne danach zwei Geräusche: „Ich höre einen Wagen und das Summen im Raum.“ Zum Schluss beschreibst du eine Empfindung dort, wo dein Körper Stuhl, Boden oder Kleidung berührt: „Ich spüre den Stoff an meinem Arm.“ Bleib bei einfachen Beschreibungen. Wenn dir zunächst nichts auffällt, sieh dich langsam um oder drücke beide Füße etwas deutlicher gegen den Boden. Danach beginnst du die Folge erneut.

Kehrt ein beängstigendes Szenario zurück, gib ihm einen vollständigen Satz: „Ich habe den Gedanken, dass ich die Arbeit nicht schaffe.“ Oder: „Ich habe den Gedanken, dass dieses Gespräch schlecht ausgehen wird.“ Entscheide jetzt nicht, ob der Gedanke stimmt. Antworte auch nicht mit langen Gegenargumenten. Sage: „Das ist der Gedanke, der gerade wiederkommt.“ Dann benennst du erneut etwas, das du siehst, hörst oder körperlich spürst. Kommt derselbe Gedanke gleich wieder, verwendest du denselben Satz. Du musst keine bessere Formulierung finden.

Frage dich danach: „Was kann ich in den nächsten zehn Minuten tun?“ Wähle eine Handlung, die klein genug ist, um sofort anzufangen. Du kannst eine Nachricht beantworten, eine Frage für die Arztpraxis notieren, Wasser trinken oder kurz spazieren gehen. Ist die eigentliche Aufgabe zu groß, verkleinere sie. Aus „Ich muss alles klären“ wird etwa: „Ich schreibe auf, welche Frage zuerst beantwortet werden muss.“ Sage dir: „Für die nächsten zehn Minuten mache ich nur diesen Schritt. Danach entscheide ich neu.“ Wenn du ins Kontrollieren zurückfällst, notiere, was du gerade prüfen willst, und kehre zu deinem gewählten Schritt zurück.

Wohnst du allein oder lebt deine Familie nicht in der Nähe, kannst du eine vertraute Person konkret um Kontakt bitten. Schreibe: „Ich bin gerade sehr angespannt. Kannst du kurz mit mir telefonieren, während ich meine Gedanken sortiere?“ Wenn Reden zu viel ist, sende: „Du musst nichts lösen. Eine kurze Antwort würde mir gerade helfen, bei meinem nächsten Schritt zu bleiben.“ Antwortet die Person nicht, schick nicht immer neue Nachrichten. Lege das Telefon vor dich, mach die 3-2-1-Erdung und wähle eine Handlung für die nächsten zehn Minuten. Später kannst du fragen: „Wann wärst du für ein kurzes Gespräch erreichbar?“

Bei Schichtarbeit musst du die Folge nicht an eine bestimmte Tageszeit binden. Nutze sie, sobald du Anspannung bemerkst, auch in einer Pause, nach dem Heimkommen oder vor dem Schlafen. Wenn du kein Geld ausgeben kannst, bleib bei den Schritten, für die du nichts kaufen musst: Füße auf den Boden, sechsmal ruhig atmen, die Umgebung benennen und eine kurze Handlung wählen. Bei einer Sprachbarriere kannst du wichtige Sätze vorher aufschreiben und in einer Arztpraxis zeigen: „Deutsch ist nicht meine erste Sprache. Bitte sprechen Sie langsam. Ich habe aufgeschrieben, wann die Angst auftritt und was sie in meinem Alltag verändert.“

Wenn der erste Versuch nichts verändert, behandle das nicht als Prüfung, die du bestanden haben musst. Wechsle den Zugang. Hat der Atem nicht geholfen, öffne die Augen und nutze nur die 3-2-1-Erdung. Kannst du dich nicht auf die Umgebung konzentrieren, schreibe den wiederkehrenden Gedanken auf und wähle direkt den nächsten kleinen Schritt. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychologischen Fachperson, wenn Angst regelmäßig deinen Alltag beeinträchtigt. Beobachtbar wird das etwa, wenn du Aufgaben immer wieder abbrichst, Gespräche vermeidest, dich bei der Arbeit kaum konzentrieren kannst oder Abende mit Kontrollieren verbringst. Du kannst sagen oder senden: „Angst beeinträchtigt regelmäßig meinen Alltag. Sie zeigt sich bei mir so: … Ich möchte mit Ihnen besprechen, was ich als Nächstes tun soll.“

Vielleicht erledigst du deine Arbeit noch, brauchst dafür aber mehr Kraft als sonst. Eine einfache Nachricht macht dich gereizt, eine kleine Entscheidung fühlt sich unverhältnismäßig schwer an oder dir ist plötzlich gleichgültig, was dir bei der Arbeit früher wichtig war. Nach Feierabend sitzt du auf dem Sofa, innerlich arbeitest du weiter. Beobachte drei Bereiche: deine Energie, dein Verhältnis zur Arbeit und deine Erholung. Ein schlechter Tag erklärt nichts. Auch mehrere leise Signale sind keine Diagnose, sondern ein Anlass, genauer hinzusehen.

Lege für sieben Tage einen festen Moment für eine kurze Notiz fest. Bei Schichtarbeit kann das direkt nach dem Heimkommen sein. Schreibe zuerst ein konkretes Ereignis auf, etwa eine Aufgabe, ein Gespräch oder den Beginn des Feierabends. Ordne deine Energie als niedrig, mittel oder hoch ein. Notiere dann, ob du gedanklich von der Arbeit losgekommen bist. Ergänze: „Ein wenig geholfen hat mir heute ...“ und „Stärker belastet hat mich heute ...“. Stichworte reichen, wenn du müde bist.

Beobachte dich während des Tages, ohne dich ständig zu kontrollieren. Fällt dir eine Veränderung auf, halte fest, was direkt davor passiert ist und wie du reagiert hast. Zum Beispiel: „Nach einer zusätzlichen Aufgabe wurde ich gereizt und konnte mich kaum entscheiden.“ Schreibe am Abend auf, wie sich eine Ruhephase angefühlt hat. Warst du danach etwas erholter oder weiterhin erschöpft? Falls du einen Eintrag vergisst, setze am nächsten Tag wieder an. Die Notiz soll keine weitere Pflicht werden.

Lies nach sieben Tagen alle Einträge hintereinander. Suche nicht nach einem Etikett, sondern nach Wiederholungen. Taucht niedrige Energie bei bestimmten Aufgaben, Personen oder Zeitpunkten auf? Bleiben Gedanken an die Arbeit an freien Tagen präsent? Was hilft wiederholt ein wenig? Markiere ein Muster, das du in der kommenden Woche beeinflussen kannst. Wenn deine Tage wegen wechselnder Schichten sehr verschieden sind, vergleiche ähnliche Arbeitstage miteinander. So beurteilst du dich nicht nach einem besonders schweren Tag.

Wähle genau eine Veränderung. Verschiebe eine weniger dringende Aufgabe, setze eine klare Feierabendzeit oder sprich die Arbeitsmenge an. Formuliere, was du tun wirst und wer davon wissen muss. Bei der Arbeit kannst du sagen: „Ich habe gerade mehr Arbeit, als ich zuverlässig schaffen kann. Bitte legen Sie fest, welche Aufgabe zuerst erledigt werden soll und welche warten kann.“ Für den Abend passt: „Ich beende meine Arbeit heute um diese Zeit und kümmere mich morgen wieder darum.“ Zu Hause kannst du sagen: „Ich bin nach der Arbeit sehr erschöpft. Heute brauche ich erst Ruhe, bevor wir Organisatorisches besprechen.“

Wenn der erste Versuch nichts verändert, frage dich, woran es lag. War die Veränderung zu groß, blieb sie unausgesprochen oder wurde deine Grenze übergangen? Mache den nächsten Schritt kleiner und wiederhole die Bitte schriftlich: „Meine letzte Bitte hat noch nicht zu einer Entlastung geführt. Ich brauche heute eine klare Entscheidung, was liegen bleiben kann.“ Wenn niemand eine Aufgabe abnimmt, teile mit, was du mit der vorhandenen Kraft erledigst: „Ich schaffe heute diese Aufgabe. Die andere bleibt bis zu einer neuen Absprache offen.“

Passe das Vorgehen an deine Lage an. Wenn du allein lebst oder keine Familie in der Nähe hast, schicke einer vertrauten Person deine gewählte Veränderung und bitte: „Kannst du dich nach meinem nächsten Arbeitstag kurz melden und fragen, ob ich sie umgesetzt habe?“ Bei Schichtarbeit ist Feierabend das Ende deiner jeweiligen Schicht, keine feste Uhrzeit. Wenn du kein Geld ausgeben kannst, beginne mit den Notizen und einer Veränderung, für die du nichts kaufen musst. Bei einer Sprachbarriere schreibe vorab: „Ich bin seit einiger Zeit nach der Arbeit erschöpft und erhole mich in meinen Ruhephasen nicht ausreichend. Ich möchte besprechen, was ich verändern kann.“ Bitte darum, langsam zu sprechen, oder frage, ob eine vertraute Person dich unterstützen kann.

Nimm deine Notizen zu einer ärztlichen oder psychologischen Fachperson mit, wenn die Erschöpfung anhält, stärker wird oder weitere Lebensbereiche betrifft. Das kannst du an deinen Notizen festmachen: Deine Energie ist dort wiederholt als niedrig eingetragen, Ruhephasen verändern kaum etwas oder du hältst fest, dass Haushalt oder Kontakte zunehmend unter der Belastung leiden. Sprich auch mit einer Fachperson, wenn du übliche Aufgaben nicht mehr verlässlich bewältigst oder mehrere Versuche zur Entlastung ohne Wirkung bleiben. Sage: „Ich habe sieben Tage lang Ereignisse, Energie und Erholung notiert. Dieses Muster wiederholt sich, und meine bisherigen Versuche reichen nicht aus. Bitte besprechen Sie mit mir mögliche Ursachen und die nächsten Schritte.“

Vielleicht endet die Arbeit, aber im Kopf läuft sie weiter: unbeantwortete Nachrichten, eine Rechnung, ein schwieriges Gespräch am nächsten Tag. Gleichzeitig bist du erschöpft, greifst aber immer wieder zum Handy oder erledigst noch etwas. Ein Abendritual muss diesen Zustand nicht sofort beseitigen. Es gibt der letzten halben Stunde nur eine feste Form. Entscheide zuerst, wann sie heute beginnt, und behandle diesen Zeitpunkt wie das Ende einer Aufgabe.

Wähle etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein eindeutiges Signal zum Herunterfahren. Dimme das Licht, lege Arbeit weg und platziere das Handy außer Reichweite. Schließe offene Programme und sage bei Bedarf: „Für heute bin ich fertig. Ich kümmere mich morgen darum.“ Wenn andere noch etwas von dir wollen, kannst du schreiben: „Ich lese das morgen und antworte dann.“ So musst du nicht jedes Mal neu entscheiden, ob der Tag wirklich vorbei ist.

Wiederhole anschließend dieselbe kurze Reihenfolge. Wasche dich, bereite die Dinge für den Morgen vor und wähle danach eine ruhige Tätigkeit ohne Scrollen. Lege Kleidung, Schlüssel oder Unterlagen dorthin, wo du sie brauchst. Damit räumst du kleine Aufgaben aus dem Weg, die sonst im Bett wieder auftauchen. Du musst dabei nicht sofort müde werden. Bleibe bei der Reihenfolge, auch wenn der Abend unruhig war oder du später beginnst als geplant.

Erstellt dein Kopf weiter Listen, nimm dir fünf Minuten für eine „Morgenseite“. Notiere jedes Thema mit einem möglichen nächsten Schritt, zum Beispiel: „Rechnung: um 9 Uhr Frist prüfen.“ Schreibe auch Dinge auf, für die du noch keine Lösung hast: „Gespräch mit meinem Chef: morgen überlegen, was ich sagen möchte.“ Schließe die Seite danach bewusst und sage: „Das hat morgen seinen Platz.“ Öffne sie an diesem Abend nicht erneut, nur weil dir eine bessere Formulierung einfällt.

Atme danach sechsmal sanft, jeweils etwas länger aus als ein. Versuche nicht, einen bestimmten Zustand zu erzwingen. Kehren die Gedanken zurück, benenne knapp, was gerade passiert: „Ich plane wieder“ oder „Ich gehe das Gespräch noch einmal durch.“ Dann richte deine Aufmerksamkeit erneut auf das Ausatmen oder auf deine ruhige Tätigkeit. Falls Zählen dich eher unruhig macht, bleibe einfach bei sanften Atemzügen, ohne daraus eine weitere Aufgabe zu machen.

Geh ins Bett, wenn Müdigkeit aufkommt. Liegst du lange wach und wirst zunehmend unruhig, steh auf und geh an einen gedämpft beleuchteten Ort. Beschäftige dich dort ruhig und kehre zurück, sobald du wieder schläfrig bist. Schau nicht ständig auf die Uhr. Wenn du doch nachsiehst und dich über die Zeit ärgerst, sage: „Ich muss den Schlaf jetzt nicht erzwingen.“ Beginne nicht mit Arbeit und öffne keine Nachrichten, die neue Entscheidungen verlangen.

Funktioniert die Routine beim ersten Versuch nicht, ändere nicht sofort alles. Prüfe am nächsten Abend nur einen störenden Punkt: Lag das Handy doch neben dir, war die Arbeit noch sichtbar oder war die gewählte Tätigkeit zu anregend? Passe diesen Punkt an und behalte den Rest bei. Wirst du unterbrochen, setze dort wieder ein, wo du aufgehört hast. Du kannst anderen sagen: „Ich mache mich jetzt bettfertig. Können wir das morgen besprechen?“ Bleibt eine Antwort aus, lege das Thema auf die Morgenseite.

Bei Schichtarbeit liegt diese halbe Stunde vor deiner jeweiligen Schlafenszeit, auch wenn sie nicht am Abend stattfindet. Lebst du allein oder ist keine Familie in der Nähe, kannst du einer vertrauten Person schreiben: „Mein Kopf ist heute sehr voll. Hast du kurz Zeit für eine ruhige Nachricht?“ Kommt keine Antwort, fahre mit deiner Reihenfolge fort. Geld brauchst du dafür nicht. Nutze vorhandenes Licht, Papier und eine bereits mögliche ruhige Beschäftigung. Bei einer Sprachbarriere notiere für ein Gespräch: „Bitte sprechen Sie langsam. Ich habe meine Schlafprobleme aufgeschrieben.“

Hole bei anhaltenden, starken oder von beunruhigenden Symptomen begleiteten Schlafproblemen ärztlichen Rat ein. Beobachtbare Gründe dafür sind etwa, dass du wiederholt kaum durch den Arbeitstag kommst, Termine verpasst, bei der Arbeit oder unterwegs kaum wach bleibst oder deine Stimmung und dein Alltag deutlich darunter leiden. Beurteile nicht selbst, was die Symptome bedeuten. Beim Einholen ärztlichen Rats kannst du sagen: „Ich schlafe seit längerer Zeit schlecht. Es beeinträchtigt meinen Alltag, und meine Abendroutine reicht nicht aus. Was sollte ich jetzt tun?“

Vielleicht kennst du den Moment: Ein Meeting endet, mehrere Nachrichten warten, und du öffnest sofort das nächste Dokument. Nach einer wichtigen E-Mail liest du deine Formulierung noch einmal, obwohl sie längst versendet ist. Oder du beendest eine Aufgabe und beginnst die nächste, ohne überhaupt aufzuschauen. Gerade dann kann eine Mikropause eine kleine Grenze setzen. Sie soll keine weitere Aufgabe werden. Deshalb beginnt sie an einem festen Auslöser und verlangt keine neue Entscheidung.

Wähle dafür die drei bereits vorhandenen Momente: den Versand einer wichtigen E-Mail, das Ende eines Meetings und den Abschluss einer Aufgabe. Lege vorher fest: „Bevor ich weitermache, halte ich sechzig bis neunzig Sekunden inne.“ Schließe das Dokument oder verkleinere das Meetingfenster. Das Handy bleibt Arbeitsbildschirm. Öffne keine Nachrichten, Nachrichtenportale oder sozialen Medien. Wenn du häufig automatisch weiterklickst, platziere einen Punkt im Notizbuch dort, wo du ihn beim Arbeiten siehst.

Beginne mit dem Körper. Löse die Hände von Tastatur oder Handy und lockere die Finger. Lass den Kiefer locker und senke die Schultern, ohne daraus eine besondere Übung zu machen. Richte deinen Blick dann auf einen entfernten Punkt. Bemerke drei konkrete Einzelheiten, etwa eine Farbe, eine Form oder eine Bewegung. Atme dreimal ruhig aus. Frage dich anschließend: „Was ist die eine nächste Handlung?“ Schreibe die Antwort mit wenigen Worten auf, zum Beispiel: „Entwurf öffnen und ersten Absatz lesen.“ Erst danach gehst du weiter.

Wenn der Druck von anderen kommt, kann ein kurzer Satz die Pause schützen. Im Büro kannst du sagen: „Ich brauche einen Moment, dann schaue ich mir das an.“ Nach einem Meeting passt: „Ich notiere kurz meinen nächsten Schritt und melde mich danach.“ Falls eine Nachricht sofortige Reaktion zu verlangen scheint, schreibe: „Ich habe deine Nachricht gesehen. Ich prüfe das und antworte, sobald ich den nächsten Schritt geklärt habe.“ Du musst die Mikropause nicht erklären oder rechtfertigen. Der Satz verschafft dir lediglich Zeit, bevor du reagierst.

Manchmal funktioniert der erste Versuch nicht. Vielleicht vergisst du die Pause, wirst unterbrochen oder bemerkst erst viel später, dass du wieder ohne Unterbrechung gearbeitet hast. Hole die ausgefallene Pause nicht nach und mache dir daraus keinen Vorwurf. Nutze einfach den nächsten festen Moment. Wenn alle drei Auslöser untergehen, mache das Zeichen deutlicher: ein Punkt auf der aktuellen Seite im Notizbuch oder eine diskrete Erinnerung auf dem Arbeitsbildschirm. Falls sechzig bis neunzig Sekunden im Moment nicht möglich sind, beginne trotzdem mit dem Lockern der Hände und notiere nur die nächste Handlung.

Bei Schichtarbeit können Uhrzeiten unzuverlässig sein. Verbinde die Pause dann weiterhin mit Abläufen, etwa mit dem Ende einer Übergabe, einer erledigten Aufgabe oder einer versendeten Nachricht. Wenn du allein lebst oder keine Familie in der Nähe hast, brauchst du niemanden, der dich erinnert. Lege den Punkt im Notizbuch vor Arbeitsbeginn sichtbar hin. Arbeitest du zu Hause und wirst von anderen unterbrochen, sage: „Ich brauche kurz Ruhe, danach bin ich ansprechbar.“ Wird die Unterbrechung trotzdem nicht möglich, nimm den nächsten Übergang im Tagesablauf.

Eine Mikropause kostet nichts und braucht keinen besonderen Raum. Wenn du wenig Geld hast, verwende das, was bereits da ist: deinen Arbeitsbildschirm, dein Notizbuch und einen Blick aus dem Raum. Bei einer Sprachbarriere kann die Frage auf dem Zettel in der Sprache stehen, in der du am schnellsten denkst. Auch die Nachricht an andere darf einfach sein: „Einen Moment bitte. Ich antworte gleich.“ Wenn Sprechen schwerfällt, zeige oder sende den Satz. Entscheidend ist, dass du vor der nächsten Anforderung kurz merkst, was du gerade brauchst und was du als Nächstes tun willst.

Beobachte einige Tage lang, was tatsächlich passiert. Notiere knapp, welche Pausen stattfinden, welche regelmäßig ausfallen und was danach anders ist. Professionelle Unterstützung ist angebracht, wenn du in deinem Alltag wiederholt bemerkst, dass selbst kurze Unterbrechungen nicht mehr möglich sind, notwendige Aufgaben liegen bleiben, Schlafprobleme anhalten oder Angst, Niedergeschlagenheit und Überlastung deinen Arbeitstag zunehmend bestimmen. Bereite das Gespräch mit beobachtbaren Beispielen vor: „Ich schaffe es während der Arbeit kaum noch, kurz innezuhalten. Aufgaben bleiben liegen, und meine Schlafprobleme halten an. Ich möchte besprechen, welche Unterstützung jetzt sinnvoll ist.“ Eine Fachperson kann mit dir klären, was hinter diesen Veränderungen steht und was als Nächstes passt.

Vielleicht sitzt du nach Feierabend auf dem Sofa und beantwortest im Kopf noch Nachrichten. Im Homeoffice ist der Laptop zu, doch der Arbeitstag fühlt sich nicht beendet an. Vielleicht bist du gereizt, erschöpft oder so unruhig, dass du selbst beim Essen zur nächsten Aufgabe springst. Setze genau dort eine Grenze: Sage laut „Für heute ist die Arbeit beendet“, stehe auf und wechsle den Ort, auch wenn es nur vom Schreibtisch in die Küche ist.

Bevor du das Arbeitsgerät weglegst, halte die offenen Punkte fest. Schreibe unter kurzen Überschriften auf: Was ist erledigt? Was ist morgen dran? Was liegt nicht mehr in deiner Hand? Ergänze bei jeder offenen Aufgabe nur den nächsten konkreten Schritt, zum Beispiel: „Morgen frage ich meinen Chef, welche Aufgabe Vorrang hat.“ Danach schließt du die Notiz und legst das Arbeitsgerät außer Sicht. So musst du die Aufgaben am Abend nicht immer wieder innerlich durchgehen.

Wähle anschließend eine einfache Handlung, die nichts mit Leistung zu tun hat. Du kannst die Kleidung wechseln, duschen, etwas Einfaches essen oder kurz nach draußen gehen. Benenne dabei, was du wahrnimmst: „Ich bin erschöpft und noch angespannt.“ Oder: „Ich ärgere mich über das Gespräch von heute.“ Du musst das Gefühl dabei nicht verändern. Bleibe bei deiner Handlung, bis sie beendet ist, und entscheide erst danach, was du am Abend tun möchtest.

Kommt dein Kopf trotzdem zur Arbeit zurück, ergänze den Gedanken mit einem klaren Zeitpunkt: „Darum kümmere ich mich morgen.“ Hilft der Satz nicht, öffne deine Notiz erneut und schreibe den genauen Gedanken auf. Vielleicht fehlt eine Aufgabe, vielleicht befürchtest du eine Reaktion oder hast noch keine Entscheidung getroffen. Formuliere dazu den nächsten Schritt, schließe die Notiz wieder und kehre zu einer ruhigen Tätigkeit zurück. Ein misslungener Versuch bedeutet nicht, dass du den ganzen Abend weitergrübeln musst.

Wenn das Abschalten regelmäßig scheitert, schau dir den Arbeitstag genauer an. Halten dich unklare Erwartungen, zu viele Aufgaben oder ständige Erreichbarkeit fest? Notiere eine konkrete Situation und sprich sie bei deinem Chef an: „Ich merke, dass ich wegen offener Aufgaben nach Feierabend weiterarbeite. Ich möchte klären, was heute fertig sein muss, was warten kann und wann ich nicht erreichbar bin.“ Ändert das erste Gespräch nichts, nenne erneut ein Beispiel: „Seit unserem Gespräch passiert es weiterhin, dass ich nach Feierabend Arbeitsnachrichten bearbeite. Ich brauche eine klare Absprache dazu.“

Wenn du allein wohnst oder keine Familie in der Nähe hast, kann eine kurze Nachricht den Übergang erleichtern: „Ich bin heute noch sehr in der Arbeit fest. Du musst nichts lösen. Kannst du mir kurz erzählen, was du gerade machst?“ Antwortet die Person nicht, beginne trotzdem mit deinem Ablauf und melde dich später bei jemand anderem. Auch ohne Geld kannst du den Ort wechseln, die Kleidung wechseln, ein Fenster öffnen oder vor die Tür treten. Für diesen Übergang musst du nichts kaufen.

Bei Schichtarbeit beginnt der Feierabend zu einer anderen Uhrzeit, der Ablauf bleibt gleich. Halte offene Aufgaben fest, beende den Kontakt mit dem Arbeitsgerät und wähle eine Handlung, die zu deiner Umgebung passt. Wenn andere schlafen, kannst du leise die Kleidung wechseln, etwas essen oder dich ans Fenster setzen. Bei einer Sprachbarriere bereitest du wichtige Sätze schriftlich vor: „Deutsch fällt mir schwer, wenn ich angespannt bin. Bitte sprechen Sie langsam und stellen Sie kurze Fragen.“ Diesen Satz kannst du deinem Chef oder einer professionellen Ansprechperson zeigen.

Achte auf beobachtbare Veränderungen: Du liegst regelmäßig wegen Arbeitsgedanken wach, öffnest nach Feierabend immer wieder Arbeitsnachrichten oder kannst dich beim Essen und bei alltäglichen Aufgaben kaum von der Arbeit lösen. Wenn die Belastung regelmäßig deinen Alltag und Schlaf beeinträchtigt, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt: „Ich bleibe nach der Arbeit angespannt und liege wegen Arbeitsgedanken wach. Ich möchte besprechen, welche Unterstützung jetzt sinnvoll ist.“ Du kannst auch ohne Überweisung eine psychotherapeutische Sprechstunde vereinbaren und sagen: „Ich habe noch keinen Therapieplatz oder Kassenplatz und möchte eine psychotherapeutische Sprechstunde vereinbaren.“