Du hältst alles zusammen. Du musst es nicht allein.

Wenn du erste Anspannung bemerkst — rasende Gedanken, hochgezogene Schultern oder ständiges Kontrollieren — halte neunzig Sekunden inne. Sage: „Ich bemerke Angst“ statt „Mit mir stimmt etwas nicht“. Stell beide Füße auf den Boden und atme sechsmal ruhig, wobei jedes Ausatmen etwas länger als das Einatmen dauert.

Nutze dann die kurze 3–2–1-Erdung: Benenne drei Dinge, die du siehst, zwei Geräusche und eine Empfindung dort, wo dein Körper Stuhl, Boden oder Kleidung berührt. Kehrt ein beängstigendes Szenario zurück, setze davor: „Ich habe den Gedanken, dass …“. Du musst jetzt nicht entscheiden, ob es stimmt; nimm es wahr und kehre zur Umgebung zurück.

Frage abschließend: „Was kann ich in den nächsten zehn Minuten tun?“. Wähle einen kleinen Schritt: eine Nachricht beantworten, eine Frage für die Arztpraxis notieren, Wasser trinken oder kurz spazieren gehen. Beeinträchtigt Angst regelmäßig deinen Alltag, sprich darüber mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychologischen Fachperson.

Burnout beginnt nicht immer mit einem völligen Stillstand. Achte auf drei Bereiche: Energie, dein Verhältnis zur Arbeit und Erholung. Leise Signale können Reizbarkeit bei einfachen Aufgaben, Gleichgültigkeit gegenüber früher wichtigen Dingen oder Ruhephasen sein, nach denen du dich weiter erschöpft fühlst. Keines dieser Zeichen erklärt allein, was geschieht.

Mache sieben Tage lang jeden Abend eine kurze Notiz. Halte ein Ereignis fest, beschreibe deine Energie als niedrig, mittel oder hoch und notiere, ob du nach der Arbeit gedanklich abschalten konntest. Ergänze, was ein wenig geholfen und was die Belastung verstärkt hat. Suche nach einem wiederkehrenden Muster, statt dich nach einem schwierigen Tag zu beurteilen.

Wähle anschließend eine Veränderung für die kommende Woche: eine weniger dringende Aufgabe verschieben, eine klare Feierabendzeit setzen oder über die Arbeitsmenge sprechen. Notiere sie konkret und informiere betroffene Personen. Hält die Erschöpfung an, wird stärker oder betrifft auch andere Lebensbereiche, besprich mögliche Ursachen mit einer ärztlichen oder psychologischen Fachperson.

Wähle etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein festes Signal zum Herunterfahren: Dimme das Licht, lege Arbeit weg und platziere das Handy außer Reichweite. Wiederhole dieselbe kurze Reihenfolge: Waschen, Dinge für den Morgen vorbereiten, dann eine ruhige Tätigkeit ohne Scrollen. Du musst nicht sofort müde werden; die Routine markiert den Wechsel vom Tun zum Ruhen.

Erstellt dein Kopf weiter Listen, nutze fünf Minuten für eine „Morgenseite“. Notiere jedes Thema und einen möglichen nächsten Schritt, etwa „Rechnung — um 9 Uhr Frist prüfen“. Schließe die Seite und sage: „Das hat morgen seinen Platz.“ Atme danach sechsmal sanft, jeweils etwas länger aus als ein.

Geh ins Bett, wenn Müdigkeit aufkommt. Liegst du lange wach und wirst zunehmend unruhig, steh auf, geh an einen gedämpft beleuchteten Ort und beschäftige dich ruhig; kehre zurück, sobald du wieder schläfrig bist. Schau nicht ständig auf die Uhr. Bei anhaltenden, starken oder von beunruhigenden Symptomen begleiteten Schlafproblemen hole ärztlichen Rat ein.

Eine Mikropause gelingt am ehesten, wenn sie keine neue Entscheidung verlangt. Verbinde sie mit drei festen Momenten: dem Versand einer wichtigen E-Mail, dem Ende eines Meetings und dem Abschluss einer Aufgabe. Nutze die Regel: Bevor du weitermachst, hältst du sechzig bis neunzig Sekunden inne. Das Handy bleibt Arbeitsbildschirm, statt neue Reize zu liefern.

Mache in der Pause drei Dinge. Lockere zuerst Hände, Kiefer und Schultern. Schau dann zu einem entfernten Punkt und bemerke drei Einzelheiten deiner Umgebung. Atme schließlich dreimal ruhig aus und frage: „Was ist die eine nächste Handlung?“. Notiere sie mit wenigen Worten, bevor du Nachrichten oder Dokumente wieder öffnest.

Beobachte einige Tage, welche Momente das Tempo tatsächlich unterbrechen und welche ausfallen. Falls du die Pause vergisst, nutze ein sichtbares Zeichen, etwa einen Punkt im Notizbuch oder eine diskrete Erinnerung. Mikropausen ersetzen weder Schlaf und freie Zeit noch die Verringerung übermäßiger Belastung, können aber eine kleine Grenze zwischen Anforderungen schaffen.